W mojej pracy jako dyplomowany dietetyk jedno z pytań, które otrzymuję najczęściej, dotyczy diety niskowęglowodanowe. Każda osoba, z którą rozmawiam, ma inne wyobrażenie o tym, co oznacza „niski”, podobnie jak każda wiadomość, którą widzę. Czy to nie węglowodan? Zredukowany węglowodan? Keto? Bez cukru? Czy możesz całkowicie zignorować kalorie? Bardzo podobała mi się niedawna dyskusja na temat DZISIAJ o Badanie Harvard School of Public Health skutecznego zarządzania wagą dzięki jedzeniu niskowęglowodanowemu, a moim ulubionym momentem był moment, w którym Al Roker zgłosił się na ochotnika, że je około 100 gramów węglowodanów dziennie. Założę się, że dla wielu ludzi to nie brzmi niskowęglowodanowo, ale na pewno tak jest. To krok w kierunku wyjawienia części tajemnicy! Zobaczmy, czy możemy wyjaśnić trochę więcej.
Klasyfikacja główne rodzaje diet wszystko sprowadza się do „makra”— względny udział procentowy kalorii pochodzących z każdej grupy makroskładników — białek, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli chodzi o węglowodany, główne style to ogólnie zdrowy, ketogeniczny i niskowęglowodanowy — to, co to badanie nazywa modelem węglowodanowo-insulinowym.
Generał, dieta zdrowa dla serca bogata w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa jest często pierwszym wyborem dietetyka, ponieważ najlepiej przebadane ludzkie diety, które najbardziej zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, należą do tej kategorii. Średnio około 50% kalorii pochodzi z minimalnie przetworzonych źródeł węglowodanów. Jeszcze więcej może być zdrowe — większość dobrej jakości diety roślinne będzie co najmniej 60% bogaty w błonnik, z węglowodanami złożonymi.
Odwrotnie, diety ketogeniczne są wyjątkowo niskowęglowodanowe, wymagają mniej niż 5% kalorii pochodzących z węglowodanów, aby utrzymać cię w specjalnym stanie metabolicznym zwanym ketozą, który zwykle powoduje szybką utratę wagi. Dlaczego więc nie wybrać tego? To restrykcyjny format, na który niektórzy przysięgają, ale dla wielu jest to walka o przetrwanie na dłuższą metę. Nie musisz zwracać uwagi na liczenie kalorii, ale robić trzeba zwracać szczególną uwagę na nawet niewielkie ilości węglowodanów. Niektórzy ludzie są zaniepokojeni możliwymi negatywnymi skutkami dla zdrowia, uważają, że nie pasuje to do ich życia społecznego lub po prostu tęsknią za chlebem! Około jedna trzecia moich klientów odchudzających znajduje mnie po odzyskaniu tego, co stracili na keto, gdy próbowali przejść na coś mniej ekstremalnego.
Wejdź na dietę nisko- lub niskowęglowodanową. Istnieje wiele różnic w zależności od osoby i ważne jest, aby porozmawiać z zespołem medycznym, aby upewnić się, że jest to odpowiednie dla Ciebie, ale styl jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów to bardziej 30-40% kalorii pochodzących z węglowodanów, 30-40% tłuszcze (z naciskiem na te rybne i roślinne) oraz 30% białka. Nie zmusza organizmu do ketozy, ale ten rodzaj planu ułatwia kontrolowanie poziomu cukru we krwi i utrzymanie prawidłowej wagi bez poczucia pozbawienia. Można również śledzić nieruchomo jedzenie w ulubionych restauracjachgotowanie dla rodziny lub utrzymywanie kilku odpustów. Nie możesz całkowicie ignorować kalorii, ale samo utrzymywanie mniejszych porcji węglowodanów robi dużo tej pracy.
Brzmi łatwo! To znaczy, dopóki nie pójdziesz zrobić listy zakupów lub zamówić z menu. Jak więc właściwie wygląda dieta o obniżonej zawartości węglowodanów? Sposobów na to jest tyle, ilu ludzi. Przyjrzyjmy się trzem ogólnym zasadom i kilku całodniowym menu z prawdziwym jedzeniem.
