Pełne gorącego powietrza? Oto jak się uspokoić i utrzymać szczęśliwy brzuch. wzdęcia jest jedną z najczęstszych dolegliwości żołądkowo-jelitowych w Stanach Zjednoczonych, dotykającą co tydzień około 20% Amerykanów. Wzdęcia odnoszą się do uczucia pełności, ucisku lub gazowania w jamie brzusznej. Wzdęcie, widoczne rozszerzenie brzucha, często występuje wraz z wzdęciami. Przeprowadziliśmy wywiad z ekspertem ds. żywienia Gabrielle Fondaro z Barbend pokazuje, które pokarmy mogą powodować wzdęcia, pokarmy, które mogą zmniejszyć wzdęcia, a także zapewniają proste ćwiczenia, które mogą złagodzić objawy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat!
Najlepsze sposoby na zmniejszenie wzdęć tego lata według eksperta ds. żywienia
Jakich pokarmów powinienem unikać?
FODMAP (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole) to niektóre rodzaje węglowodany – cukry, skrobie i błonnik w żywności. FODMAP mogą fermentować w jelitach i wciągać wodę do przewodu pokarmowego, powodując wzdęcia. Nie każdy jest wrażliwy na FODMAPy, ale jeśli odczuwasz ciągłe wzdęcia, dobrym pomysłem może być ograniczenie ilości spożywanych pokarmów. Niektóre z pokarmów o najwyższej zawartości FODMAP to:
- Miód
- Mleko lub inne produkty mleczne zawierające laktozę
- Czosnek
- Cebule
- kalafior
- Grzyby
- Karczochy
- Awokado
- Morele i inne owoce bez pestek
- Jabłka
- Pszenica
- Nerkowce
- Pistacje
- fasolki
- Suszone owoce
Jakie pokarmy mogą poprawić wzdęcia?
Oto produkty o najniższej zawartości FODMAP:
- Banany
- papryka
- Jagody
- Marchew
- Ogórki
- Winogrona
- Owies
- Ziemniaki
- Komosa ryżowa
- Ryż
- Pomidory
- Mleko migdałowe
- szpinak
Czy zbyt szybkie jedzenie może powodować wzdęcia?
Tak, szybkie jedzenie i połykanie powietrza podczas przełykania jedzenia może prowadzić do wzdęć, zwłaszcza jeśli zje się bardzo duży posiłek. Połknięte powietrze jest zwykle wydalane w bekanie, zanim dotrze do jelit, gdzie może powodować wzdęcia, ale jeśli zauważysz, że często odbijasz się po posiłkach, a kilka godzin później czujesz wzdęcia i gazy, możesz poczuć się lepiej, jeśli zwolnisz Twoje zachowania żywieniowe. Świetnym sposobem na zmniejszenie wzdęć jest spożywanie mniejszych posiłków, powolne jedzenie i picie dużej ilości wody zamiast napojów gazowanych.
Jakie ćwiczenia mogę wykonać, aby zmniejszyć wzdęcia?
Proste rozciąganie i podstawowe ruchy Pilates mogą pomóc złagodzić nagromadzoną wodę i gaz, które powodują wzdęcia. Pilates to także świetny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia i pomoże spłaszczyć brzuch. Gwiazdy takie jak Miley Cyrus, Kendall Jenner i Lady Gaga absolutnie przysięgają, że uprawiają pilates. Oto 3 najlepsze ruchy Pilates redukujące wzdęcia w kolejności trudności:
Zobacz też
Setka
Połóż się płasko na plecach z rękoma opuszczonymi po bokach i ściśnij nogi razem, wyciągając je na zewnątrz. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad ziemię, ściskając pośladki i angażując mięśnie brzucha. Podnieś głowę, patrząc w kierunku palców. Podnieś ręce do góry i pompuj je w górę i w dół, trzymając nogi prosto. Utrzymaj pozycję i pompuj ręce 10 razy.
Pływanie
Zacznij od leżenia na przodzie, wyciągnij ręce przed siebie i nogi z tyłu. Wciśnij kość łonową w podłogę, aby zakotwiczyć miednicę. Podnieś ręce i klatkę piersiową. Trzymaj ramiona opuszczone i z dala od uszu, a łopatki schowane za plecami. Naprzemiennie podnoś ręce i nogi i kontynuuj przez pięć kontrolowanych oddechów. To ćwiczenie zdziała również cuda we wzmacnianiu mięśni tułowia.
Przewróć
Zacznij od leżenia na plecach z rękami przy boku, dłońmi skierowanymi w dół. Zacznij unosić nogi w kierunku sufitu, biorąc głęboki wdech, a następnie wydychaj powietrze, podnosząc miednicę i nogi nad głowę. Twoje uda powinny znajdować się powyżej twarzy, a stopy będą wskazywać ścianę za tobą. Jeśli możesz, dotknij palcami podłogi za głową. Zrób wydech i powoli przeturlaj się z powrotem do pozycji wyjściowej – powtórz 8-10 razy.
Poznaj naszego eksperta:
Nawet jeśli nie będziesz w stanie całkowicie uniknąć przerażającego wzdęcia, Twój żołądek może skorzystać na zmianie nawyków żywieniowych, wyborów żywieniowych i wprowadzeniu Pilatesu do Twojego życia. Ważne jest również, aby wiedzieć, kiedy wzdęcia mogą być oznaką nietolerancji pokarmowej i powodem do wizyty u lekarza. BarBend z siedzibą w Brooklynie w Nowym Jorku jest wspierany przez zespół ponad 70 ekspertów, współpracowników, badaczy, fotografów i sportowców z całego świata. Nasi wewnętrzni redaktorzy, zespół kreatywny i zarządzający sterują statkiem, abyśmy mogli dostarczać najlepsze treści w branży. Sieci Ekspertów i Współtwórców BarBend obejmują jedne z najlepszych światowych umysłów w treningu siłowym i atletyce siłowej. Osoby te, składające się z olimpijczyków, rekordzistów świata, trenerów, badaczy, dietetyków i historyków, wnoszą do naszej witryny szereg doświadczeń poprzez treści, które piszą, i artykuły, które pomagają weryfikować.
