Odwiedzając dział warzywny w lokalnym sklepie spożywczym, łatwo jest pominąć kolczaste karczochy, które błagają o uwagę. W końcu wszystko, co wygląda onieśmielająco, zwykle pozostaje samotne.
Choć wizualnie imponujące, karczochy są w rzeczywistości jednym z zdrowszych warzyw na rynku, które więcej osób powinno włączać do swoich posiłków. Ten blog odkryje korzyści zdrowotne karczochów, zagłębi się w to, jak je przygotować i ugotować, oraz przedstawi przepisy do wypróbowania w domu.
Co to jest karczoch?
Karczoch to rodzaj ostu, rodziny roślin kwitnących o kłujących liściach. Chociaż istnieje wiele rodzajów karczochów, karczoch zwyczajny (zwany także francuskim karczochem) jest najpopularniejszym rodzajem, który można znaleźć w sklepach spożywczych.
Karczochy kwitną w fioletowe kwiaty, ale jadalną częścią rośliny jest pączek zbierany przed zakwitnięciem. Liście, łodyga i serce są jadalne.
Znane z ciernistego wyglądu karczochy zawierają zewnętrzne liście zwane przylistkami. Wierzchołki liści zawierają kolce, ale podstawa jest jadalna. Im bliżej serca karczocha, tym bardziej miękkie stają się liście. Właściwy „dławik” karczocha znajduje się w środku rośliny na szczycie serca karczocha. Tej włochatej struktury nie należy jeść i można ją łatwo usunąć łyżką lub melonową kulką.
Po ugotowaniu ziemisty i lekko orzechowy smak karczochów to skrzyżowanie selera i szparagów.
Odżywianie karczochów
Karczochy to niskokaloryczne, niskowęglowodanowe warzywo bogate w błonnik i wiele witamin i minerałów, takich jak witamina C, kwas foliowy i magnez.
Tutaj jest przegląd wartości odżywczych 1 średniego surowego karczochawedług Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
- Tłuszcz: 0,2 g (0 procent zalecanej wartości dziennej)
- Kalorie: 60 (3% zalecanej dziennej wartości)
- Węglowodany ogółem: 13 mg (4% zalecanej wartości dziennej)
- Błonnik pokarmowy: 7 g (28 procent zalecanej dziennej wartości)
- Białko: 4 g (8 procent zalecanej dziennej wartości)
- Witamina C: 15 mg (25 procent zalecanej wartości dziennej)
- Folian: 87 mikrogramów (22 procent zalecanej wartości dziennej)
- Magnez: 77 mg (19% zalecanej dziennej wartości)
- Witamina K: 18,9 mikrogramów (16 procent zalecanej wartości dziennej)
- Potas: 474 mg (13 procent zalecanej wartości dziennej)
- Żelazo: 1,6 mg (8 procent zalecanej wartości dziennej)
- Witamina B6: 0,15 mg (5 procent zalecanej wartości dziennej)
- Wapń: 56 mg (5 procent zalecanej wartości dziennej)
Jakie są korzyści zdrowotne karczochów?
Karczochy to jedne z najzdrowszych warzyw, jakie możesz położyć na swoim talerzu. W rzeczywistości wiele lat temu USDA rozważało karczochy o najwyższych właściwościach antyoksydacyjnych wśród warzyw.
Oto wiele korzyści związanych z karczochami:
Pomaga obniżyć poziom cholesterolu: Karczochy są bogate w błonnik pokarmowyktóry pomaga usunąć złe cholesterol we krwi. Ponadto karczochy zawierają związek fenolowy zwany cynaryną, który ma właściwości przeciwutleniające, które zwiększają produkcję żółci w wątrobie i działają na usuwanie cholesterolu z krwi.
Zarządza poziomem cukru we krwi: Błonnik, zwłaszcza błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie, pomaga spowolnić tempo wchłaniania cukru we krwi przez organizm. W rezultacie błonnik pokarmowy w karczochach może obniżyć ryzyko rozwoju typu 2 cukrzyca.
Wspomaga zdrowie układu odpornościowego: Pojedynczy karczoch dostarcza jedną czwartą dziennego zalecanego spożycia witaminy C. Witamina C jest ważna we wspomaganiu naprawy i wzrostu tkanek oraz wzmocnienie odporności. Witamina C reguluje również produkcję kolagenu, białka używanego do tworzenia tkanki łącznej. Uważa się, że polifenole występujące w roślinach, takich jak karczochy, mają właściwości zwalczające choroby.
Poprawia zdrowie wątroby: Wątroba filtruje i przetwarza toksyny z Twojej krwi. Cynaryna i sylimaryna, dwa przeciwutleniacze zawarte w karczochach, mogą pomóc wyeliminować te toksyny.
Pomaga obniżyć ciśnienie krwi: Obecność potasu w karczochach pomaga zrównoważyć poziom sodu we krwi, co z kolei może obniżyć ryzyko rozwoju wysokie ciśnienie krwi.
Zmniejszone ryzyko udaru mózgu: Wysokie ciśnienie krwi jest jedną z głównych przyczyn udarów. Dlatego osoby, które codziennie spożywają więcej potasu, są mniej narażone na udar.
Poprawia krzepliwość krwi: Witamina K znajdująca się w karczochach jest odpowiedzialna zarówno za krzepnięcie krwi, jak i wzrost kości. Foliankolejna bogata witamina w karczochach, pomaga w produkcji czerwonych krwinek.
Jak pokroić karczochy
Pomimo korzyści zdrowotnych, karczochy są niedoceniane jako warzywo, ponieważ onieśmielają gotowanie z nimi. Duża część tej niechęci ma związek z procesem przygotowania związanym z krojeniem i przycinaniem karczocha.
