Jeśli zastanawiałeś się, jakie owoce są dobre dla diabetyków, to dobrze trafiłeś. Wiele osób uważa, że diabetycy powinni unikać wszelkich cukrów, nawet cukrów znajdujących się w owocach. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jest to mit, aw rzeczywistości wiele owoców może stanowić zdrową i pożywną część Twojej diety, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie.
Szeroka gama owoców może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, redukcji tłuszczu w diecie, obniżeniu ciśnienia krwi i kontroli wagi – wszystko to może złagodzić objawy związane z cukrzycą. Warto jednak wiedzieć, które owoce mają niską zawartość cukru.
Dzieje się tak, ponieważ wszelkie pokarmy zawierające węglowodany mają tendencję do wzrostu stężenie cukru we krwi poziomy i owoce należą do tej kategorii. Ale to nie oznacza całkowitego wyeliminowania owoców z diety. Chociaż diabetycy powinni unikać pokarmów i owoców zawierających dużo cukrów, istnieje wiele opcji o niskiej zawartości cukru, które stanowią pożywny dodatek do diety diabetyków.
Zalecamy jednak wybór całych owoców i unikanie soków owocowych. Soki owocowe mogą mieć wyższą zawartość naturalnych cukrów i możesz pić więcej niż potrzebujesz, dzięki czemu mogą szybko podnieść poziom glukozy we krwi. Zamiast tego pomyśl o zamianie soków owocowych na wodę. Nasz przewodnik po najlepsze butelki na wodę pomoże Ci znaleźć idealną butelkę wody do popijania, gdy jesteś poza domem.
Aby pomóc Ci dowiedzieć się, które owoce są dobre dla diabetyków, a których należy unikać, przygotowaliśmy dla Ciebie przydatną listę w tym przewodniku, a także dzielimy się naszymi najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi zarządzania cukrzycą za pomocą diety.
Owoce, które warto uwzględnić w diecie diabetologicznej
Zwracając szczególną uwagę na indeks glikemiczny (GI) owoców, które chcesz spożywać, jest jednym ze sposobów śledzenia, które z nich mogą podnieść poziom glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie IG mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, w tym słodkie potrawy i napoje, biały chleb, ziemniaki i biały ryż.
Z drugiej strony owoce mają zwykle niski lub średni wskaźnik GI. Oznacza to, że są one rozkładane stopniowo, powodując wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi w dłuższym okresie. Świetnie nadają się również do zaspokojenia słodyczy.
Według Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczneowoc to zdrowa część każdego cukrzyca plan posiłków. ADA zaleca wszelkie owoce, które są świeże, mrożone lub konserwowe.
Jeśli wybierasz owoce w puszkach, unikaj odmian z dodatkiem cukru. Poszukaj opisów, które mówią „niesłodzony”, „bez dodatku cukru” i „pakowany we własnych sokach”. Nie kupuj owoców pakowanych w słodkie syropy.
Suszone owoce również mogą być pożywne, ale uważaj na zbyt dużo jedzenia. Tylko 1 miniaturowe pudełko rodzynek może zawierać aż 14g węglowodanów. Jeśli nie masz pewności, lepiej trzymać się całych owoców. Są też bardziej sycące niż odmiany suszone.
Osoby z cukrzycą powinny dążyć do spożywania tej samej zalecanej liczby porcji dziennie, co osoby bez cukrzycy. Oznacza to około 1,5 do 2 filiżanek owoców dziennie, zgodnie z Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
ten ADA zaleca następujące owoce jako część planu posiłków cukrzycowych:
- Jabłka
- Morele
- Awokado
- Jeżyny
- Jagody
- Kantalupa
- Wiśnie
- Grejpfrut
- Winogrona
- melon spadziowy
- Nektarowy
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Śliwki
- Maliny
- Truskawki
- Mandarynki
Owoce, których należy unikać w diecie cukrzycowej
Niektóre owoce mają średni lub wysoki wskaźnik GI, co oznacza, że mogą podnosić poziom glukozy we krwi szybciej niż inne owoce.
