Jeśli właśnie zdecydowałeś się przejść na weganizm, prawdopodobnie zastanawiasz się, gdzie znaleźć najlepsze wegańskie źródła białka. Nic dziwnego – dla większości ludzi przejście na roślinny styl życia oznacza całkowitą zmianę nawyków żywieniowych. Bez mięsa, nabiału i jajek wiele osób może mieć trudności ze zorganizowaniem swojej diety w sposób, który pomoże im zaspokoić zapotrzebowanie na białko.
Więc czy musisz jeść mięso, aby uzyskać białko? Krótko mówiąc, nie – ale wymaga to więcej planowania i przygotowań. To dlatego, że białko występuje w wielu różnych roślinach, ale jakość nie zawsze może być porównywalna z tą występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mięso, nabiał i jajka zawierają wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów – elementów budulcowych cząsteczek białka, których sami nie jesteśmy w stanie wyprodukować. W większości wegańskich źródeł białka brakuje jednego lub więcej z tych ważnych składników.
Oczywiście inwestowanie w najlepszy wegański proszek białkowy to jeden ze sposobów na zapewnienie pełnego profilu aminokwasowego. Inną opcją jest włączenie do diety pełniejszych lub prawie kompletnych źródeł białka roślinnego. Oto osiem najlepszych wegańskich źródeł białka, które pomogą Ci spełnić Twoje wymagania i jednocześnie cieszyć się roślinnym stylem życia.
Sprawdź również nasze 7-dniowy posiłek na bazie roślinnej zaplanuj więcej pomysłów, jak gotować bez żywności pochodzenia zwierzęcego!
1. Tofu i tempeh
Produkty sojowe i na bazie soi, takie jak tofu i tempeh, są jednymi z najczęstszych produktów w kuchniach roślinnych na całym świecie. Nie tylko dobrze komponują się z różnymi potrawami, są łatwe w przygotowaniu i stanowią bogate źródło pełnowartościowego białka. Co więcej, produkty sojowe zawierają wiele ważnych składników odżywczych.
Według recenzji opublikowanej w Składniki odżywcze (otwiera się w nowej karcie)tofu i tempeh są doskonałym źródłem wapń, mangan oraz selen, a także wysoce bioaktywne związki zwane izoflawonami. Izoflawony to polifenole, które mogą naśladować działanie żeńskich hormonów reprodukcyjnych. Pomimo obaw, że związki te mogą negatywnie wpływać na zdrowie mężczyzn, dostępne dowód (otwiera się w nowej karcie) sugeruje, że tak nie jest. W rzeczywistości, wręcz przeciwnie – wiele badań (otwiera się w nowej karcie) wykazali, że wysokie spożycie soi i produktów sojowych może prowadzić do znacznie zmniejszonego ryzyka zgonu z powodu raka piersi, żołądka, jelita grubego, prostaty i płuc, a także chorób układu krążenia. Wiele z tych efektów przypisano izoflawonom.
Według recenzji opublikowanej w Cząsteczki (otwiera się w nowej karcie)te polifenole mogą również obniżać ciśnienie krwi, regulować poziom cukru we krwi, obniżać poziom cholesterolu i zwalczać stany zapalne.
Dodaj tofu i tempeh do sałatek, mieszaj frytki i dania jednogarnkowe. Używaj również zamiast mięs alternatywnych, fasoli, grochu i soczewicy.
Białko:
- 85g porcji tofu zawiera 8g białka
- 85g porcji tempeh zawiera 11g białka
2. Seitana
Seitan to roślinny substytut mięsa wytwarzany z glutenu pszennego i jako taki jest często określany jako „mięso pszenne” lub „gluten pszenny”.
W przeciwieństwie do podobnych produktów na bazie soi, bardzo przypomina wyglądem i teksturę gotowanego mięsa zwierzęcego. Oprócz charakterystycznego smaku kurczaka, seitan słynie z wyjątkowo wysokiej zawartości białka.
Jednak pomimo tego, że jest to jedno z najbogatszych wegańskich źródeł białka dostępnych na rynku, warto wspomnieć, że seitan ma stosunkowo niską zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny, chyba że pszenica użyta do jego produkcji została wzmocniona tym składnikiem.
