Większości ludzi pojęcie higieny przywodzi na myśl mycie zębów, stosowanie dezodorantu lub branie prysznica: proste, codzienne praktyki mające na celu utrzymanie ciała w czystości i zdrowiu.
Ale dostawcy zdrowia psychicznego twierdzą, że twój umysł może również skorzystać z szybkiej porannej regeneracji. Poświęcenie nawet 15 minut dziennie na higienę zdrowia psychicznego może przynieść wiele korzyści, od poprawy nastroju i lepszych relacji po jeszcze głębszą koncentrację i zwiększoną kreatywność.
„Higiena zdrowia psychicznego obejmuje proste praktyki, które poprawiają jakość naszego życia, zapobiegając negatywnym zachowaniom i zapewniając stabilność emocjonalną” – powiedział Hui Qi Tongdr hab Medycyna Stanforda profesor nadzwyczajny psychiatrii i nauk behawioralnych, który kieruje programem Mindfulness na Stanford Center for Integrative Medicine.
Ta koncepcja codziennego utrzymania zdrowia psychicznego sięga 1909 roku, kiedy były pacjent psychiatrii i rzecznik zdrowia psychicznego Piwa Clifford założył Krajową Komisję Higieny Psychicznej, której celem jest zapobieganie chorobom psychicznym poprzez pozytywne zachowania.
Dla niektórych osób higiena psychiczna oznacza poświęcenie kilku minut porannej rutyny na medytację, rozciąganie się lub chodzenie – ale Tong mówi, że każda czynność może się zakwalifikować, o ile zwracasz uwagę na to, co robisz podczas wykonywania zadanie. W rzeczywistości nawet mycie zębów może stać się częścią higieny zdrowia psychicznego, jeśli jest praktykowane z rozwagą.
„Uważne mycie zębów jest w rzeczywistości częścią domowych zadań praktycznych dla Program redukcji stresu oparty na uważności”, powiedział Tong. „W programie członkowie grupy są proszeni o wykonanie tych pozornie banalnych, często pomijanych czynności celowo, a nie na autopilocie, jak to zwykle robimy”.
Skupiony umysł to szczęśliwy umysł
Studia pokazali, że dorośli Amerykanie spędzają prawie połowę swoich godzin w stanie wędrowania po umyśle, skupiając swoją uwagę na czymś innym niż zadanie bezpośrednio przed nimi. „Tak często jesteśmy roztargnieni” – powiedział Tong – „i nie jesteśmy tak naprawdę mentalnie przywiązani do rzeczy, które robimy”.
Dodatkowo, Badania pokazuje również, że gdy uczestnicy zgłaszali, że zwracają uwagę na wykonywane zadanie – nawet proste, powtarzalne zadanie – zgłaszają wysoki poziom szczęścia.
„Dlatego zwracanie uwagi na codzienne czynności może wywrzeć tak duży wpływ, zwłaszcza na zapracowanych, bardzo uzdolnionych ludzi” – powiedział Tong. „Wszyscy chcemy osiągnąć wielkie rzeczy, ale jak na ironię, zwracamy uwagę na najmniejsze rzeczy, które mogą nam w tym pomóc”.
Szczęśliwy, skoncentrowany umysł pomaga nam być bardziej kreatywnymi i produktywnymi, powiedział Tong, i prawdopodobnie nawiązać lepsze relacje z innymi. Na szczęście nauka koncentracji nie musi oznaczać wyjazdu na miesięczne odosobnienie medytacyjne; możesz zacząć praktykować higienę zdrowia psychicznego, gdziekolwiek się znajdujesz.
Zwróć uwagę na pięć zmysłów
Tong zaleca rozpoczęcie od jednej czynności, którą wykonujesz każdego dnia. Mycie zębów to jeden z najpopularniejszych wyborów uczestniczek jej kursów. „Na początek”, powiedziała, „po prostu upewniaj się, że od teraz, za każdym razem, gdy myjesz zęby, pozostajesz przy myciu zębów”.
