- Pandemia wymagała więcej gotowania w domu, co u wielu osób doprowadziło do wypalenia w kuchni.
- Istnieją sposoby, aby gotowanie było bardziej znośne na dłuższą metę.
- Jeśli podczas pandemii przybierania na wadze kładziesz nacisk na zdrowe planowanie posiłków, eksperci dzielą się wskazówkami, jak osiągnąć sukces.
Przy wielu zamkniętych restauracjach i dystansach społecznych podczas pandemii mogłeś znaleźć się w kuchni o wiele częściej, niż byś chciał.
Gotowanie wielu posiłków dziennie oznaczało, że musiałeś podejmować jeszcze więcej decyzji, niż robisz już codziennie.
Eksperci twierdzą, że konieczność podejmowania wielu decyzji naraz w stresie może prowadzić do zmęczenia decyzjami, czyli niemożności podejmowania decyzji z łatwością.
„Zmęczenie decyzyjne można wytłumaczyć, patrząc na nasz hormon stresu, kortyzol. Z biegiem czasu, prowadząc stresujące życie, nasz kortyzol ma tendencję do „wypalania się”. Wpływa to na nasze neuroprzekaźniki, w szczególności dopaminę, i kończy się to uczuciem „meh”, brakiem motywacji itp.” Teralyn Sprzedajdr, psychoterapeuta i ekspert w dziedzinie zdrowia mózgu, powiedział Healthline.
W rzeczywistości w Ankieta według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, 32 procent Amerykanów zgłosiło trudności z podejmowaniem podstawowych decyzji, takich jak ubieranie się i co jeść z powodu stresu związanego z pandemią.
„W naszym świecie pełnym stresu codziennie podejmujemy około 35 000 decyzji. Badania wykazały, że każdego dnia podejmujemy nieco ponad 200 decyzji związanych z posiłkami. Zanim posortujemy wszystkie inne decyzje, planowanie i przygotowywanie posiłków znajduje się na ostatnim miejscu na liście priorytetów.” powiedział Sprzedaj.
Dodatkowo przygotowywanie posiłków wymaga kilku decyzji. Na przykład zastanawiasz się, jakie posiłki przygotować, kiedy je zrobić, jakie składniki są potrzebne i gdzie je kupić przed rozpoczęciem gotowania.
Kiedy ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest gotowanie, rozważ poniższe wskazówki, które ułatwią ten proces.
Zapytaj o pomysły
Sławny szef kuchni i autor bestsellerów New York Times Devin Alexander mówi, że kiedy jest w gotującej się rutynie, wysyła SMS-a lub e-maila do swoich najbliższych przyjaciół, którzy mają ten sam poziom dekadencji lub sprawności, do jakiego aspiruje. Pyta: „Zastanawiasz się, czy masz ulubiony posiłek na te wieczory, na które musisz szybko coś ułożyć”.
„Szanse są, że nie tylko otrzymasz wiele odpowiedzi (nawet jeśli wyślesz je tylko do swoich 10-15 najbliższych przyjaciół), ci znajomi prawdopodobnie poproszą Cię o udostępnienie listy” – powiedział Alexander Healthline.
Kolego!
Teraz, gdy dystans fizyczny jest na razie odległy, Alexander zasugerował dodanie ludzi do rutyny gotowania.
“[Whether] jesteś samotny, żonaty, masz dzieci, albo gdzieś pośrodku, większość ludzi gotuje i większość ludzi jedzie na tym samym wózku, więc połącz siły” – powiedziała. „Tylko w ten weekend przyjechała do mnie dziewczyna z dwójką dzieci. Dzieci bawiły się razem, a my gotowaliśmy kilka posiłków na tydzień dla obu rodzin. Związałem się z dziewczyną bez płacenia za opiekunkę, a potem przez kilka dni gotowałem i sprzątałem”.
Wybranie dwóch posiłków do wspólnego przygotowania i podzielenia może przygotować cię na cały tydzień, biorąc pod uwagę, że zarobisz wystarczająco dużo na resztki.
Stopniowo wprowadzaj nowe przepisy
Zamiast układać pięć nowych przepisów na tydzień, Sell zalecił wypróbowanie jednego łatwego do przestrzegania przepisu raz w tygodniu przez mniej więcej miesiąc.
Przez resztę tygodnia trzymaj się posiłków, które umiesz gotować i nie zajmuj się nimi zbytnio. Następnie twórz do dwóch nowych przepisów tygodniowo i tak dalej, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z przepisami.