Jeśli chodzi o wartość odżywczą, seitan ma niską zawartość tłuszczów i węglowodanów, a dość wysoką zawartość selenu, żelazowapń i fosfor. Jest doskonałym dodatkiem do każdej diety roślinnej, ale ze względu na wysoką zawartość glutenu seitan nie może być spożywany przez osoby cierpiące na nietolerancja glutenu lub nadwrażliwość na gluten.
Seitan to świetna alternatywa dla gotowanego mięsa. Może być smażony, smażony lub grillowany oraz dodawany do zup, sałatek i gulaszy.
Białko:
- 85g seitanu zawiera 64g białka
3. Komosa ryżowa
Quinoa (wymawiane keen-waa) jest bardzo wszechstronnym i łatwym do przygotowania pseudozbożem z Ameryki Południowej i ma łagodny, orzechowy smak, który z łatwością uzupełnia wiele potraw. Ziarno to jest szczególnie cenione przez osoby cierpiące na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu.
Chociaż filiżanka ugotowanej komosy ryżowej dostarcza mniej niż 10 g białka (nieco mniej niż inne białka roślinne), jest ona popularną podstawą żywności wśród wegan i wegetarian, ponieważ ma pełny profil aminokwasowy. Ma również szczególnie wysoką zawartość lizyny.
Ale to nie jedyna korzyść zdrowotna związana z tą rośliną. Według recenzji opublikowanej w Cząsteczki (otwiera się w nowej karcie) quinoa jest bogatym źródłem związków biologicznie czynnych, które mają silne właściwości przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Co więcej, wiele badań (otwiera się w nowej karcie) wykazali, że regularne spożywanie komosy ryżowej zapewnia ochronę przed wieloma różnymi chorobami sercowo-naczyniowymi, metabolicznymi i zwyrodnieniowymi. Może również korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i objawy menopauzy.
Quinoa sprawdza się w przypadku szybkich przepisów na jedną patelnię lub jako alternatywa dla ryżu, makaronu lub owsianki.
Białko:
- Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 8g białka
4. Kasza gryczana
Kasza gryczana to kolejna bezglutenowa pseudozboże, która dostarcza dobrej jakości białka. Podobnie jak quinoa, zawiera znaczną ilość niezbędnego aminokwasu lizyny. Jest również doskonałym źródłem fosforu, manganu, miedzi, magnezu i żelaza, a także zawiera szeroką gamę związków biologicznie czynnych, takich jak flawonoidy i beta-glukany.
Co więcej, wiele badań (otwiera się w nowej karcie) wykazali, że regularne spożywanie ziarna gryki może pomóc regulować poziom cholesterolu, zwalczać stany zapalne i obniżać ciśnienie krwi, a także zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i kilka różnych rodzajów raka.
Najpopularniejszym sposobem jedzenia kaszy gryczanej jest makaron soba. Ziarna te można również gotować podobnie jak płatki owsiane lub zmielić na mąkę i wykorzystać do pieczenia, zwłaszcza do naleśników i innych dań śniadaniowych.
Białko:
- Jedna filiżanka (168g) ugotowanego owsa gryczanego dostarcza około 6g białka
5. Nasiona Chia
Nasiona Chia po raz pierwszy zyskały na znaczeniu jako wyjątkowy środek pomocniczy do gotowania. Błonnik zawarty w nasionach chia jest w stanie szybko wchłaniać wodę i tworzyć galaretowatą konsystencję, dzięki czemu są doskonałym składnikiem wypieków, puddingów i deserów.
Przede wszystkim jednak są doskonałym wegańskim źródłem białka, dostarczającym znaczną ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nasiona chia zawierają również wysoki poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, wapnia, fosforu i potasu.
Dzięki dużej wartości odżywczej nasiona chia mogą być bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Według recenzji opublikowanej w Cząsteczki (otwiera się w nowej karcie)regularne spożywanie nasion chia może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i wątroby, a także nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i problemów sercowo-naczyniowych. Wiele badań wykazało również, że mogą pomóc w utracie wagi, zmniejszeniu obwodu talii i poprawie wytrzymałości u biegaczy długodystansowych.
Z nasion chia można przyrządzać budynie, desery i dżemy bez pektyn. Są również powszechnie używane jako substytut jajek w wypiekach wegańskich i dobrze sprawdzają się jako dodatek do płatków owsianych, sałatek lub koktajli.
