Niewiele osób w Stanach Zjednoczonych ma wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie – a błonnik może być szczególnie ważny dla osób z cukrzycą. Wysokie spożycie błonnika może między innymi obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo.
Błonnik to część rośliny, której organizm nie może rozłożyć podczas trawienia. Tylko o
Błonnik wspiera zdrowie na wiele sposobów, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca. Dla osób z cukrzycą dieta bogata w błonnik może przynieść dodatkowe korzyści.
W tym artykule dowiesz się o związku między błonnikiem a cukrzycą oraz o tym, które pokarmy są dobrym źródłem tego składnika odżywczego pochodzenia roślinnego.
ten Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne powiedzieć, że osoby z cukrzycą powinny postępować zgodnie z
Zalecają one, aby osoby w wieku powyżej 18 lat dostawały codziennie 22–35 gramów (g) błonnika. Podają też bardziej szczegółowe cele, w zależności od płci i wieku osoby.
Dieta bogata w błonnik może przynieść ważne korzyści osobom z cukrzycą. A
Inne Badania sugeruje, że dieta bogata w błonnik może pomóc w kontrolowaniu poziomu hemoglobiny glikozylowanej. Test na glikozylowaną hemoglobinę pokazuje średni poziom glukozy we krwi na kilka miesięcy przed badaniem. Wskazuje to, jak dobrze radzi sobie z cukrzycą na przestrzeni czasu.
Błonnik może zapewnić szereg innych korzyści zdrowotnych dla każdego.
- zmniejszyć ryzyko rozwoju:
- otyłość
- udar mózgu
- nadciśnienie
- choroba serca
- niektóre choroby przewodu pokarmowego
- zmniejszyć poziom potencjalnie szkodliwego cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)
- niższe ciśnienie krwi
- poprawić wrażliwość na insulinę
- wspomagają odchudzanie poprzez zwiększanie uczucia sytości
Błonnik występuje w dwóch formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Rozpuszczalny błonnik rozpada się, tworząc w żołądku substancję podobną do żelu. Bakterie dalej go rozkładają, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy.
Ten typ pochłania cholesterol i tłuszcze dietetyczne. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i kontrolować poziom glukozy we krwi po posiłku.
Z drugiej strony, błonnik nierozpuszczalny nie rozkłada się i zwiększa objętość stolca, pomagając mu skutecznie poruszać się w przewodzie pokarmowym.
Pokarmy bogate w błonnik często zawierają obie formy w różnych ilościach. Niektóre dobre źródła błonnika to:
- produkty pełnoziarniste, takie jak:
- owies
- brązowy ryż
- Komosa ryżowa
- pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe
- owoce
- posiew
- orzechy
- warzywa
Zrozumienie wartości błonnika na etykietach żywności
Według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) żywność oznaczona jako „wysoka” w błonnik musi zawierać: co najmniej 20% dziennej zalecanej wartości błonnika lub co najmniej 5 g w określonej porcji.
Aby produkt reklamował „dobrą” ilość błonnika, musi zawierać co najmniej 10% zalecanej dziennej wartości błonnika lub od 2,5 g do 5 g w określonej porcji.
Niektóre przekąski mogą pomóc zwiększyć spożycie błonnika. Poniższe przekąski zawierają duże ilości błonnika wraz z innymi składnikami odżywczymi.
migdały
Migdały zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze i białka. Ponadto porcja 1 uncji (oz) zapewnia około
Zdecyduj się na surowe migdały i unikaj tych prażonych z dodatkiem smaków, soli lub cukru.
Popcorn z dmuchanym powietrzem
Podczas gdy niektóre popcorny są wypełnione masłem, solą, cukrem i innymi niezdrowymi dodatkami, zwykły popcorn może być zdrową przekąską.
Jest to również stosunkowo bogate źródło błonnika, z 1 filiżanką dostarczającą około
nasiona Chia
Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, z około
Hummus
Hummus robi się z ciecierzycy, która dostarcza około
Człowiek może stosunkowo łatwo zrobić hummus w domu. Lub zdecyduj się na odmiany kupione w sklepie, które występują w wielu smakach.
Banany
Jeden średni banan ma około
Wiele osób z cukrzycą musi monitorować spożycie węglowodanów. Na powyższej liście migdały, hummus i nasiona chia są bogate w błonnik i zawierają mniejsze ilości węglowodanów.
Istnieje wiele sposobów na dodawanie do posiłków produktów bogatych w błonnik. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów:
Płatki owsiane z jagodami
Aby uzyskać jak najwięcej błonnika z płatków owsianych, najlepiej jest wybrać minimalnie przetworzony płatki owsiane lub płatki owsiane, zamiast produktów szybko gotujących się. Pół szklanki płatków owsianych zawiera około
Posypanie płatków owsianych jagodami może zwiększyć spożycie błonnika i dodać słodyczy. Jedna filiżanka jagód ma już trochę więcej
Sałatka z ciemną zielenią
Ciemne warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, są bogate w witaminy i mogą stanowić bazę sałatek lub dodatków.
Jarmuż zawiera około
Pieczone słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki zawierają około
Dodatki robią różnicę. Wybierz pieczone ziemniaki lub frytki ze zdrowymi dodatkami, takimi jak niskotłuszczowy ser lub przyprawy i zioła.
Gotowana soczewica
Soczewica jest podstawą zup i dań zbożowych. Zawierają około
brukselki
Zawierają one około
Większość pokarmów roślinnych zawiera trochę błonnika. Poniżej znajdują się produkty spożywcze o wysokiej zawartości błonnika:
Błonnik może odgrywać ważną rolę w zarządzaniu cukrzycą typu 2 poprzez promowanie zdrowego poziomu cukru we krwi. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może również obniżyć ryzyko innych przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca.
Wiele pokarmów roślinnych zawiera znaczne ilości błonnika i można je stosunkowo łatwo włączyć do przekąsek i posiłków.
Jeśli to możliwe, wybieraj świeżą, minimalnie przetworzoną żywność i przygotuj przekąski i posiłki w domu.
