Lodówka kuchenna Tima Spectora tętni życiem: ziarna kefiru, matka na zakwasie, domowe kimchi i kombucha. Potem są warzywa: tak różnorodne i kolorowe, jak to tylko możliwe.
Podczas gdy wiele diet unika pewnych grup żywności, Spector koncentruje się na włączeniu jak największej różnorodności: co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo – w tym orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa – oprócz produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki lub ryż . Powód? Uważa, że różnorodność ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania infekcjom, zwalczania chorób związanych z wiekiem i utrzymania prawidłowej wagi.
Różnorodność pielęgnuje zdrowy mikrobiom – mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach – który odgrywa istotną rolę w trawieniu pokarmu, regulowaniu naszego układu odpornościowego i poprawianiu chemii naszego mózgu za pomocą wytwarzanych przez nie substancji chemicznych. „To ta różnorodność drobnoustrojów jelitowych zapewnia różnorodność chemikaliów i, jak sądzimy, zdrowszy układ odpornościowy i lepszy metabolizm” – mówi Spector. „Kiedy ludzie zaczynają dostrzegać, że istnieje związek między żywnością, którą spożywamy, naszymi drobnoustrojami i układem odpornościowym, myślę, że zmienia to sposób, w jaki myślimy o jedzeniu. To nie tylko paliwo. To naprawdę zmienia sposób, w jaki działa nasze ciało”.
Dzisiejsza dieta Spectora jest daleka od tego, co kiedyś jadał: zazwyczaj musli, sok pomarańczowy i herbata na śniadanie – czasem z grzankami i marmoladą – oraz kanapka z majonezem z tuńczykiem, paczka chipsów i karton soku pomarańczowego na lunch. „Moje śniadanie to teraz mieszanka kefiru i pełnotłustego jogurtu z kilkoma jagodami oraz mieszanką orzechów i nasion na wierzchu, plus jedna lub dwie duże filiżanki czarnej kawy. Na lunch mogę zjeść curry lub inny mocno roślinny posiłek. Jestem praktycznie wegetarianinem i jem znacznie mniej produktów bogatych w skrobię niż kiedyś”.
Wydarzeniem, które spowodowało tę zmianę, był mini udar na szczycie góry w jego wczesnych latach 50-tych, po energicznym dniu spędzonym na nartach w Alpach. „Z wysportowanego, sprawniejszego niż przeciętny mężczyzny w średnim wieku przeszedłem do zażywającej pigułki, ofiary udaru z depresją z wysokim ciśnieniem krwi” — wspomina. To była pobudka, która skłoniła go do ponownej oceny wszystkiego, co wydawało mu się, że wie o zdrowym odżywianiu, w tym wielu rzeczy, których nauczył się na studiach medycznych.
Spector, profesor epidemiologii genetycznej w King’s College London, spędził większość swojej kariery na badaniu, w jaki sposób nasze życiowe wybory i zdarzenia łączą się z naszymi genami. W 1993 roku założył UK Twins Registry w St Thomas’ Hospital w Londynie, jeden z najbogatszych zbiorów danych na temat bliźniąt jednojajowych i nieidentycznych na świecie.
Przez lata Spector wierzył, że geny wyjaśniają wiele z powodów, dla których ludzie są tacy, jacy są. I do pewnego stopnia tak. Na przykład grupa Spector była jedną z pierwszych, która wykazała, że na rozkład masy ciała w dużej mierze wpływają ich geny.
Problem w tym, że… identyczne bliźniaki mają wiele podobieństw, często mogą być zupełnie różne – pomimo posiadania tych samych genów. „Próbuję zrozumieć, dlaczego jeden bliźniak czasami ma nadwagę, a drugi jest chudy; jeden choruje na cukrzycę lub raka, a drugi nie, to główny temat od 20 lat” – mówi Spector.
Odkrycie w 2014 roku, że skład drobnoustrojów w jelitach ludzi może wpływać na ich masę ciała, dało pierwsze „Aha!” Spectora. za chwilę. Ale migacze naprawdę opadły, gdy on i jego koledzy zmierzyli reakcje bliźniąt i niebliźniaków na identyczne posiłki i odkryli, że mogą się one znacznie różnić między osobnikami, pod wpływem zarówno mikrobiomu, jak i genetyki.
„Do tego momentu tak naprawdę nie wierzyliśmy, że można spersonalizować odżywianie lub że można powiązać wyjątkowość mikrobiomu z wyjątkowością reakcji pokarmowej – ale nagle te dwa elementy były razem”, mówi Widmo. „Wszyscy bardzo różnimy się tym, jak reagujemy na ten sam posiłek, a wiele z tego można wytłumaczyć ogromnymi różnicami w naszych mikrobiomach”.
