Jeśli chodzi o dietę paleo vs keto, która z nich jest najlepsza? Nie można powiedzieć, że popularność tych diet gwałtownie wzrosła w ostatnich latach. Wiele osób jest zwabionych twierdzeniami o imponujących korzyściach zdrowotnych i chce je wypróbować. Ale może być dość trudno zdecydować, które z tych podejść może być bardziej korzystne dla twojego zdrowia.
Na pierwszy rzut oka zarówno dieta paleo i dieta ketonowa wydają się dość podobne. Obie diety twierdzą, że są bardziej dostosowane do potrzeb ludzkiego organizmu niż klasyczna dieta zachodnia. Obie obiecują szybką i łatwą utratę wagi oraz lepsze wyniki zdrowotne. Jednak bliższe spojrzenie ujawnia kilka ważnych różnic, które być może trzeba będzie wziąć pod uwagę przed podjęciem decyzji. Diety paleo i keto nie są porównywalne pod względem wartości odżywczych, elastyczności czy potencjalnych skutków ubocznych.
W tym artykule wyjaśnimy ich kluczowe zasady, a także podobieństwa i różnice między paleo i keto, aby pomóc Ci zdecydować, czy którakolwiek z tych diet może być dla Ciebie najlepsza.
Co to jest dieta paleo?
Termin „dieta paleo” został po raz pierwszy użyty w 2002 roku przez dr Lorena Cordaina do opisania wzorca żywieniowego, który odzwierciedla zwyczaje i praktyki kulinarne łowców-zbieraczy z przedrolniczej ery paleolitu. Jest również określany jako „dieta epoki kamienia”, „dieta jaskiniowca” lub „dieta pierwotna”.
Chociaż niewiele wiemy o tym, co nasi przodkowie jedli na co dzień, zakłada się, że ich dieta w dużej mierze opierała się na chudym mięsie, rybach, owocach morza, owocach, warzywach, nasionach i orzechach. Pokarmy takie jak płatki zbożowe, zboża, produkty mleczne i rafinowane oleje zostały wprowadzone znacznie później i jako takie nie są zwykle uwzględniane w diecie paleo.
Według badania opublikowanego w Nauka o całkowitym środowisku, diety paleo są zwykle ubogie w węglowodany (ok. 25% całkowitego spożycia energii) i bogate w białko (ok. 30% całkowitego spożycia energii), cholesterol i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 15% całkowitego spożycia energii). Wynik jakości diety spada do 260, co plasuje dietę paleo znacznie powyżej zalecanej wartości.
Co to jest dieta ketonowa?
Wykazano, że dieta keto pomaga zapobiegać napadom padaczkowym, dlatego po raz pierwszy został wprowadzony jako lek na padaczkę w latach dwudziestych XX wieku. Ponieważ osoby cierpiące na napady padaczkowe zwykle dobrze reagują na posty, lekarze chcieli znaleźć sposób na naśladowanie metabolicznego efektu postu bez pozbawiania pacjentów pożywienia. Strategia ta była z powodzeniem stosowana przez prawie dwie dekady, aż do wprowadzenia leków przeciwpadaczkowych do praktyki medycznej. Kiedy dietetycy zauważyli, że dieta ketogeniczna może powodować szybkie rezultaty odchudzania, szybko wdarła się do głównego nurtu.
Diety ketogeniczne są bardzo bogate w tłuszcze dietetyczne i wyjątkowo ubogie w węglowodany, co czyni je podobnymi do diety Atkinsa. Różnica polega na tym, że kiedy jesteś na Atkinsie przez pewien czas, możesz stopniowo wprowadzać węglowodany z powrotem do posiłków. Podczas gdy na diecie ketogenicznej, przez cały czas utrzymujesz niskie spożycie węglowodanów. Celem tego podejścia jest osiągnięcie stanu ketoza – stan metaboliczny, w którym organizm zamiast glukozy zaczyna spalać zapasy tłuszczu. Ketoza charakteryzuje się niskim poziomem insuliny i wysokim poziomem ketonów. Ketony to związki wytwarzane przez wątrobę z kwasów tłuszczowych i wykorzystywane jako paliwo przez mięśnie i inne tkanki.
