Nadszedł czas letni! Wszyscy witamy ciepło i słońce. Letnie gotowanie jest obfite, ale to nie znaczy, że musimy ładować się niezdrową żywnością. Tutaj w Ohio latem jest wiele owoców i warzyw.
Według Ohio Farm Bureau w tym czasie będą sezonowe i najlepiej smakowały następujące owoce i warzywa: jabłka, szparagi, fasola lima, fasola łamana, brokuły, kapusta, kantalupa, marchewka, kolendra, kapusta, słodka kukurydza, ogórki , porzeczki, koperek, bakłażan, endywia i endywia, agrest, winogrona, jarmuż, sałata liściasta, por, gorczyca, okra, cebula, zielona cebula, pietruszka, brzoskwinie, słodka papryka, ziemniaki, rzodkiewki, czarne maliny, czerwone maliny, rabarbar , szpinak, dynia letnia, dynia zimowa, truskawki, pomidory i rzepa.
Owoce i warzywa są bardzo ważne w zdrowej, zbilansowanej diecie. Zawierają witaminy i minerały niezbędne dla wszystkich układów organizmu. Na przykład, czy wiesz, że ogórki zawierają witaminy K, B i C? Zawierają również minerały, takie jak miedź, fosfor, potas i magnez. Ogórki to również około 95% wody, co wlicza się do dziennego spożycia wody. Są świetną chrupiącą przekąską na lato! Wypróbuj ten pyszny przepis na sałatkę z ogórków w domu:
Składniki
4 duże ogórki, obrane
1/2 łyżeczki soli
2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
2 łyżeczki soku z cytryny
2-4 ząbki czosnku, mielone
Świeżo zmielony pieprz do smaku
2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki lub 2 łyżki posiekanej świeżej mięty
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Wskazówki
– Pokrój ogórki na pół i nasiona. Każdą łódeczkę ogórkową przeciąć wzdłuż na pół, a następnie na pół na pół. Pokrój w poprzek na kawałki 1/4 cala. Włożyć do miski, posypać solą, wrzucić i odstawić na co najmniej 20 minut.
– Połącz jogurt, sok z cytryny, czosnek, pieprz i pietruszkę (lub miętę) w średniej misce. Energicznie wymieszać olej.
– Odcedź ogórki, włóż z powrotem do miski, zalej mieszanką jogurtową i dobrze wymieszaj.
W okresie letnim bardzo popularne są tu również pomidory z domowych upraw. Ciekawostka: Według USDA pomidor jest botanicznie owocem, ale w 1893 roku Sąd Najwyższy Stanów Zjednoczonych orzekł, że pomidor był warzywem! Pomidory zawierają likopen, który nadaje im jaskrawoczerwony kolor. Likopen może również pomóc chronić nasze komórki przed uszkodzeniem. Możesz łatwo zrobić tę sałatkę caprese jako zdrową letnią ucztę:
Składniki
3 dojrzałe pomidory, plastry o grubości 1/4 cala
1-funtowa świeża mozzarella, plastry o grubości 1/4 cala
20 do 30 liści (około 1 pęczka) świeżej bazylii
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia do polewania
Gruba sól i pieprz
Wskazówki
– Wkładać naprzemiennie plastry pomidorów i mozzarelli, dodając między nimi listek bazylii, na dużym, płytkim półmisku.
– Skrop sałatkę oliwą extra vergine i dopraw do smaku solą i pieprzem.
Kukurydza cukrowa jest również ulubioną o tej porze roku. Kukurydza występuje w różnych kolorach. Zawiera błonnik, witaminę C oraz wiele innych witamin i minerałów. Tylko uważaj, aby nie obciążać kłosa kukurydzy zbyt dużą ilością masła! Zamiast tego spróbuj soku z limonki, oliwy z oliwek lub odrobiny chili w proszku. Możesz spróbować tego przepisu na meksykańską sałatkę z kukurydzy ulicznej:
Składniki
6 kłosów świeżej kukurydzy
1 jalapenos
1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
1/4 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
1/4 szklanki sera cotija (lub parmezanu)
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki soku z limonki (sok z jednej limonki)
1/4 łyżeczki soli morskiej
1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1/8 łyżeczki mielonego pieprzu cayenne (opcjonalnie)
Wskazówki
– Przygotuj kukurydzę, łuskając ją, a następnie grillując uszy na grillu gazowym lub węglowym lub na otwartym ogniu, aż będą lekko zwęglone i przypieczone. Gdy jest wystarczająco chłodny, usuń kukurydzę z kolby ostrym nożem.
– Grilluj jalapeno, aż skóra w niektórych miejscach się zwęgli i będzie czarna. Posiekaj jalapeno, usuwając nasiona i żeberka, aby uzyskać mniej ciepła.
– W dużej misce wymieszać kukurydzę, posiekaną papryczkę jalapeno, czerwoną cebulę, kolendrę, ser cotija, oliwę, sok z limonki, sól, pieprz i cayenne. Delikatnie wrzucić. Podawaj z kilkoma dodatkowymi kawałkami limonki i dodatkową posypką sera i kolendry.
Pamiętaj, aby szukać świeżych owoców i warzyw na lokalnym targu. Chociaż owoce i warzywa są ogólnie uważane za zdrowe, mogą potencjalnie wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub powodować problemy z określonymi schorzeniami, jeśli są spożywane w nadmiarze, dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety należy skonsultować się z lekarzem.
Janessa Williamson, RN, jest edukatorem zdrowia w Fayette County Public Health. Czerwiec to Miesiąc Świeżych Owoców i Warzyw. Więcej przepisów znajdziesz na stronie eatright.org.
