Adriana Urbina jest wiedzą gotowanie współpracownik. Śledź ją dalej Instagram i odwiedź jej strona internetowa po więcej.
Jeśli chodzi o utrzymanie dobrego zdrowia, nie ma nic ważniejszego niż posiadanie zdrowe jelita. Dbanie o jelita nie tylko sprawi, że poczujesz się bardziej energiczny i skoncentrowany, ale także pomoże zwiększyć odporność, oczyścić skórę, poprawić ogólny nastrój i nie tylko.
Więc jaki jest klucz do odblokowania dobrego zdrowia jelit?
Po pierwsze, zrozum, jakie pokarmy pomogą utrzymać zdrowy mikrobiom, co wynika również ze zrozumienia własnego indywidualnego biografii i tego, co działa najlepiej dla Ciebie. Robienie tego może być zwykle tak proste, jak słuchanie tego, co mówi twoje ciało po zjedzeniu określonych pokarmów. Jeśli po zjedzeniu czegoś czujesz wzdęcia, zawroty głowy lub brak energii, zapisz to w dziennik żywności i znajdź sposoby na zmniejszenie spożycia tego składnika lub zastąpienie go innymi pysznymi potrawami.
Pomocne jest również zdobycie wiedzy — w szczególności na temat błonnika i jego funkcji dla organizmu. Na szczęście jestem tutaj, aby zrobić to dla Ciebie!
Istnieją dwa typy błonnika występującego w żywności: dietetycznej i funkcjonalnej.
Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w roślinach. Istnieją dwie klasy błonnika pokarmowego – nierozpuszczalny i rozpuszczalny – i powinieneś znać różnicę, ponieważ oferują one różne korzyści zdrowotne.
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i znajduje się w żywności, takiej jak warzywa i produkty pełnoziarniste. Błonnik rozpuszczalny, znajdujący się w żywności, takiej jak owies i fasola, pęcznieje w wodzie. Działa również w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i wsparcia poziomu cukru we krwi.
Większość pokarmów roślinnych zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny, a proporcje i umiejscowienie każdej klasy błonnika są różne. Na przykład gruszki mają wyższy procent błonnika nierozpuszczalnego niż błonnika rozpuszczalnego. Tymczasem skórka ziemniaka jest bogatsza w błonnik nierozpuszczalny, ale miąższ ziemniaka zazwyczaj zawiera więcej błonnika rozpuszczalnego.
Typowe źródła nierozpuszczalnego błonnika to brązowy ryż, orzechy, gruszki, popcorn, truskawki, otręby pszenne, pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarnista mąka i cukinia (oraz inne warzywa z jadalną skórką).
Powszechnymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są jabłka, jęczmień, fasola, owoce cytrusowe, daktyle, jicama, pory i płatki owsiane.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka prostych zmian, które można wprowadzić, aby zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego w codziennej diecie:
- Chleb rafinowany można zastąpić chlebem 100% pełnoziarnistym.
- Do posiłków można dodać dodatkową porcję warzyw.
- Możesz stworzyć mieszankę z nasion lnu, konopi i chia i posyp nią dowolny posiłek. To doda tekstury, witamin, minerałów i oczywiście więcej błonnika!
Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć dbać o zdrowie swoich jelit, oto jedna z moich ulubionych letnich sałatek z błonnikiem. Cieszyć się!
Chrupiąca Miska Surówkowa z Ryżem Basmati
Ryż basmati
Daje 4 porcje
Składniki:
- 1 szklanka opłukanego brązowego ryżu basmati
- 2 szklanki wody
- Szczypta soli
Wskazówki:
- Opcjonalnie: namocz ryż w 3 szklankach wody przez maksymalnie jeden dzień; odpływ.
- Umieść ryż basmati w garnku z 2 szklankami wody i szczyptą soli.
- Doprowadzić do wrzenia. Przykryj i zmniejsz temperaturę do najniższego ustawienia.
- Gotuj przez 40 minut lub do końca. Nie mieszaj, póki jest gotowanie.
- Wyłącz ogień i pozostaw ryż na 5 minut, aby dokończyć gotowanie.
- Delikatnie roztrzep widelcem, aby oddzielić ziarna przed podaniem.
Uwagi:
- Jeśli chcesz urozmaicić smak ryżu, ugotuj go z przyprawami, takimi jak cynamon lub kardamon, aby nadać mu inny smak.
Chrupiąca Surówka Warzywna
Czas przygotowania: 5 minut; rób podczas gotowania ryżu
Daje 4 porcje
Slaw składniki:
- 5 szypułek bok choy (około 1/2 głowy), pokrojonych w cienkie plasterki
- 1 marchewka, pokrojona obieraczką
- 1/2 małej czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
- 1 jabłko Granny Smith, pokrojone w plastry
- 1/2 szklanki kiełków lucerny (opcjonalnie)
Składniki dressingu:
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 2 łyżki octu jabłkowego (lub soku z cytryny)
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki miodu lub syropu z brązowego ryżu sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka prażonych nasion sezamu (opcjonalnie)
Wskazówki:
- W misce wrzuć kapustę bok choy, cebulę, marchew, jabłko i kiełki.
- W osobnej misce wymieszaj składniki dressingu.
- Polać wybraną ilość dressingu na mieszankę warzywną i wymieszać.
Uwagi:
- Propozycja podania: Podawaj ½ szklanki ryżu basmati i posyp sałatką warzywną, wszystko w temperaturze pokojowej
- Jeśli nie zjesz od razu, pozwól mu ostygnąć do godziny, a następnie dodaj jabłka tuż przed jedzeniem.
- Wariacje, które możesz wypróbować: Użyj kapusty zamiast kapusty bok choy i plasterków marchwi zamiast cebuli.
- Dodaj świeże zioła, takie jak kolendra, pietruszka, mięta lub szalotka, aby wzmocnić smak.
- Podwój składniki na dressing i użyj pozostałych ziaren lub ryżu w dalszej części tygodnia.
Jeśli podobała Ci się ta historia, sprawdź Porady Adriany Urbiny, jak zachować spokój podczas jedzenia tego lata!
