Stek wołowy z papryką
W małej misce połącz 1/2 szklanki włoskiego dressingu, 1/4 szklanki świeżego soku z limonki, 1 łyżkę miodu i 1 1/2 łyżeczki mielonego kminku. Umieść 1 (1 1/2 funta) stek z boku w dużej zamykanej plastikowej torbie. Wlać 1/3 szklanki marynata na steku; zwróć się do płaszcza. Marynować w lodówce 6 godzin do nocy; Pozostałą marynatę należy przechowywać w lodówce osobno. Gdy będzie gotowy do gotowania, wyjmij stek i wyrzuć jego marynatę.
Posmaruj 3 pokrojone w ćwiartki żółtą lub zieloną paprykę osobno przechowywaną w lodówce marynatą.
Stek z grilla 17 do 21 minut dla średnio wysmażonego do średniego wysmażenia. Papryki grillować od 12 do 15 minut, od czasu do czasu odwracając. Od czasu do czasu posmaruj stek i paprykę marynatą; nie szczotkuj przez ostatnie 5 minut.
Usuń stek z grilla; odstawić na 5 minut; pokroić w poprzek zboża na cienkie plasterki i podawać z papryką. Dodaj pieczone ziemniaki i marchewkę, sałatkę rzymską i pełnoziarniste bułki.
Enchiladas z ananasem i czarną fasolą
Robi 8 enchiladas
Czas przygotowania: 25 minut
Czas gotowania: 35 do 45 minut
SKŁADNIKI
2 łyżeczki oleju rzepakowego
1 duża cebula, posiekana
1 średnia czerwona papryka, posiekana
1 (20 uncji) puszki ananasowych smakołyków w soku, odsączone, zachowując 1/3 szklanki soku
1 puszka (15 uncji) czarnej fasoli o obniżonej zawartości sodu, wypłukana
1 (4,5 uncji) puszka posiekanej zielonej papryczki chili
1 łyżeczka grubej soli
1/2 szklanki posiekanej świeżej kolendry plus 8 łyżeczek do przybrania
3 szklanki (12 uncji) posiekanego 50% lekkiego sera cheddar, podzielonego
10 uncji łagodnego sosu enchilada
8 (8- lub 9-calowych) pełnoziarnistych tortilli z mąki
1/2 szklanki kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu
Gorący piekarnik do 350 stopni. Pokryj naczynie do pieczenia o wymiarach 9 na 13 cali sprayem do gotowania. Na dużej, nieprzywierającej patelni rozgrzej olej na średnim poziomie. Dodaj cebulę i paprykę; gotować 4 do 6 minut lub do zmiękczenia. Dodaj ananasa, fasolę, zielone papryczki chili i sól. Gotuj i mieszaj aż do całkowitego podgrzania. Usuń patelnię z ognia. Dodaj 1/2 szklanki kolendry i 2 szklanki sera. Na każdą tortillę posmaruj 1 łyżką sosu enchilada. Łyżką około 3/4 szklanki mieszanki warzyw na sosie na każdym. Rolka; umieść szwem do dołu w naczyniu do pieczenia. w małej misce wymieszać zarezerwowany sok ananasowy i pozostały sos enchilada; polać całą powierzchnię enchilady. Posyp pozostałą 1 szklanką sera. Przykryj szczelnie folią nieprzywierającą; piec 25 do 30 minut. Usuń folię; Piecz jeszcze 5 do 10 minut lub do momentu, aż ser się rozpuści, a sos będzie musujący. Posyp każdą enchiladę 1 łyżką kwaśnej śmietany i 1 łyżeczką kolendry. Natychmiast podawaj.
Na enchiladę: 368 kalorii, 20 gram białka, 11 gram tłuszczu (25% kalorii z tłuszczu), 5,8 grama tłuszczów nasyconych, 52 gramy węglowodanów, 30 miligramów cholesterolu, 1198 miligramów sodu, 8 gramów błonnika.
Liczba węglowodanów: 3.5.