Białko:
- Dwie łyżki (28g) nasion chia dostarczają 4g białka
6. Nasiona konopi
Nasiona konopi to małe, jadalne owoce rośliny Cannabis sativa. Jeśli to uniesie Ci brwi, nie martw się – nasiona konopi zawierają tylko śladowe ilości THC, psychoaktywny składnik, z którego znany jest ten narkotyk rekreacyjny. Według recenzji opublikowanej w Składniki odżywcze (otwiera się w nowej karcie)ilość THC w żywności na bazie konopi jest poniżej progu 0,3%, dzięki czemu nadaje się do spożycia.
Zdecydowanie korzyści płyną z włączenia większej ilości nasion konopi do swojej diety. Te małe pestki mają nie tylko przyjemny, orzechowy smak i dobrze komponują się z wieloma różnymi potrawami, ale są również bardzo pożywne. Nasiona konopi dostarczają aż 32g białka na 100g. Są również bogate w przeciwutleniacze i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3), a także żelazo, fosfor, potas, magnez i cynk. Według recenzji opublikowanej w Raki (otwiera się w nowej karcie) czasopismo, ze względu na ich silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, kannabinoidy zawarte w nasionach konopi mogą hamować i zapobiegać dalszemu rozwojowi i rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych w organizmie.
Nasiona konopi można posypać jogurtami lub sałatkami, dodać do koktajli lub dodać do domowej granoli i batonów energetycznych.
Białko:
- Trzy łyżki (30g) surowych, łuskanych nasion konopi zawierają 10g białka
7. Algi Spirulina
W ciągu ostatnich kilku lat zaobserwowano gwałtowny wzrost liczby badań dotyczących wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych związanych z algami morskimi. Według recenzji opublikowanej w Journal of the Science of Food and Agriculture (otwiera się w nowej karcie)spirulina jest jednym z najbogatszych kompletnych źródeł białka pochodzenia mikrobiologicznego, prawie na równi z mięsem i soją. Dostarcza również znaczną ilość witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, wapnia, miedzi i żelaza, a także wielu związków bioaktywnych, w tym fenoli, fikocyjaniny i polisacharydów.
Wiele badań (otwiera się w nowej karcie) wykazali, że spirulina wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, immunomodulujące i przeciwzapalne oraz może odgrywać aktywną rolę w zapobieganiu chorobom serca, nadciśnieniu, stanom zwyrodnieniowym, uszkodzeniom mięśni wywołanym wysiłkiem oraz chorobom zakaźnym.
Jest nawet kilka pojawiające się dowody (otwiera się w nowej karcie) że te algi mogą zmniejszać zmęczenie psychiczne, chronić naczynia mózgowe przed uszkodzeniem i przyczyniać się do funkcji poznawczych.
Spirulina sprzedawana jest najczęściej w postaci proszku o charakterystycznym zielonym odcieniu. Można go dodawać do koktajli, batoników muesli, zup i sałatek. Można go również kupić w postaci tabletek.
Białko:
- 1 łyżka (7 g) suszonej spiruliny dostarcza 4 g białka
8. Fasola, groch i soczewica
Rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica) nie są uważane za kompletne źródła białka, ponieważ zawierają dość małe ilości dwóch ważnych aminokwasów – metioniny i cysteiny. Jednakże, ponieważ rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka i dostarczają większość tego makroskładnika w większości diet roślinnych, zasługują na wzmiankę.
Według recenzji opublikowanej w Dziennik Żywności Leczniczej (otwiera się w nowej karcie)rośliny strączkowe dostarczają potężną dawkę błonnik pokarmowy, żelazo, cynk, folian, wapń i magnez, a także szeroka gama fitochemikaliów o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antymutagennych. Ze względu na niski indeks glikemiczny mogą również pomóc w utracie wagi i utrzymaniu kontroli poziomu cukru we krwi.
Fasola i soczewica odgrywają ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi, profilu lipidowego krwi i metabolizmu glukozy we krwi, a także łagodzą stany zapalne ogólnoustrojowe i chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Chociaż niektóre wrażliwe osoby mogą mieć trudności z strawieniem roślin strączkowych.
Gotowane rośliny strączkowe świetnie pasują do większości sałatek, zup i głównych dań roślinnych, zwłaszcza gulaszów i curry.
Białko:
- Filiżanka (200g) gotowanej rośliny strączkowej dostarcza od 15g (fasola, soczewica i czarna fasola) do 39g (fasola edamame i ciecierzyca) białka