Oznacza to, że nie musisz planować swojego dnia ani nie rozmyślać nad tym, co twój partner powiedział podczas śniadania, ale zamiast tego skupić się na niezliczonych doświadczeniach sensorycznych związanych ze szczotkowaniem zębów.
„Poczuj wrażenie włosia na dziąsłach i zębach” – powiedział Tong. „Zwróć uwagę na temperaturę wody i smak pasty do zębów i bądź świadomy tego, co robi twoja druga ręka. Kiedy pytam członków mojej grupy, zwykle mówią: „Och! Nie mam pojęcia, co robi moja druga ręka. „”
Jedną wielką zaletą tej praktyki uważności, powiedział Tong, jest to, że nie zajmuje ona dodatkowego czasu – spędzasz te same dwie minuty na myciu zębów niezależnie od tego, czy zwracasz na to uwagę, i dotyczy to również uważnej jazdy, uważnego jedzenia. a nawet uważne zmywanie naczyń.
„Kiedyś nienawidziłem zmywania naczyń” – powiedział Tong. „Ale teraz moja rodzina będzie żartować: „To twoja okazja, by być uważnym”. I mają rację. Stoję przy zlewie, celowo myję każde naczynie, a jeśli mój umysł odbiega, po prostu wracam do mydła i wody. Jeśli używasz zmywarki, przywiązuj tę samą uwagę do tego, jak załaduj miski, talerze i sztućce.”
Budowanie spokojniejszego mózgu
Ta praktyka może wydawać się prosta, ale Tong mówi, że osiągnięcie trwałej uwagi jest niezwykle trudne, zwłaszcza gdy o naszą uwagę walczy tak wiele urządzeń i elementów rozpraszających. Na przykład badanie 2015 na zlecenie Microsoftu stwierdzono, że średni czas uwagi człowieka skrócił się z 12 sekund w 2002 roku do 8 sekund w 2015 roku.
Na szczęście, powiedział Tong, badania sugerują również, że mózg jest niezwykle elastyczny. „Neuroplastyczność oznacza, że nasz układ nerwowy jest elastyczny i może zmienić sposób jego funkcjonowania, a nawet strukturę”.
Na przykład po ośmiu tygodniach programu redukcji stresu opartego na uważności naukowcy z Harvardu odkryli zmniejszona aktywność w I przerzedzenie ciała migdałowatego — struktura mózgu odpowiedzialna za reakcje na strach i stres.
„Chodzi o to, że mózg nie jest naprawiony” – powiedział Tong. „To organ doświadczenia. Więc jeśli robisz coś wielokrotnie, jak medytacja, gra na pianinie lub ćwiczenia, wszystkie mają potencjał, aby zmienić system nerwowy”.
Tong zaczyna dzień od 15 minut medytacji w pozycji siedzącej, po której następuje delikatne ćwiczenie, takie jak Tai Chi lub Qi Gong, które obejmują świadome ruchy skoncentrowane na ciele z ugruntowanymi korzyściami poprawy samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Zachęca wszystkich zainteresowanych koncepcją higieny zdrowia psychicznego do znalezienia tego, co im odpowiada, poprzez eksperymentowanie z zwracaniem uważnej uwagi na różne czynności.
„Ludzie mogą się martwić, że to tylko jedna rzecz do zrobienia i zastanawiać się, czy w ogóle warto to robić. Ale te trywialne czynności są już częścią naszego życia” – powiedział Tong. „Nie możemy pominąć gotowania, jedzenia lub mycia zębów, prawda? Ale jeśli wykonujesz te czynności z uważnością, mogą one zmienić twoje doświadczenia i sposób, w jaki odnosisz się do tych czynności, i mogą przynieść trwałe korzyści”.
zdjęcie zrobione przez Marina Złochin