Należy pamiętać, że można wypróbować nowy przepis kilka razy, zanim uzyska się go dokładnie tak, jak zauważył Sell.
“[Perfection] nie ma znaczenia, jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków. Żyj według zasady dobrze, lepiej, najlepiej, a za kilka dni będzie po prostu wystarczająco dobrze” – powiedziała.
Uprość zakupy spożywcze
Zamawianie artykułów spożywczych za pośrednictwem aplikacji lub strony internetowej sklepu spożywczego i odbieranie ich pozwala zaoszczędzić czas i energię. Sell zauważył, że może to również uniemożliwić kupowanie przedmiotów, których nie potrzebujesz.
„Zakupy spożywcze mogą być przytłaczające, korzystanie z aplikacji do robienia zakupów spożywczych pozwala na bardziej uważne robienie zakupów” – powiedziała.
Jeśli chcesz całkowicie pominąć jazdę samochodem, rozważ usługę dostawy ze swoich ulubionych sklepów spożywczych lub firm, które specjalizują się w dostawie jedzenia.
Najpierw zaplanuj obiady, a potem dodaj inne posiłki
Krystyna Brown, trener żywienia i odchudzania, zalecał skupienie się na planowaniu obiadów, aż staną się nawykiem. Kiedy już zaplanujesz obiady, dodaj również posiłki na śniadania i obiady.
„Wiedząc z wyprzedzeniem, co będziesz jadł tego dnia, nie musisz podejmować kolejnej decyzji pod koniec długiego dnia” – powiedziała.
Zainwestuj w nowe urządzenia i narzędzia
Chociaż nie musisz kupować wymyślnych lub drogich gadżetów, Sell powiedział, że zainwestowanie w nowe narzędzia kuchenne może ułatwić gotowanie i zmotywować Cię do rozpoczęcia.
“[Perhaps] możesz potrzebować lepszych sztućców, aby pomóc w wykonaniu pracy. Najtrudniejszą częścią gotowania jest rozpoczęcie pracy. Opieraj się na swoich sukcesach w kuchni i utrzymuj tempo” – powiedziała.
Oprzyj się na usługach zestawów posiłków
Usługi zestawów posiłków, które dostarczają składniki do posiłków lub firmy dostarczające w pełni przygotowane posiłki, mogą wyeliminować prace przygotowawcze, powiedział Sell.
„Niektóre usługi faktycznie przyniosą Ci gotowe posiłki, a wszystko, co robisz, to wskaż i kliknij [on their website for what you want delivered],” powiedziała.
Podczas gdy w usługach oferujących gotowe posiłki brane są pod uwagę koszty, często można zapłacić za kilka dni posiłków zamiast za cały tydzień.
Pandemiczny przyrost masy ciała może sprawić, że przygotowywanie posiłków będzie stresujące, zwłaszcza jeśli próbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Rozważ poniższe, aby pomóc zrzucić kilogramy.
Dokumentuj zdrowe posiłki, które lubisz
Stworzenie segregatora lub elektronicznego pliku ulubionych zdrowych posiłków i dodawanie do niego kolejnych, może zaoszczędzić wiele godzin na planowaniu posiłków, powiedział Brown.
„Podstawowe kroki, które należy podjąć, to usiąść w dniu zakupów spożywczych, przejrzeć swój segregator/dokument Google ze zdrowymi przepisami, zdecydować i zaplanować te, które będziesz przygotowywać w tym tygodniu. Następnie przejrzyj każdy przepis i stwórz listę zakupów” – powiedziała.
Pozwala to na odwiedzenie sklepu spożywczego raz w tygodniu.
„Istnieją również aplikacje, takie jak Copy Me That, w których możesz zapisywać przepisy, planować je na określone dni, a aplikacja automatycznie utworzy listę zakupów wszystkich potrzebnych składników” – powiedział Brown.
Porzuć mrożoną i niepsującą się żywność
Ponieważ podczas pandemii wiele osób zaopatrywało się w produkty o długim okresie przydatności do spożycia, takie jak ryż, biały makaron i mrożona pizza, Alexander powiedział: „przekaż wszystko, co pozostanie i zobowiąż się do ponownego zakupu świeżej żywności”.
Miej pod ręką zdrowe opcje wyboru
Przygotowywanie zdrowych przekąsek i przekąsek jest koniecznością, powiedział Alexander. Na przykład dba o to, aby zawsze mieć zdrowy dip w swojej lodówce, a także świeże posiekane warzywa.
