Myślałeś kiedyś o spróbowaniu Dieta DASH na odchudzanie? Plan zdrowego odżywiania został pierwotnie zaprojektowany, aby pomóc w leczeniu lub zapobieganiu nadciśnieniu, ale może również przyspieszyć utratę wagi, jak wynika z badania opublikowanego w JAMA Chorób Wewnętrznych znaleziony.
Dr Deborah Lee z Fox Pharmacy mówi: „DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Początkowo był pilotowany ponad 20 lat temu, kiedy po raz pierwszy zdano sobie sprawę, że ciśnienie krwi można obniżyć, kontrolując to, co jemy”.
Naukowcy odkryli, że wysokie ciśnienie krwi występowało rzadziej u osób, które ograniczyły spożycie czerwonego mięsa i ograniczyły sód, tłuszcze i rafinowane cukry. Być może nie jest zaskakujące, że efektem ubocznym wycinania mniej zdrowej żywności może być utrata wagi.
Więc tak, dieta DASH może być skuteczna w odchudzaniu – ale nie oczekuj, że sama pomoże ci zrzucić kilogramy. Aby trwale schudnąć, będziesz musiał mieć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż spalasz.
W tym artykule wyjaśniamy, jak działa dieta DASH, jak ją najskuteczniej stosować oraz jakich pokarmów należy jeść i których należy unikać.
Dieta Dash: jak to działa?
Każdy, kto cierpi na nadciśnienie, będzie narażony na zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ograniczając spożycie czerwonego mięsa, sodu, tłuszczów i cukrów rafinowanych, dieta DASH ma na celu zmniejszenie ryzyka indywidualnego rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Więc dlaczego to działa? Na przykład sól sprawia, że organizm zatrzymuje wodę. Jeśli więc jesz za dużo, dodatkowa ilość wody we krwi oznacza, że ściany naczyń krwionośnych są zbyt uciskane, a tym samym podnoszą ciśnienie krwi.
Z kolei tłuszcze nasycone mogą zwiększać „zły” cholesterol, co wiąże się z nadciśnieniem. Tłuste pokarmy mogą również zwiększać trzewny tłuszcz na ciele – naprawdę niebezpieczny rodzaj tkanki tłuszczowej, który jest przechowywany głęboko w brzuchu, owinięty wokół głównych narządów – a to może podnieść ciśnienie krwi poprzez fizyczny ucisk nerek.
„Dieta DASH ma niską zawartość sodu, ale jest bogata w potas, wapń i magnez” – mówi dr Lee. „Ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych i cukru – to jest to, co jest potrzebne do obniżenia ciśnienia krwi i dobrej pracy serca”.
Standardowa dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia sodu do mniej niż 2300 mg dziennie – około jednej łyżeczki soli.
Istnieje również możliwość stosowania diety niskosodowej DASH, w której sód jest jeszcze bardziej ograniczony, do mniej niż 1500 mg dziennie.
Więc co możesz zjeść?
„Dieta zawiera chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, tłuszcze nienasycone oraz owoce i warzywa” – wyjaśnia dr Lee. „Powinno się unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli. Oznacza to, że nie należy spożywać przetworzonej żywności, która zwykle jest bogata we wszystkie te składniki”.
„Będziesz jadł około 2000 kalorii dziennie, w tym sześć do ośmiu porcji produktów pełnoziarnistych, cztery do pięciu porcji owoców i warzyw, dwie do trzech porcji niskotłuszczowego nabiału (takiego jak jogurt) i jedną uncję niskotłuszczowego tłuste mięso lub drób lub jedno jajko. Ponadto co tydzień należy spożywać cztery do pięciu porcji orzechów i nasion. Powinieneś spożywać pięć lub mniej porcji cukru tygodniowo – na przykład jedna łyżka dżemu to jedna porcja”.
Czy dieta dash jest dobra na odchudzanie?
Absolutnie, mówi dr Lee. „W jednym przeglądzie z 2016 roku opublikowanym w Recenzje otyłościzawierająca metaanalizę porównującą DASH z innymi dietami niskoenergetycznymi, wykazano, że jest ona statystycznie istotnie korzystna dla utraty wagi” – mówi.
„Diety DASH straciły około 3,1 funta (w ciągu 8 do 24 tygodni), 0,4 jednostki BMI (w ciągu 8 do 52 tygodni) i 0,4 cala więcej obwodu talii (w ciągu 24 tygodni) niż osoby na innych dietach. Efekt diety był większy u osób z nadwagą i otyłością w porównaniu ze standardową dietą zachodnią.
„Mogą się wydawać, że to niewielkie różnice. Ale jednym z kluczowych problemów związanych z utratą wagi jest ciągłe chudnięcie w miarę upływu czasu i utrzymywanie wagi. Zmiany te zostały odnotowane po stosowaniu diety DASH przez okres do jednego roku.”
