Ustalenie, do którego planu żywieniowego się zobowiązać, może być mylące. Czy idziesz z tym, który, jak przysięgała twoja przyjaciółka, był sekretem jej utraty wagi? Tą, którą Twoja ulubiona celebrytka promuje w swoich mediach społecznościowych?
Prawda jest taka, że nie ma jednego idealnego planu żywieniowego dla każdego. Dlatego pomocna może być współpraca z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem; mogą zapewnić wgląd w to, jakie rodzaje żywności najlepiej wspierają Twoje osobiste cele zdrowotne. Pomaga także spojrzeć na naukę. Istnieją niekończące się badania konkretnych produktów spożywczych i wiele popularnych planów żywieniowych, pomocnych w określeniu, co jest, a co nie jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
Niedawno opublikowano nowe badanie w American Journal of Clinical Nutrition skupiając się na dieta śródziemnomorska i dieta ketogeniczna. Wyniki? Oba okazały się pomocne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zapobieganiu Cukrzyca typu 2. Ale zanim zdecydujesz się na jeden z planów żywieniowych, dobrze jest wiedzieć, w jaki sposób mogą one być korzystne, a także jakie są ich pułapki.
Jak dieta śródziemnomorska i dieta ketogeniczna utrzymują stały poziom cukru we krwi?
W badaniu 40 osób z cukrzycą typu 2 przed rozpoczęciem leczenia stosowało dietę śródziemnomorską przez 12 tygodni. Następnie zobowiązali się do diety ketogenicznej przez 12 tygodni. Badacze podkreślają, że istnieje kilka sposobów na to diety są podobne, a ponadto istnieją sposoby, w jakie się różnią. Łączy je to, że oba są niskowęglowodanowe. Warzywa nieskrobiowe, żywność o niskiej zawartości cukru i unikanie rafinowanych zbóż to kluczowe elementy obu diet. Oto, czym się różnią: dieta śródziemnomorska obejmuje rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste, podczas gdy dieta ketogeniczna minimalizuje te produkty.
Naukowcy odkryli, że oba plany żywieniowe były powiązane ze stabilizacją poziomu cukru we krwi, zmniejszając ryzyko dwóch cukrzycy. Ale odkryli również, że osoby na diecie ketogenicznej spożywały mniej błonnika niż osoby na diecie śródziemnomorskiej.
Związane z: 110 produktów spożywczych, które możesz jeść stosując dietę śródziemnomorską
Zarejestrowany dietetyk Melissa Rifkin, RD, mówi, że błonnik jest kluczowym składnikiem odżywczym utrzymującym stały poziom cukru we krwi. „Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, które zawierają błonnik. Na porcję większość tych produktów zawiera co najmniej dwa gramy błonnika, a niektóre mają ponad cztery gramy w jednej porcji” – mówi.
Zarejestrowany dietetyk Ayat Sleymann, RDN, dodaje, że oprócz spożywania diety bogatej w wyżej wymienione produkty, dieta śródziemnomorska obejmuje również spożywanie ryb i owoców morza dwa razy w tygodniu, spożywanie umiarkowanych porcji (dziennych lub tygodniowych) jajek, nabiału, serów i jajek oraz sporadyczne spożywanie mięsa , wysoko przetworzona żywność i słodycze.
Rifkin wyjaśnia, że błonnik spowalnia trawienie, co zmniejsza prędkość, z jaką węglowodany, w tym cukier, przedostają się do krwiobiegu. „Kiedy węglowodany powoli dostają się do krwiobiegu, prawdopodobieństwo znacznego skoku cukru we krwi jest mniejsze”. ona mówi. „Również poprzez zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami zdrowymi dla serca, takimi jak oliwa z oliwek, poprawia się wrażliwość na insulinę” – dodaje Sleymann. W ten sposób dieta śródziemnomorska utrzymuje stały poziom cukru we krwi.
Chociaż uczestnicy badania, którzy stosowali dietę ketogeniczną, spożywali mniej błonnika niż w przypadku diety śródziemnomorskiej, Sleymann mówi, że powodem, dla którego plan żywieniowy był skuteczny w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, jest to, że niskowęglowodanowy. “[This] eliminuje duże skoki cukru we krwi, które mogą wystąpić, gdy spożywane są węglowodany, głównie węglowodany proste”, mówi.
Związane z: Co to jest dieta ketogeniczna i jak działa?
Stały poziom cukru we krwi jest ważny z kilku powodów. „Utrzymanie poziomu cukru we krwi w idealnym zakresie może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych przewlekłych schorzeń, takich jak uszkodzenie serca, naczyń krwionośnych i nerek” – mówi Rifkin.
Sleymann mówi, że zrównoważony poziom cukru we krwi pomaga utrzymać optymalne funkcjonowanie naszego mózgu, a także stabilny poziom energii i nastroju. „Kiedy poziom cukru we krwi jest zaburzony, nasz poziom cukru we krwi może prowadzić do zwiększonego łaknienia cukru, zmęczenia, drażliwości, złego snu, mgły mózgowej, bólów głowy, lęk, niski poziom energii, przyrost masy ciała i cukrzyca, jeśli nie są leczone” – mówi. „Cukier we krwi dyktuje głód, łaknienie i energię. Najlepiej czujemy się, gdy poziom cukru we krwi jest zrównoważony; nie za wysoko i nie za nisko.”
Związane z: 6 najlepszych darmowych aplikacji do zarządzania cukrzycą i poziomem cukru we krwi
Jeśli oba plany dietetyczne są korzystne, który z nich jest najlepszy?
Skoro zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta ketogeniczna miały pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, skąd wiesz, którą z nich zastosować? Ponownie, tutaj pomocna może być współpraca z zarejestrowanym dietetykiem. Warto powtórzyć, że nie ma idealnego sposobu odżywiania się dla każdego. To powiedziawszy, jeśli ściśle przyglądasz się wynikom tego jednego konkretnego badania, dieta śródziemnomorska wysuwa się na czoło – szczególnie pod względem zdrowia serca.
„Chociaż w diecie ketogenicznej prawie nie ma węglowodanów, jest ona dość bogata w tłuszcz i białko. Kiedy wzrasta spożycie białka zwierzęcego, takiego jak czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i jajka, stanowi to czynnik ryzyka rozwoju chorób serca” – mówi Rifkin. „Wszystkie te produkty zawierają cholesterol i tłuszcze nasycone, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca”.
Obaj dietetycy podkreślają również, że uczestnicy badania spożywali mniej błonnika, gdy stosowali dietę ketogeniczną w porównaniu z dietą śródziemnomorską – kolejny powód, dla którego dieta śródziemnomorska jest lepsza dla zdrowia serca. „Podczas gdy dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania roślin strączkowych, owoców i pełnych ziaren wypełnionych składnikami odżywczymi i błonnikiem, dieta ketogeniczna unika tych sercowych.zdrowa żywność”, mówi Sleymann. „Spożywanie diety bogatej w błonnik pomaga obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie krwi i stany zapalne, które są korzyściami, których brakuje podczas stosowania diety ketogenicznej”.
Niezależnie od tego, który plan żywieniowy wybierzesz dla siebie, kluczem – przynajmniej według tego badania – jest skupienie się na jedzeniu produktów o niskiej zawartości cukru i nieprzetworzonych. Jeśli będziesz się tego trzymać, skorzysta nie tylko twoje serce, ale także twoja energia i nastrój.
Dalej, dowiedz się, jakie siedem zmian w stylu życia może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.