Nie oznacza to, że inne czynniki są nieistotne dla zdrowia ludzi: „Ile śpisz w nocy, jakość jedzenia, ćwiczenia, wszystkie te rzeczy są również ważne”, mówi Spector. „Mówimy tylko, że mikrobiom jest głównym modyfikowalnym czynnikiem”.
Spector porównuje bakterie, grzyby i wirusy w naszych jelitach do pewnego rodzaju wewnętrznej rośliny chemicznej: „Nasze własne ciała produkują tylko 20 hormonów jelitowych lub chemikaliów, ale te mikroby produkują tysiące, które nie tylko rozkładają żywność na małe ilości i używaj zawartości, ale produkuj wiele związków sygnalizacyjnych, które wysyłają ciągłe wiadomości do naszego układu odpornościowego” – mówi. Wytwarzają również substancje chemiczne w mózgu, takie jak serotonina, a także dodatkowe cząsteczki, które kontrolują sposób, w jaki nasze ciała zmieniają żywność w energię.
„Nie wiemy dokładnie, jak, ale stan drobnoustrojów jelitowych wpłynie na szczyty poziomu cukru we krwi, a także na sposób trawienia tłuszczów i szybkość ich usuwania przez organizm. Pośrednio oba te prowadzą do stanu zapalnego”.
To ważne, wyjaśnia Spector, ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą zwiększać ryzyko różnych chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów. Może również skłonić ludzi do odkładania większej ilości tkanki tłuszczowej, co z kolei powoduje więcej stanów zapalnych.
Nasz mikrobiom może również kształtować nasze reakcje na infekcje. Spector jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swojej pracy nad Badanie objawów ZOE Covidw którym miliony użytkowników rejestrowały swoje codzienne objawy za pomocą aplikacji, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób rozprzestrzenia się Sars-CoV-2 i jaki rodzaj choroby powoduje.
Jednym z wniosków z badania jest to, że ludzie, którzy spożywali większą różnorodność pokarmów roślinnych przed pandemią, wydają się być: mniej podatny do złapania Covid-19 lub poważnego zachorowania na niego. Chociaż nie dowodzi to ostatecznie, że spożywanie zróżnicowanej diety roślinnej może zapobiegać infekcjom, Spector uważa, że może to pomóc: „Twój układ odpornościowy jest zagrożony, jeśli nie masz dobrego kontrolującego go mikrobiomu, a więc może – lub przesadzaj [to pathogens],” on mówi. „Nie sądzę, żeby jedzenie dla naszych mikrobiomów powstrzymało pandemie, ale myślę, że to może sprawić, że wszyscy będą mniej chorzy, jeśli zostaną zarażeni”.
Jak więc jemy dla naszych mikrobiomów? W opinii Spectora to powrót do spożywania zróżnicowanej i głównie roślinnej diety, która jest wolna od wysoko przetworzonej żywności. „Są to produkty, które rozpoznajesz i które możesz zrobić sam ze składników kuchennych” – mówi Spector. „To rośliny bogate w chemikalia obronne zwane polifenolami – zazwyczaj te o wyrazistym smaku i kolorze, z lekką goryczką, grubą skórką – w zasadzie przeciwieństwo sałaty lodowej. To te winogrona, które mieliśmy jako dzieci, były trochę kwaśne i gorzkie. To fioletowa marchewka, a nie biała marchewka”
Aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość polifenoli, Spector zaleca odciągi z zielonej herbaty, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, jaskrawo zabarwionych owoców i warzyw, ziół i przypraw – plus odsyp gorzkiej czekolady. I nie zapomnij o czterech Ks: kefir, kombucha, kimchi i kraut (sauer) – a także ser i jogurt – które działają jak nawóz dla naszych rezydentów bakterii jelitowych.
Jest to bardzo podobne do diety śródziemnomorskiej – bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz zawierającej mniej mięsa i produktów mlecznych niż typowa dieta zachodnia. Spector mówi: „Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy masz na wierzchu kawałki mięsa i ryb – nie sądzę, że są one koniecznie zdrowe, ale tak długo, jak masz wystarczającą ilość roślin na swoim talerzu, jest w porządku ”.
