Ile węglowodanów na keto? Wyjaśnienia, wskazówki i nie tylko

Według Przegląd 2018 spośród różnych rodzajów diety ketogenicznej, osoba powinna spożywać do 50 gramów (g) węglowodanów dziennie, aby pozostać w stanie ketozy.

Kobieta na diecie ketonowej powinna spożywać 40–50 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyzna powinien spożywać 50-60 g białka dziennie.

Ale różne diety ketonowe pozwalają na różne kwoty węglowodanów, białka i tłuszczu:

• Standardowa dieta ketogeniczna: Ogólnie rzecz biorąc, 70% spożycia to tłuszcze, 20% to białko, a 10% to węglowodany.
• Cykliczna dieta ketogeniczna: Istnieje cykl 5 dni niskowęglowodanowych i 2 dni wysokowęglowodanowych.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna: Osoba może jeść więcej węglowodanów podczas treningów o wysokiej intensywności.
• Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: Ogólnie rzecz biorąc, 60% spożycia to tłuszcze, 35% to białko, a 5% to węglowodany.

Standardowa dieta ketonowa była przedmiotem większości badań, a eksperci, którzy zalecają diety ketogeniczne, częściej polecają ten rodzaj.

Dowiedz się o zaletach diety ketonowej tutaj.

Dla każdego, kto jest na diecie ketonowej, ważne jest, aby wziąć pod uwagę liczbę „węglowodanów netto” w żywności.

Osoba może obliczyć liczbę węglowodanów netto w porcji, odejmując ilość błonnika od całkowitej liczby węglowodanów. Jeśli żywność jest przetworzona, osoba powinna również odjąć połowę zawartości alkoholu cukrowego. Te ilości są podane na etykietach żywności.

Bardziej szczegółowo przyjrzymy się tym terminom i obliczeniom poniżej:

Węglowodany ogółem

Są to wszystkie węglowodany zawarte w porcji jedzenia, w tym węglowodany, których organizm nie jest w stanie całkowicie strawić i przekształcić w glukozę w celu uzyskania energii.

Węglowodany netto

Organizm jest w stanie je wchłonąć i są one również nazywane węglowodanami strawnymi.

Aby obliczyć liczbę węglowodanów netto w porcji, odejmij zawartość błonnika od całkowitej liczby węglowodanów. Jeśli żywność jest przetworzona, odejmij również połowę zawartości alkoholu cukrowego.

Dowiedz się więcej o obliczaniu wartości netto węglowodanów tutaj.

Błonnik

Błonnik to rodzaj węglowodanu, którego organizm nie może strawić, a więc nie może przekształcić w glukozę w celu przechowywania i wykorzystania energii.

Ilość błonnika jest zawarta w całkowitej liczbie węglowodanów, ale nie w liczbie węglowodanów netto.

Alkohol cukrowy

Aby obliczyć liczbę węglowodanów netto w przetworzonej żywności, osoba musi również odjąć połowę ilości alkoholu cukrowego od całkowitej liczby węglowodanów.

Organizm nie trawi wszystkich alkoholi cukrowych, więc te mają mniejszy efekt na poziom cukru we krwi niż zwykły cukier.

Niektóre przykłady alkoholi cukrowych obejmują:

• sorbitol
• ksylitol
• mannitol
• izomalt
• maltitol
• laktytol
• hydrolizaty uwodornionej skrobi

Dowiedz się więcej o alkoholach cukrowych.

Kiedy dana osoba spożywa węglowodany, organizm zamienia je w cukier, który komórki wykorzystują jako energię.

Znaczące ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje, że organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów na energię. W rezultacie poziom glukozy spada.

Zmusza to organizm do produkcji ketonów, kwasów, które pojawiają się we krwi i moczu, gdy organizm spala tłuszcz. Kiedy organizm wykorzystuje tłuszcz jako energię i uwalnia ketony, nazywa się to ketoza.