Dieta Dash na odchudzanie: co jeść
Jak wiemy, dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia sodu, czerwonego mięsa i tłustej lub przetworzonej żywności na rzecz diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i błonnik.
Owoce i warzywa są dobre w obniżaniu ciśnienia krwi – a co za tym idzie wspomaganiu odchudzania – nie tylko dlatego, że są niskokaloryczne i niskotłuszczowe, ale dlatego, że są bogate w przeciwutleniacze, substancje występujące w roślinach, które przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego, który występuje w nasze ciała każdego dnia
Dr Lee mówi: „Stres oksydacyjny powoduje wytwarzanie elektrycznie naładowanych cząstek zwanych reaktywnymi gatunkami tlenu (ROS). Mają one potencjał uszkadzania DNA i stanowią podstawę rozwoju wielu chorób przewlekłych, które obserwujemy dzisiaj, w tym nadciśnienia”.
„Jedząc dużo owoców i warzyw, spożywasz duże ilości przeciwutleniaczy i pomagasz zwalczać stres oksydacyjny, obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych”.
„Owoce i warzywa o jasnych kolorach – takie jak buraki, brokuły, bataty, dynia piżmowa, marchew, truskawki, maliny i jagody – są szczególnie bogate w przeciwutleniacze”.
Dobrym wyborem są również całe, nieprzetworzone ziarna. Zewnętrzna część (łuska) jest szczególnie wysoka w błonnikco ma wiele zalet zdrowotnych.
„Błonnik pomaga dłużej czuć się pełniejszym i pomaga kontrolować apetyt” – mówi dr Lee. „Wspomaga trawienie i zmniejsza wchłanianie cholesterolu z diety. Zmniejsza również oporność na insulinę, wspomagając metabolizm glukozy (pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i uniknąć wysokiego poziomu insuliny). Pełne ziarna są często również bogate w potas, co jest korzystne dla kontroli ciśnienia krwi”.
Więc wybieraj brązowy ryż, makaron, chleb i płatki zbożowe, unikając białych, przetworzonych węglowodanów. Staraj się jeść w 100% produkty pełnoziarniste.
„Wiele opracowań, w tym jedno opublikowane w Dziennik odżywianiawykazali, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie nienasyconymi tłuszczami pochodzenia roślinnego, takimi jak oliwa z oliwek, pomaga obniżyć ciśnienie krwi” – kontynuuje dr Lee.
„Wybierz oleje, takie jak słonecznikowy, oliwkowy, awokado lub siemię lniane. Unikaj tłuszczów zwierzęcych, masła, śmietany, smalcu, ghee i sera. Przyczyny tego są złożone, ale wykazano, że nienasycone tłuszcze poprawiają wrażliwość na insulinę i mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu”.
Dieta Dash na odchudzanie: czego unikać
Jeśli chcesz wypróbować dietę DASH na odchudzanie, musisz pożegnać się z pokarmami bogatymi w sól – i nie oznacza to po prostu unikania dodawania soli do posiłku.
Dr Lee mówi: „Sól może być ukryta w żywności, więc czytaj etykietę i uważaj na to, co jesz. W sosach stołowych, kostkach rosołowych, zupach, gotowych posiłkach i przekąskach często występuje wysoki poziom soli”.
„Bekon, salami i inne produkty zawierające wędliny i ryby również mogą być bogate w sól. Nie jedz chipsów, prażonych orzechów i innych słonych przekąsek. Nie stawiaj solniczki na stole ani nie używaj jej do gotowania, zamiast tego doprawiaj potrawy czosnkiem, ziołami i przyprawami.”
Dania na wynos są również wyłączone z menu, ponieważ często są smażone i bogate w sól. „Nawet curry i inne dania gotowe często zawierają sosy o dużej zawartości soli i tłuszczu”, ostrzega dr Lee.
Zamiast tego stwórz własne niskotłuszczowe, zdrowe opcje w domu. Ziemniaki można spryskać sprayem z oliwy z oliwek do smażenia na sucho i upiec je w piekarniku, na przykład na niskotłuszczowe frytki.
„Pozbądź się nawyku dodawania cukru do jedzenia i picia” – mówi dr Lee. „Możesz użyć słodzika lub powoli odzwyczaić się, aby przejść bez. Czasem użyj małej łyżki miodu jako alternatywy i wybierz niskosłodzony dżem i marmolady.
“Jesteś tym co jesz. Zadbaj o swoje ciało i zadbaj o to, by każdego dnia dobrze się odżywiać, spożywając duże ilości świeżych owoców i warzyw. To zdziała cuda również dla twojego ogólnego stanu zdrowia”.
Ten artykuł służy wyłącznie do celów informacyjnych i nie ma na celu udzielania porad medycznych.