W swojej najnowszej książce, Spoon Fed, Spector omawia również, w jaki sposób drobnoustroje mogą wpływać na zdrowie psychiczne ludzi. Wśród naukowców panuje coraz większa zgoda, że depresja może być powiązana z podwyższonym poziomem stanu zapalnego przynajmniej u części pacjentów; Spector twierdzi, że posiadanie odpowiednich drobnoustrojów jelitowych może temu przeciwdziałać, ponieważ wydzielają one szereg substancji chemicznych, które zarówno utrzymują stan zapalny pod kontrolą, jak i bardziej bezpośrednio zmieniają nasz nastrój. Na przykład niektóre drobnoustroje pomagają wytwarzać serotoninę – tę samą substancję chemiczną, którą zwiększają niektóre antydepresanty. Badania sugerują również, że osoby z depresją mają średnio mniej zróżnicowany zestaw drobnoustrojów w porównaniu ze zdrowymi osobami. „Zróżnicowana dieta w stylu śródziemnomorskim z szeroką gamą sfermentowanych produktów spożywczych, które uszczęśliwią Twoje drobnoustroje, wygląda jak najlepszy prezent, jaki możesz zaoferować swojemu mózgowi” – pisze Spector.
Spector opisuje zmiany, które wprowadził w swojej diecie jako „rozwijający się proces”. Je mięso tylko raz w miesiącu, podczas gdy obawy o zrównoważony rozwój oznaczają, że sporadycznie jada ryby w restauracjach: „Nie powiedziałbym, że nagle znalazłem odpowiedź, kiedy odkryłem mikrobiom, ale powoli zmieniam nawyki, które miał, kiedy byłem zadowolonym lekarzem, myśląc, że wiem wszystko”. Oprócz chęci pielęgnowania swojego „wewnętrznego ogrodu”, jego wybory żywieniowe są motywowane spostrzeżeniami, które uzyskał dzięki monitorowaniu swoich osobistych reakcji na różne pokarmy. To dlatego unika dużych ilości makaronu, ryżu i ziemniaków – nie dlatego, że są one z natury niezdrowe, ale dlatego, że używanie ciągłego monitorowania glukozy ujawniło, że powodują niepokojąco wysokie skoki poziomu cukru we krwi.
Jest bardzo lekceważący, jeśli chodzi o jeden rozmiar dla wszystkich dietyi przekonanie, że utrata masy ciała polega na kaloryczności w kaloriach: „To kompletna bzdura”, mówi. „Ty i ja możemy zjeść dwie identyczne babeczki z tymi samymi kaloriami, a ty możesz mieć łagodny dodatek cukru i bez cukru, podczas gdy ja będę miał duży dodatek cukru i dip cukrowy i przejadę się o 200 kalorii w tego dnia, a ty nie. Ten prosty eksperyment, który przeprowadziliśmy teraz na tysiącach ludzi, po prostu wyrzuca z wody myśl, że chodzi tylko o kalorie”.
W kwietniu, ZOE, firma zajmująca się zindywidualizowanym odżywianiem, której współzałożycielem jest Spector, zaczęła zapraszać około 180 000 osób z listy oczekujących do zakupu wczesnej wersji programu ZOE, będącego próbą wprowadzenia spersonalizowanego odżywiania wśród mas w Wielkiej Brytanii. W tej chwili nadal jest to luksusowa opcja stylu życia – cena 260 funtów sprawia, że jest poza zasięgiem masowego rynku – ale członkowie wczesnego dostępu zaczną od testu w domu, którego wyniki zapewnią im spersonalizowane wyniki dla tysięcy żywność w aplikacji ZOE. Członkowie mają również dostęp do codziennych lekcji, przepisów kulinarnych, czatu na żywo z trenerami ZOE i nie tylko. Program składa się z dwóch części: testowej i stałego członkostwa. Zestaw testowy składający się z trzech paczek standaryzowanych muffinek (do testowania twoich reakcji biologicznych i podważania metabolizmu za pomocą wysokich dawek tłuszczu i cukru), ciągłego monitora glukozy oraz zestawów do pobierania próbek kału i krwi; Chodzi o to, aby przetestować, jak ludzie reagują na różne pokarmy w ciągu dwóch tygodni i zapewnić im spersonalizowane wyniki dla tysięcy produktów spożywczych oraz coaching żywieniowy na podstawie tych wyników.
Ostatecznym celem Spectora jest zmiana sposobu, w jaki ludzie myślą o jedzeniu. „Kiedy jesz marchew, jesz setki chemikaliów, nie chodzi tylko o pomarańczowy kolor – są też inne ukryte rzeczy”, mówi. „Wszystkie te rzeczy giną, gdy wkładasz żywność do fabryki, ultraprzetwarzasz ją i umieszczasz w opakowaniu próżniowym”.