Podczas ketozy organizm również produkuje mniej insulina, dzięki czemu magazynuje mniej tłuszczu.

Dowiedz się więcej o tym, jak działa ketoza.

Dieta ketonowa może pomóc wesprzeć utratę wagi, jeśli jest to cel, poprzez zmniejszenie poziomu głodu i zwiększenie metabolizmu. Może też pomóż zarządzać cukrzyca typu 2 ponieważ dieta może zmniejszyć poziom glukozy.

Jak osoba z cukrzycą typu 2 może bezpiecznie przestrzegać diety ketonowej?

Poniżej badamy, ile węglowodanów netto zawierają różne produkty spożywcze. Ten pomiar wyklucza błonnik i połowę ilości alkoholi cukrowych z całkowitej liczby węglowodanów w porcji.

Świeże mięso i ryby

Te pokarmy zwykle stanowią dużą część diety ketonowej, ponieważ nie zawierają węglowodanów, ale mogą być dobrym źródłem niektórych składników odżywczych.

Niektóre przykłady świeżego mięsa i ryb zawarte w diecie ketonowej obejmują:

Dowiedz się, jak włączyć mięso do diety osób z cukrzycą.

Mleczarnia

Ser ma zwykle niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu, co czyni go dobrym wyborem w przypadku diet ketonowych. Na przykład 100 g sera cheddar zawiera 2,44 g węglowodanów i 34 g tłuszczu.

Warzywa

Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w magnez, białko, witamina Coraz przeciwutleniacze.

Owoce

Owoce są kluczowym elementem każdej diety, ponieważ są bogate w witaminy i minerały.

Jednakże, jakieś owoce są bogate w węglowodany, więc prowadzenie badań, w tym sprawdzanie etykiet, jest kluczowe.

Orzechy i nasiona

Tutaj dowiedz się więcej o produktach spożywczych dla diety ketogenicznej.

Produkty na bazie pszenicy, takie jak ryż, makaron i płatki zbożowe, są bogate w węglowodany. Dlatego osoba na diecie ketonowej powinna ich unikać.

Poniżej przyjrzymy się, ile węglowodanów netto znajduje się w 100 g różnych innych produktów spożywczych.

Warzywa

Owoce

Orzechy, fasola i rośliny strączkowe

Utrzymanie zrównoważonej diety ketonowej może być trudne, ponieważ jest bardzo restrykcyjne. Człowiek może się nudzić tym, co może zjeść.

Ponadto dieta mogą powodować skutki uboczne.

Dowiedz się o możliwych skutkach ubocznych diety ketogenicznej tutaj.

Stopniowe zmiany

Może pomóc w stopniowym wchodzeniu w dietę.

Na przykład osoba może przestać jeść tylko jeden rodzaj żywności na raz, na przykład chleb lub sok o wysokiej zawartości węglowodanów i cukru.

Cała, nieprzetworzona żywność

Staraj się spożywać węglowodany z całej, nieprzetworzonej żywności, aby czerpać korzyści z zawartych w nich witamin i minerałów.

Monitorowanie

Dla osób na diecie ketonowej regularne monitorowanie stanu zdrowia jest ważneaby sprawdzić, czy dieta ma jakikolwiek wpływ na serce.

Dla osób z cukrzycą ważne jest również monitorowanie hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie, takich jak przejście na dietę ketogeniczną.

Osoba na diecie ketonowej powinna ograniczyć spożycie węglowodanów do maksymalnie 50g dzień. Osoba zazwyczaj zastępuje żywność o wysokiej zawartości węglowodanów tłustą, taką jak jajka, produkty mleczne oraz świeże mięso i ryby.

Produkty pszenne oraz niektóre owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe mogą zawierać dużo węglowodanów, dlatego sprawdzanie etykiet żywności jest kluczowe.

Przed rozpoczęciem diety ketonowej skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że zmiana będzie bezpieczna.