„Więc, kiedy idę „zbyt długo” podczas tej telekonferencji, mogę chrupać to zamiast chipsów lub krakersów podczas gotowania – powiedziała.
W lodówce trzyma też posiekaną dynię piżmową i słodkie ziemniaki, więc może je włożyć do piekarnika, gdy jej córka jest głodna.
„Mam dla siebie posiekane warzywa sałatkowe… więc mogę dosłownie wymieszać sałatkę tak, jak w barze sałatkowym… Robię też sok z selera co dwa do trzech dni” – powiedział Alexander.
Jeśli chodzi o opcje białkowe, podwaja grillowanie. Jeśli grilluje kurczaka, może też grillować krewetki na następny dzień. “[Plus,] grillować ananasa na deser zamiast jeść tłuste desery” – powiedział Alexander.
Jedz bogate w składniki odżywcze pokarmy
Jednym z filarów dobrego samopoczucia psychicznego jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, powiedział Sell.
„Zasilanie naszego mózgu pozwoli nam poczuć się lepiej i powiedzieć „hej, zróbmy to jeszcze raz!” Upewnij się, że nie możesz jeść wszystkich składników odżywczych, które uzupełniasz, używając wysokiej jakości multiwitaminy, multimineralu i potencjalnie niektórych aminokwasów, takich jak l-tyrozyna, aby pomóc w tej ścieżce dopaminy. Dodatkowo zioła adaptogenne pomagają organizmowi lepiej przystosować się do stresu i mogą pomóc w kortyzolu. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem – powiedziała.
Śledź spożycie żywności
Brown powiedział, że ludzie często nie doceniają tego, ile jedzą, o 20 procent lub więcej, co może prowadzić do szybkiego przybierania na wadze.
„Świadomość, że wszystko, co zjadłeś, musisz wpisywać do swojego dziennika żywności, może pomóc ci jeść mniej. Jeśli musisz wprowadzić kilka ostatnich kęsów [peanut butter and jelly] które twoja córka zostawiła na swoim talerzu, może sprawić, że zastanowisz się dwa razy przed jego zjedzeniem” – powiedziała.
Odpowiedzialność za śledzenie jedzenia powoduje również, że zwracasz uwagę na to, co jesz, a także dlaczego jesz.
„Czy jesz, ponieważ jesteś naprawdę głodny, czy jesz, ponieważ się nudzisz?” powiedział Brown.
Dodaj ruch do swojego dnia
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, chodzisz, robisz przysiady podczas mycia zębów, rozciągasz się podczas reklam telewizyjnych, czy parkujesz daleko od wejścia do sklepu spożywczego, Brown powiedział, że możesz znaleźć proste sposoby na dodanie ruchu do swoich dni.
„Jeśli stwierdzisz, że siedziałeś dłużej niż godzinę, po prostu wstań i chodź po domu przez kilka minut” – powiedziała.
Jeśli zdobycie motywacji jest trudne, Alexander powiedział, że wybierz aktywność, która jest dla Ciebie zabawna i towarzyska.
„Gdybym musiał polegać na bieżniach, nigdy nie byłbym w formie. Wszystko sprowadza się do uczynienia go społecznym, jeśli z natury go nie kochasz” – powiedziała. „Czy płynie teraz, kiedy robi się cieplej? Czy możesz wybrać się na wieczorną przejażdżkę rowerową z przyjacielem zamiast iść do baru teraz, gdy dni są dłuższe? Kochasz tenisa, tenisa plażowego (mój sport!), rzucanie koszami z kumplami?”
Skoncentruj się na jednym zdrowym nawyku na raz
Chociaż posiadanie wielu opcji do wyboru może być przytłaczające, Brown powiedział, że zajmij się jedną zdrową zmianą na raz i przejdź do następnej, gdy zmienisz nawyk.
„Możesz czuć, że chcesz stracić całą pandemiczną wagę tak szybko, jak to możliwe i zniechęcić się, jeśli tak się nie stanie. Pamiętaj, że przybranie na wadze zajęło Ci trochę czasu, więc schudnięcie zajmie Ci trochę czasu. I to jest w porządku, ponieważ wolniejsza utrata masy ciała jest zwykle trwałą utratą wagi” – powiedziała. „Będziesz musiał pracować, ale będzie warto, gdy zaczniesz czuć się lepiej, bardziej energiczny, bardziej pewny siebie”.
