Dieta ketogeniczna lub w skrócie „dieta keto” to dieta „body hack” o niskiej zawartości węglowodanów, która twierdzi, że wywołuje alternatywny stan metaboliczny w organizmie, prowadząc do utraty wagi. Ketoza to stan, w który organizm wchodzi, gdy nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów ze źródeł pokarmowych i przechodzi na spalanie rezerw tłuszczu w organizmie. W ten sposób powstaje coś, co nazywa się ketonami, które można wykorzystać jako energię. Jeśli czyjeś poziomy ketonów we krwi osiągają więcej niż 0,5 milimola na litr, to jest w stanie ketozy.
Chociaż brzmi to jak ostateczny hack ciała i szybki sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, ekstremalny charakter diety sprawia, że jest ona nie do zrównoważenia, a wiele osób stwierdza, że po powrocie do węglowodanów jako źródła energii odzyskują utraconą wagę, gdy na diecie ketonowej. Dzieje się tak, ponieważ dieta ketonowa po prostu nie jest przeznaczona do długotrwałego stosowania, ponieważ została pierwotnie zaprojektowana w celu wspierania padaczki odpornej na leki u dzieci.
Dlaczego więc dieta ketonowa jest tak popularna? Czy istnieją dowody naukowe wskazujące, że można go stosować do odchudzania? Czy jest jakieś ryzyko? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jaka jest dieta ketonowa?
Laura Clark, zarejestrowany dietetyk, terapeuta żywieniowy i konsultant ds. żywienia, opisał dla nas dietę ketonową. „Aby dieta była oficjalnie „keto”, tylko 5-10% dziennej energii powinno pochodzić z węglowodanów” – wyjaśnia. „Oznacza to mniej niż 50 g węglowodanów dziennie. To przesuwa nacisk na inne makroskładniki w diecie, a mianowicie białko i tłuszcz. Obejmuje to całe mięso i ryby, podobnie jak masło, olej, mleko roślinne o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak migdały i kokosy oraz ser. Orzechy, nasiona i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są w porządku, podobnie jak sztuczne słodziki i inne rzeczy, które stały się synonimem keto, na przykład bulion kostny”.
Badanie w British Journal of Nutrition odkryli, że spożywanie dużej ilości białka może pomóc w poczuciu sytości, dzięki czemu wyższy białkowy aspekt diety ketonowej jest potencjalnie przydatny w ograniczaniu głodu. Często problem z restrykcyjnymi dietami polega na tym, że ludzie tracą motywację do ich trzymania się, więc utrzymywanie niskiego poziomu głodu za pomocą dużej ilości białka może pomóc ludziom zachować jego spójność.
Clark dodał, że niskowęglowodanowy charakter diety ketonowej eliminuje wiele podstawowych produktów spożywczych. „Wyklucza to wszystkie produkty zawierające skrobię, takie jak chleb, ryż lub makaron, owoce, niektóre warzywa, mleko i większość jogurtów, a także produkty zawierające dodatek cukru, takie jak herbatniki, słodycze i ciasta” – mówi.
Jak działa dieta keto?
Zastępując węglowodany źródłem tłuszczu, organizm przechodzi fizjologiczną zmianę i wchodzi w stan zwany ketozą. W stanie ketozy organizm zaczyna metabolizować swoje zapasy tłuszczu i wytwarzać ketony, które wykorzystuje jako energię zamiast zwykłego preferowanego źródła – węglowodanów.
Ponieważ dieta ketonowa usuwa większość węglowodanów w diecie, w tym cukry proste, osoby stosujące dietę ketonową mogą być mniej podatne na „wypadki cukru”, ponieważ ich spożycie węglowodanów jest bardzo niskie. Recenzja w czasopiśmie Neuronauka i biobehawioralne recenzje wskazuje, że wpływ cukru na nastrój może być szkodliwy i powodować uczucie zmęczenia, czasami już po 30 minutach od spożycia węglowodanów.
Potencjalne korzyści diety ketonowej
Jedna recenzja w International Journal of Environmental Research and Public Health wskazał, że dieta ketonowa może być korzystna w leczeniu otyłości, gdy jest wdrażana pod nadzorem lekarza. Korzyści obejmowały zmniejszenie głodu u otyłych dorosłych i potencjał poprawy metabolizmu oksydacyjnego tłuszczów, co może zmniejszyć ogólną wagę. Przegląd podsumowuje również, że dieta może być użyteczna od kilku tygodni (w celu wywołania stanu ketozy) do kilku miesięcy, ale zaleca ostrożność przy ponownym wprowadzaniu węglowodanów do diety badanych.
Clark zgadza się, że dieta ketonowa może być przydatnym narzędziem do odchudzania. „Diety ketonowe wiążą się z szybszą początkową utratą masy ciała, głównie z powodu utraty wody w miarę zużywania się zapasów węglowodanów w organizmie” – mówi. „Niektórzy uważają, że nasycenie osiągnięte przy wyższym spożyciu białka i tłuszczu jest przydatne jako narzędzie do kontrolowania wagi. Jednak po 12 miesiącach wyniki odchudzania między podejściami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi są podobne”.
Być może więc keto jest dobrą opcją dla tych, którzy pod nadzorem lekarza próbują wywołać ekstremalną utratę wagi, ale jak trwałe jest to z biegiem czasu? Clark wskazuje, że wadą diety ketonowej jest to, że trudno jest jej przestrzegać przez dłuższy czas. „Zgodność jest kluczowym czynnikiem – ostatecznie to, co jest łatwe do naśladowania w dłuższej perspektywie”, mówi.
Warto również zauważyć, że dieta ketonowa nie została zaprojektowana z myślą o odchudzaniu, chociaż Przegląd Światowej Obsesyjności badania wskazują, że jest on coraz częściej wykorzystywany w tym celu. „Dieta ketonowa została pierwotnie opracowana do leczenia lekoopornej padaczki dziecięcej i została zaprojektowana do wykonywania pod nadzorem lekarza”, mówi Clark o pierwotnym celu diety ketonowej. „Jest obecnie testowany jako lek na inne schorzenia, takie jak przewlekły ból, rak i schorzenia neurologiczne”.
Czy dieta ketonowa jest bezpieczna?
Clark zaleca ostrożność osobom z podstawowymi schorzeniami. „Osoby z istniejącymi wcześniej schorzeniami, takimi jak problemy z sercem, chorobami wątroby lub nerek, mogą wymagać ostrożności” – mówi. „Chociaż nie mamy mocnych dowodów na to, że dieta ketonowa może powodować zdarzenia niepożądane, ważne jest, aby zaangażować zespół medyczny danej osoby. Wciąż brakuje nam solidnych badań oceniających długoterminowe skutki stosowania diety ketonowej”.
Podobnie jak w przypadku wszelkich diet, które radykalnie zmieniają sposób odżywiania poprzez wycinanie całych grup żywności, nie możemy zalecać stosowania diety ketonowej bez nadzoru lekarza. Chociaż dieta ketonowa stała się popularna wśród guru odchudzania, jest ona ekstremalna i wprowadza organizm w alternatywny stan metaboliczny, który powinien być bezwzględnie monitorowany przez lekarza.