3 zasady dotyczące jedzenia niskowęglowodanowego
Zasada nr 1: Nie jedz wszystkich węglowodanów na raz.
Rozłóż spożycie węglowodanów na cały dzień. Jeśli po prostu oszczędzisz wszystkie swoje pyszne węglowodany i zjesz je w jednym dużym posiłku, prawdopodobnie nie będzie ci to dobrze służyć. Większość ludzi stwierdza, że przejadają się w ten sposób, być może dlatego, że podejmują decyzje dotyczące obiadu, gdy ich ciało gorączkowo informuje, że potrzebuje węglowodanów (wszystkich węglowodanów!) w tej chwili. Pomijanie posiłków lub spożywanie szalenie różnych ilości węglowodanów o różnych porach dnia oznacza, że Twoje ciało zawsze nadrabia poziom glukozy we krwi, a w rezultacie poziomy będą bardziej zmienne, z pewnymi skokami i spadkami, zamiast łagodniejszego przepływ w górę iw dół, do którego dążymy.
Zasada nr 2: Połącz węglowodany z tłuszczem, białkiem i błonnikiem.
Co jesz z Twoje węglowodany mają znaczenie. Jeśli spróbujesz utrzymać je w ryzach, wypijając tylko szklankę soku na śniadanie lub małą przekąskę, cukry w tym napoju zostaną szybko wchłonięte bez tłuszczu, białka lub błonnika, które by je spowolniły. Nawet coś zdrowego, jak mały kawałek owocu, może zwiększyć poziom glukozy we krwi, jeśli nie dodasz garści orzechów lub plasterka sera.
Zasada nr 3: Uważaj na cukier.
Chociaż diety o niższej zawartości węglowodanów niekoniecznie są całkowicie pozbawione cukru, obserwuj, ile otrzymujesz. Będziesz zdrowszy, jeśli wybierzesz więcej nieprzetworzonej, niesłodzonej, pełnej żywności. Napoje gazowane, soki, syropowe napoje z kawiarni, biurowa miska na słodycze, musztarda miodowa lub inne słodkie dressingi, druga wycieczka do biurowej miski na słodycze, nawet więcej niż łyżka ketchupu może naprawdę zsumować. Możesz być szczęśliwszy, jeśli powoli ograniczysz te rzeczy, zamiast iść na zimnego indyka przez noc, ale zwróć uwagę.
W skrócie, ogranicz dodawanie cukrów, staraj się jeść umiarkowaną ilość węglowodanów rozłożonych mniej więcej równomiernie pomiędzy posiłkami i zawsze dodawaj do węglowodanów trochę białka, tłuszczu i błonnika. Ale co, jeśli nigdy nie gotujesz? Zawsze pomijasz śniadanie? Nie martw się — wciąż istnieją sposoby na zrobienie tego, które mogą Ci pomóc.
Łatwiejszy sposób na dietę niskowęglowodanową
Przyjrzyjmy się najpierw regularnemu planowi posiłków.
Z pewnością możesz użyć aplikacji do dziennika żywności, takiej jak My Fitness Pal, aby ściśle monitorować węglowodany i kalorie, ale parkowanie przy piłce działa dla wielu osób! Najprostszym sposobem na to jest użycie metody Zdrowy Talerz: pół warzyw nieskrobiowych, jedna czwarta chudego białka i jedna czwarta skrobi, jak ryż, fasola, makaron, ziemniaki lub pieczywo. Wersja, którą mogłeś zobaczyć, jak wracasz ze szkoły ze swoimi dziećmi, zawiera więcej owoców, ale jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, przenieś owoce do jednej porcji na śniadanie i jednej na przekąskę. Wybór złożonych węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika może dać ci swobodę w ograniczaniu węglowodanów, ponieważ zmniejszają one wpływ na poziom cukru we krwi, więc wybieraj je przynajmniej przez połowę czasu.