Chociaż karczochy wymagają dodatkowej uwagi, nie jest to takie trudne, jak się wydaje.
Oto przewodnik krok po kroku, który należy wykonać, aby rozbić cały karczoch:
- Zacznij od odcięcia górnej części karczocha, około 1 ½ cala.
- Odetnij łodygę i odłóż na bok.
- Zacznij odrywać zewnętrzne liście, aż dojdziesz do żółtych liści. Zielone liście są niejadalne.
- Przytnij wierzch i boki karczocha, aby nie pozostały zielone części. Odetnij żółte liście w pobliżu łodygi.
- Serce karczocha przeciąć wzdłuż na pół i łyżką usunąć futrzany czosnek pośrodku
- Umieść serce karczocha w wodzie z sokiem z jednej lub dwóch cytryn, aby spowolnić proces utleniania i zapobiec przebarwieniom. Ocet można również zastąpić cytryną.
- Za pomocą obieraczki do warzyw przycinaj zewnętrzną zieloną część łodygi, aż pojawi się biały rdzeń.
Dużo mniej pracy jest wymagane, jeśli gotujesz na parze karczocha. Odetnij górną jedną trzecią karczocha przed przycięciem kolczastych liści. Odetnij szypułkę u podstawy karczocha, aby mógł samodzielnie stać do gotowania na parze (ta sama koncepcja dotyczy nadziewania karczocha).
Jeśli chcesz, aby łodyga pozostała nienaruszona, przytnij zewnętrzną zieloną część za pomocą noża do obierania lub obieraczki do warzyw, aż pojawi się biały rdzeń. Po zakończeniu umieść całego karczocha w wodzie z cytryną, aby zapobiec utlenianiu.
Jak zjeść karczocha
Po obraniu i przycięciu serce i łodygę karczocha można pokroić na kawałki wielkości kęsa i zjeść.
Aby się cieszyć, trzeba jednak zeskrobać liście. Najłatwiej to zrobić używając zębów. Przytrzymaj palcem zaostrzony koniec liścia i umieść drugi koniec w ustach. Ugryź liść i odciągnij go, aby zęby mogły go zeskrobać.
Jak gotować karczochy
Świeże karczochy są na tyle wszechstronne, że można je przygotować różnymi metodami gotowania, takimi jak pieczenie, duszenie, grillowanie, pieczenie, smażenie lub gotowanie na parze. Karczochy w całości są najbardziej popularne na parze lub pieczone, a serca karczochów są popularnym dodatkiem do dipów, zup i sałatek.
Używanie serc karczochów w puszkach, słoikach lub mrożonych ma swoje zalety, ale smak nie może się równać ze świeżymi karczochami. Jeśli chcesz zamienić świeże karczochy na wersję wstępnie zapakowaną, ogólna zasada jest taka, że sześć świeżych karczochów równa się:
- 14 uncji serc karczochów w puszkach
- 9 uncji mrożonych serc karczochów
- 8 uncji słojowanych serc karczochów
Karczochy w puszkach lub w słoikach są zazwyczaj pakowane w kwaśny roztwór, aby zapobiec ich brązowieniu lub marynowaniu w oleju. W rezultacie te karczochy mają zwykle pikantny smak. Upewnij się, że dobrze je osuszyłeś przed pokrojeniem lub dodaniem do naczynia.
Mrożone karczochy, podobnie jak mrożony szpinak, są pełne wilgoci i po rozmrożeniu należy je odcedzić. Po wyschnięciu posiekaj je i dodaj do ulubionego dania – pamiętaj tylko, że mogą się łatwo rozpaść.
Ostatnia uwaga: unikaj aluminiowych naczyń kuchennych podczas przygotowywania przepisu z karczochami. Zachodzi reakcja chemiczna, która może odbarwić garnki i patelnie lub sam karczoch.
Przepisy na karczochy
Wystarczająco wytrzymały, aby wytrzymać wysoką temperaturę z grilla lub wystarczająco delikatny, aby chłonąć smaki podczas godzinnego duszenia, istnieje wiele kombinacji przepisów do wyboru, jeśli chodzi o gotowanie karczochów.
Te trzy konkretne przepisy obejmują różne metody gotowania, aby cieszyć się zarówno delikatnymi sercami karczochów, jak i ich mięsistymi liśćmi.
Makaron ze świeżymi karczochami
Makaron ze świeżymi warzywami to jeden z typowych letnich dań. Jeśli masz ochotę, możesz zastąpić serca karczochów w puszkach lub słoikach, ale żadne z nich nie zastąpią czystego, niezmąconego smaku całego karczocha.
Duszone karczochy z porem
Metoda duszenia jest zwykle kojarzona z białkami, ale jest to popularny sposób gotowania karczochów jako sposób na delikatne nadanie smaku. W tym daniu rosół warzywny, białe wino i masło łączą się, tworząc aromatyczną kąpiel, w której karczochy mogą się ożenić.
Grillowane karczochy z sosem jogurtowo-koperkowym
Dla osób, które lubią całe karczochy, preferowanym procesem gotowania jest gotowanie na parze lub ich gotowanie. Grillowane karczochy wykorzystują jedną z tych metod, a następnie szybko podsmażają na otwartym ogniu lub na patelni grillowej w domu, aby skarmelizować zewnętrzną część i jeszcze bardziej rozwinąć smak. Chłodny, kremowy sos jogurtowo-koperkowy pomaga zrównoważyć zwęglone liście karczocha.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących stylu życia, treści dotyczących zdrowia i zdrowych przepisów, odwiedź INTEGRIS Zdrowie Dla Was blog.