Faszerowane papryki Picadillo
Robi 6 papryczek
Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: około 40 minut
SKŁADNIKI
6 średnich czerwonych, zielonych lub żółtych papryczek
1/2 szklanki wody
1 (25 uncji) słoik sosu do makaronu grzybowo-oliwkowego, podzielony
1 funt chudej mielonej wołowiny
2 małe cukinie (w sumie 12 uncji), pokrojone w kostkę
1/2 szklanki posiekanej cebuli
2 łyżeczki mielonego czosnku
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki kminku
1/2 łyżeczki grubej soli
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
1/3 szklanki rodzynek
1/3 szklanki pokrojonych zielonych oliwek z pimentosem
1 łyżka octu jabłkowego
Gorący piekarnik do 400 stopni. Odetnij górną czwartą końcówkę łodygi papryki; usuń nasiona. Włóż paprykę i topy do naczynia do pieczenia. Dodaj wodę, przykryj i włącz kuchenkę mikrofalową (100% mocy) przez 5 do 7 minut, aż papryka zmięknie. Wymieszaj 1 1/2 filiżanki sos makaronowy do wody w naczyniu. W międzyczasie smaż wołowinę, cukinię i cebulę na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średniej wysokości przez 7 minut lub do momentu, gdy wołowina nie będzie już różowa, a warzywa prawie miękkie. Dodaj czosnek, cynamon, kminek, sól i czarny pieprz; gotować 1 minutę lub do pachnące. Usuń z ognia; wymieszać z rodzynkami, oliwkami, octem i pozostałym sosem. Mieszanka łyżek na paprykę; wymienić blaty. Posmaruj paprykę sprayem do gotowania. Piecz bez przykrycia przez 30 minut lub do momentu, aż bąbelki sosu i wierzchołki pieprzu będą lekko zwęglone.
Na porcję: 287 kalorii, 19 gramów białka, 10 gramów tłuszczu (32% kalorii z tłuszczu), 2,9 grama tłuszczów nasyconych, 30 gramów węglowodanów, 43 miligramy cholesterolu, 778 miligramów sodu, 6 gramów błonnika.
Liczba węglowodanów: 2.
Smażona wieprzowina ze szparagami i miętą
Na 4 porcje
Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: mniej niż 15 minut
SKŁADNIKI
1 łyżka oleju rzepakowego
2 łyżki prażonej czerwonej pasty chili (patrz Uwaga)
2 łyżki sosu rybnego lub sojowego
2 łyżeczki cukru
1 średnia cebula, pokrojona w plastry 1/4 cala
3 szklanki szparagów, pokrojonych na 1-calowe kawałki
3/4 funta wieprzowiny (schab lub cienkie kotlety wieprzowe), pokrojone w paski o grubości 1/4 cala i długości 1 1/2 cala
1 średnia czerwona papryka, pokrojona w paski o szerokości 1/4 cala
1/3 szklanki grubo posiekanych listków świeżej mięty
Podgrzej olejna wok lub patelnia na średnim poziomie. Dodaj pastę chili, sos rybny (lub sos sojowy) i cukier; dobrze wymieszać, aby połączyć. Gotuj 1 minutę. Dodaj cebulę i szparagi; smażyć 3 minuty. Przykryj i gotuj jeszcze 3 do 5 minut, aż warzywa będą miękkie. Zdejmij pokrywę; dodać wieprzowinę i paprykę. Smażyć 3 do 4 minut, aż wieprzowina będzie gotowana. Dodaj miętę, wymieszaj i podawaj.
Notatka: Poszukaj pieczonej czerwonej pasty chili i sosu rybnego w etnicznej części swojego supermarketu.
Na porcję: 183 kalorie, 18 gramów białka, 8 gramów tłuszczu (36% kalorii pochodzących z tłuszczu), 1,4 grama tłuszczów nasyconych, 12 gramów węglowodanów, 43 miligramy cholesterolu, 796 miligramów sodu, 4 gramy błonnika.
Liczba węglowodanów: 1.
Pizza dla dorosłych
Podgrzej piekarnik to 375 stopni. Umieść podpieczoną 12-calową pełnoziarnistą cienką warstwę pizzy na blasze do pieczenia. Piecz 5 minut lub do momentu, aż będzie gorąca i chrupiąca. Rozłóż na cieście 1/2 szklanki ubitego serka śmietankowego, 4 uncje pokrojonego w cienkie plasterki łososia wędzonego (pokrojonego w paski), 1 szklankę pokrojonego w kostkę dojrzałego pomidora, 1/3 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli, 2 łyżki wypłukanych kaparów i 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki. Dopraw do smaku pieprzem.