Plan posiłków z 30% zawartością węglowodanów
Jak więc może wyglądać kula z dnia 30% węglowodanów? Oto jeden przykład:
Śniadanie: 1 opakowanie błyskawicznych płatków owsianych McCann’s z 1/2 szklanki jagód i 1/4 szklanki orzechów. Możesz dodać jajko lub kiełbasę z boku. Kawa z odrobiną pół na pół lub do filiżanki niesłodzonego mleka migdałowego. (35 g węglowodanów)
Obiad: Delikatesy z indyka i sera na kanapce żytniej z rukolą, musztardą i tapenadą z oliwek. Paski pieprzu i groszku śnieżnego z dressingiem ranczo. Niesłodzona woda gazowana. (32 g węglowodanów)
Przekąska: Caramel Almond Kind Baton (16 g węglowodanów) lub grecki jogurt Chobani Mango (16 g węglowodanów)
Obiad: 4 uncje pieczonego łososia, 2 dol. pieczone warzywa śródziemnomorskie zmieszane z 1 uncją rotini z czerwonej soczewicy Barilla, parmezanem na wierzchu. Mrożona herbata z hibiskusa. (28 g węglowodanów)
Jedzenie w podróży? Wypróbuj ten przykładowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Czy kupowanie wszystkich gotowych posiłków jest proste, aby zdobyć wystarczającą ilość błonnika i warzyw? Nie. Chciałbym, abyś miał więcej, ale zacznijmy od poprawienia wyborów restauracyjnych i nie próbuj przechodzić od razu do ideału. Ulepszenie jest, cóż, ulepszeniem! Jeśli więc jesz dosłownie każdy posiłek z restauracji lub pudełka, ten jest dla Ciebie:
Śniadanie: Burrito śniadaniowe McDonald’s (26 g węglowodanów) z kawą lub herbatą. Możesz również wybrać dowolną mrożoną kanapkę śniadaniową Jimmy’ego Deana (około 30 g).
Obiad: Chipotle Całe 30 Miska Stek. Niesłodzona mrożona herbata. (23 g węglowodanów)
Przekąska: Starbucks Tall Caffe Latte (15 g węglowodanów)
Obiad: 6 uncji chili polędwica wołowa z brokułami i puree ziemniaczanym (42 g węglowodanów). Dodaj bezwęglowodanowy White Claw Hard Seltzer, jeśli chcesz żyć trochę kilka razy w tygodniu.
Plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów z przerywanym postem
Nie jesteś osobą śniadaniową? Spróbuj postu przerywanego z 8-godzinnym oknem na jedzenie, być może z pierwszym posiłkiem o 11 rano, a ostatnim o 19:00. Większość ludzi dążyłaby do spożycia około 45 gramów węglowodanów w tych 2 posiłkach, miejmy nadzieję, że pomiędzy nimi będzie dobra przekąska.
Obiad o 11 rano: Zdrowy wybór Pork Power Bowl inspirowany Kubą (46 g węglowodanów)
Przekąska: 1/2 szklanki sałatki z tuńczyka z 3 podpłomykami Finn Crisps (11 g węglowodanów)
Obiad: 2 enchiladas z kurczaka, sera i sosu pomidorowego, 1/2 szklanki fasoli pinto, 1/2 szklanki ryżu kalafiorowego, podsmażana papryka i cebula. (50 g węglowodanów)
To tylko kilka przykładów; istnieje dosłownie tysiące sposobów na połączenie podobnego talerza. Z biegiem czasu staje się to łatwiejsze, ale nie musisz robić tego perfekcyjnie, aby uzyskać efekt. Może być wolniejszy niż ty chcesz, jeśli nie liczysz każdego grama, ale to prawdopodobnie co I chcieć. Stopniowa utrata wagi wiąże się ze zmianą, która prawdopodobnie będzie dla Ciebie trwała, ponieważ daje Ci czas na zebranie ulubionych przepisów i sporządzenie listy posiłków, na które warto się wybrać. Często oznacza to, że utrzymujesz lub nawet nabierasz mięśni, zwłaszcza jeśli ćwiczysz. Wreszcie, to stopniowe podejście często oznacza, że jesteś szczęśliwszy, możesz wybierać posiłki, które naprawdę kochasz, trzymać trochę smakołyków w swoim zwykłym spożyciu i odreagować stres. Jestem dietetykiem, bo kocham swoje jedzenie. Tego też chcę dla ciebie.
Związane z:
