Zdrowe odżywianie polega na równowadze. Czy podążasz za dieta ketonowaa dieta wegańskalub obserwujesz intuicyjne jedzenie podejście, może to pomóc w stworzeniu zdrowych planów posiłków na początku tygodnia, o których wiesz, że zapewnią ci sytość i sytość na wszystkie zajęcia w ciągu dnia. Wprowadź te sześć zdrowych przepisów od Emily Skye FIT. Emily, mama dwójki dzieci i ekspertka od treningu siłowego, uwielbia te łatwe w przygotowaniu przepisy, które pomogą Ci zachować satysfakcję. Włącz niektóre (lub wszystkie!) z nich do swoich planów posiłków, aby poczuć się świetnie tego lata. Wszystkie te przepisy (i wiele innych) można znaleźć na Aplikacja Emily Skye FIT.
Śniadanie
Zdjęcie przez Emily Skye FIT.
Owsianka Jabłkowo-Cynamonowa na Noc
Składniki:
- 1⁄3 szklanki (2 1⁄2 uncji) mleka, o obniżonej zawartości tłuszczu (lub alternatywa bezmleczna)
- 1/4 szklanki (1 uncja) płatków owsianych (lub płatków z brązowego ryżu lub płatków z komosy ryżowej, jeśli nie zawiera glutenu)
- 2 łyżki waniliowego białka w proszku (lub naturalnego białka w proszku)
- 2 łyżeczki nasion chia
- 1 łyżeczka syropu klonowego (syrop słodowy z miodu lub ryżu)
- 1⁄2 jabłka starte
- 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu plus dodatkowa porcja do posypania
Wskazówki:
- Połącz wszystkie składniki razem w szklance lub słoiku, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny lub na noc.
- Do podania lekko posypujemy dodatkowym cynamonem.
Lunch
Zdjęcie przez Emily Skye FIT.
Meksykańskie Wrapy z Kurczakiem i Awokado
Składniki:
- 10 1/2 uncji polędwiczek z kurczaka
- 1 łyżeczka mieszanki przypraw meksykańskich (mieszanka mielonego kminku, papryki i chili) lub do smaku
- 1 czerwona papryka, bez pestek i pokrojona w cienkie plasterki
- 1 duży (100g) razowy chleb pita lub kieszonkowy (lub bezglutenowy) pokrojony na pół
- 1 szklanka (1 1/2 uncji) młodych liści szpinaku
- 1⁄2 plasterki awokado
- sól i pieprz do smaku
- 1/2 limonki pokrojone w kliny
Wskazówki:
- Podgrzej dużą nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu.
- Wrzucić kurczaka z przyprawą do obtoczenia.
- Dodaj kurczaka do patelni i smaż przez 4 minuty z jednej strony. Obróć i dodaj paprykę na patelnię i gotuj przez kolejne 3-4 minuty lub do momentu, gdy kurczak się zrumieni i ugotuje, a pieprz zmięknie. Odstawić do ostygnięcia.
- Ułóż chlebek pita na desce lub talerzu i wyłóż szpinakiem, awokado, papryką i kurczakiem.
- Dopraw solą i pieprzem, wyciśnij limonkę i zawiń do podania.
Przekąska
Zdjęcie przez Emily Skye FIT.
Smoothie z zielonych jabłek
Składniki:
- 3/4 szklanki (1 uncja) młodych liści szpinaku
- 1/2 Granny Smith wydrążona z jabłkami
- 1/2 szklanki (4 uncje) mleka, o obniżonej zawartości tłuszczu (lub alternatywa bezmleczna)
- 2 łyżki płatków owsianych (lub płatków z brązowego ryżu lub płatków z komosy ryżowej, jeśli są bezglutenowe)
- 2 łyżki nasion konopi lub pestek dyni
- 1 łyżka soku z cytryny
- 4-5 kostek lodu
Wskazówki:
- Wymieszaj wszystkie składniki, aż będą gładkie i podawaj.
Kolacja
Zdjęcie przez Emily Skye FIT.
5-składnikowy makaron superzielony
Składniki:
- 7 uncji spaghetti pełnoziarnistego (lub bezglutenowego)
- 9 uncji mrożonego szpinaku rozmrożonego
- 2 łyżki tartego parmezanu, plus dodatkowe do podania
- 2 ząbki czosnku grubo posiekane
- 5 1/2 uncji świeżej ricotty
- sól i pieprz do smaku
Wskazówki:
- Zagotować w rondlu osoloną wodę.
- Ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zarezerwuj 1/2 szklanki wody do gotowania makaronu i odcedź.
- Zmiksuj rozmrożony szpinak, parmezan, czosnek i wodę z makaronu w robocie kuchennym lub blenderze, aby uzyskać gładki sos, który nie jest zbyt gęsty. Dopraw do smaku.
- Ugotowany makaron włóż do rondla i wylej sosem szpinakowym do pokrycia.
- Rozdzielić między miski, posypać ricottą i posypać dodatkowym parmezanem i pieprzem.
Zdjęcie przez Emily Skye FIT.
Pieczarki Do Pizzy Z Sałatką
Składniki:
- 4 duże pieczarki portobello
- Oliwa z oliwek w sprayu
- sól i pieprz do smaku
- 1⁄3 szklanki (1 1⁄2 uncji) bułki tartej (lub w razie potrzeby bezglutenowa)
- 1/4 szklanki (2 1/2 oz) przecier pomidorowy
- 1⁄4 czerwona cebula drobno posiekana
- 1 zielona papryka bez pestek i pokrojona w kostkę
- 8 oliwek kalamata pokrojonych w plasterki
- 2 uncje salami pepperoni pokrojonego w cienkie plasterki
- 4 uncje startej mozzarelli
- 1 szklanka (1 uncja) rukoli
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C (390°F) i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
- Ułożyć pieczarki na blasze do pieczenia łodyżkami do góry i ostrożnie odciąć łodyżki, zachowując je.
- Wnętrze grzybów spryskać oliwą i doprawić solą i pieprzem.
- Drobno posiekaj zarezerwowane pędy grzybów i przełóż do miski. Wymieszać z bułką tartą, purée, cebulą, papryką, oliwkami, pepperoni, połową mozzarelli i doprawić solą i pieprzem.
- Włóż mieszankę do kapeluszy grzybowych i posyp pozostałą mozzarellą.
- Piecz przez 15 minut lub do zrumienienia i zmiękczenia pieczarek.
- Wylej rukolę z sokiem z cytryny, dopraw i podawaj z grzybami.
Zdjęcie przez Emily Skye FIT.
Zapiekanka z dyni i kalafiora z ciecierzycą
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy (puszka 400 g) odsączona i wypłukana
- Oliwa z oliwek w sprayu
- sól i pieprz do smaku
- 14 uncji dyni, pokrojonej w plasterki 1,5 cm
- 1/2 główki kalafiora (900g główki) pokrojonej w różyczki
- 2 łyżeczki marokańskiej mieszanki przypraw (lub Ras el hanout – mieszanka kminku, kolendry, papryki, imbiru, kurkumy)
- 1/4 szklanki (1 uncja) pestek dyni (pepitas)
- 1⁄3 szklanki (3 uncje) jogurtu greckiego (lub alternatywy bez nabiału)
- 2 uncje fety
- 4 gałązki świeżej kolendry grubo posiekanej
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C (350°F)/ 160°C z termoobiegiem (320°F) i wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
- Osuszyć ciecierzycę ręcznikiem papierowym i umieścić w dużej misce. Spryskać olejem do obtoczenia i doprawić solą i pieprzem. Przełożyć na blachę do pieczenia.
- Do miski wrzuć dynię i kalafior, spryskaj olejem i dobrze wymieszaj. Dodaj przyprawy, sól i pieprz i ponownie wymieszaj, aby pokryć. Przełożyć na blachę do pieczenia.
- Piecz przez 25-30 minut, aż warzywa będą złote i miękkie. Dodaj pestki dyni na ostatnie 5 minut gotowania do tostowania.
- Zmiksuj jogurt i fetę, aż uzyskasz gładką konsystencję.
- Podzielić na talerze, posypać pestkami dyni i posypać jogurtem-fetą i liśćmi kolendry.
Jakie przepisy znajdują się w twoich planach zdrowych posiłków na lato? Napisz do nas na @BritandCo i daj nam znać i nie zapomnij zasubskrybować naszego biuletyn dla zdrowszego posiłku inspo!