Nie oznacza to, że osoby z cukrzycą powinny unikać spożywania tych owoców per se, ale mogą chcieć ograniczyć je w swojej diecie. Mogą również chcieć uważnie monitorować poziom cukru we krwi po zjedzeniu niektórych owoców.
Według Wiadomości medyczne dzisiaj owoce o wysokim IG to:
- Nadmiernie dojrzałe banany
- Arbuz
- Suszone daktyle
- Ananas
Ocena GI może również wzrosnąć wraz z dojrzewaniem owoców.
Inne wskazówki dotyczące radzenia sobie z cukrzycą za pomocą diety
Według Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek (NIKKD), zdrowa dieta diabetologiczna obejmuje następujące produkty, a także owoce w porcjach zalecanych przez Twój plan posiłków:
- Warzywa: warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, marchew, papryka i pomidory oraz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i zielony groszek.
- Chleb pełnoziarnisty, makaron, płatki zbożowe.
- Chude mięsa i ryby lub substytuty mięsa, takie jak tofu.
- Jajka.
- Orzechy i nasiona.
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko, jogurt i sery.
- Pokarmy zawierające zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i tłuste ryby.
NIKKD zaleca również kontrolowanie porcji posiłków, szczególnie dla osób z cukrzycą i nadwagą. Istnieją dwie metody, które pomogą Ci zmniejszyć ilość spożywanych posiłków podczas posiłków:
- Metoda płytowa: Używając 9-calowego talerza, wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą mięsem lub białkiem, a drugą ćwiartką zbożem lub skrobią.
- Liczenie węglowodanów: Jest to często stosowane przez osoby z cukrzycą, które przyjmują insulinę. Musisz dowiedzieć się, które produkty spożywcze zawierają węglowodany i ile ich zawiera każda porcja. Następnie musisz zsumować, ile węglowodanów masz w ciągu dnia.
Obie te metody kontroli porcji mogą pomóc w zaplanowaniu, ile jeść i ile z każdej grupy żywności, w tym owoców. Zespół opieki diabetologicznej może doradzić, która metoda jest dla Ciebie odpowiednia.
Szybkie sposoby na włączenie większej ilości owoców do diety
Te proste wskazówki od Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne może pomóc z łatwością wprowadzić więcej owoców do codziennej diety. Wystarczy jedno proste przejście na posiłek lub przekąskę, aby poprawić odżywianie, pomóc schudnąć i skuteczniej zarządzać poziomem cukru we krwi.
- Dodaj garść świeżych, mrożonych lub konserwowanych jagód do porannych płatków śniadaniowych lub owsianki.
- Do sałatki w porze lunchu użyj posiekanej pomarańczy, winogron lub melona.
- Miej pod ręką jedną lub dwie porcje owoców jako przekąskę w ciągu dnia.
- W miesiącach letnich zamroź banana lub plasterek arbuza, aby uzyskać chłodny popsicle.
- Wybierz owoce jako danie deserowe, aby zaspokoić słodycze.
Bibliografia
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne. (2022). Owoce | ADA. Pobrano 22 kwietnia 2022 z https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. (2021, 21 stycznia). Jak jeść więcej owoców i warzyw. Heart.org. Pobrano 22 kwietnia 2022 z https://www.heart.org/en/zdrowe-living/zdrowe-jedzenie/add-color/jak-zjesc-jeszcze-owoce-i-warzywa
Aktualności CDC. (2016, 1 stycznia). CDC. Pobrano 22 kwietnia 2022 z https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
Fletcher, J. (2021, 30 marca). Jakie są najgorsze owoce dla osoby z cukrzycą? Wiadomości medyczne dzisiaj. Pobrano 22 kwietnia 2022 z https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-dla-diabetyków
Link, MRS (2020, 2 czerwca). Indeks glikemiczny: co to jest i jak z niego korzystać. Linia zdrowia. Pobrano 22 kwietnia 2022 z https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek. (2021, 9 grudnia). Dieta cukrzycowa, odżywianie i aktywność fizyczna. Pobrano 22 kwietnia 2022 z https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#whatFood