Z żywieniowego punktu widzenia diety ketogeniczne zawierają około 75% tłuszczu pokarmowego, około 15-20% białka i do 10% węglowodanów. Ilość węglowodanów netto (węglowodany ogółem minus błonnik pokarmowy) w jednym produkcie spożywczym nie powinna przekraczać 25g. Aby to osiągnąć, diety ketogeniczne opierają się głównie na mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach, olejach i tłustej żywności, a także na niektórych warzywach (takich jak warzywa liściaste o niskiej zawartości węglowodanów, cebula lub pomidory). Nie obejmuje owoców, zbóż, fasoli, roślin strączkowych i warzyw korzeniowych.
Dieta Paleo vs Keto: Podobieństwa
Kluczowe zasady
Diety Paleo i Keto łączy wiele kluczowych zasad. Obaj podkreślają znaczenie spożywania pełnowartościowej żywności, jednocześnie zmniejszając spożycie wysoko przetworzonej żywności, zwłaszcza zawierającej duże ilości dodanych cukrów. Są również zgodni, jeśli chodzi o unikanie kilku grup żywności. Na przykład obie diety eliminują zboża, fasolę i rośliny strączkowe. W przypadku diet paleo dzieje się tak z prostego faktu, że zboża i rośliny strączkowe nie były obecne we wczesnych dietach człowieka. Dieta ketonowa wyklucza je ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
Zarówno dieta paleo, jak i keto promują wysokie spożycie tłuszczu w diecie, najlepiej w postaci jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ze źródeł takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i ryby. Podobnie, zarówno zniechęcają do spożywania wysoko przetworzonych, jak i tłuszcze trans ze względu na ich szkodliwy wpływ na zdrowie układu krążenia.
Korzyści zdrowotne
Diety paleo i keto mogą mieć dość porównywalny wpływ na nasze zdrowie i skład ciała. Badanie opublikowane w Składniki odżywcze ujawnili, że dieta ketonowa może powodować szybką utratę wagi i przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i kilka rodzajów raka. Może mieć również korzystny wpływ na zdrowie jelit i kontrola apetytu.
Podobnie wiele badań, w tym jedno opublikowane w Postępy w żywieniuwykazali, że dieta paleo może znacząco zmniejszyć masę ciała i obwód talii, jednocześnie poprawiając ciśnienie krwi, profil lipidowy i stany zapalne.
Ponadto pojawiające się dowody opublikowane w Badania psychiatryczne sugeruje, że obie te diety mogą mieć pozytywny wpływ na nasz nastrój i zdrowie psychiczne, chociaż potrzebne są bardziej rygorystyczne badania, aby potwierdzić te odkrycia.
Dieta Paleo vs Keto: Różnice
Jedną z największych różnic między dietą paleo i keto jest ideologia – lub jej brak. Dieta ketonowa polega wyłącznie na zmianie nawyków żywieniowych, podczas gdy dieta paleo jest uważana za bardziej styl życia. Fani diety Paleo mocno promują angażowanie się w HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), jogę, medytację i uważność.
Ponadto istnieją pewne istotne różnice w odniesieniu do składników diety. Podczas gdy keto wyraźnie ogranicza węglowodany, paleo pozwala na nie, o ile pochodzą ze źródeł pełnowartościowych. Keto zachęca do spożywania wielu produktów mlecznych, takich jak mleko pełnotłuste, masło i jogurty naturalne. Ponieważ nie było ich w epoce paleolitu, nie znajdziesz ich w żadnych wytycznych paleo. Ponadto dieta ketonowa wspiera spożywanie produktów sojowych, takich jak tofu, tempeh i soja. W przeciwieństwie do tego paleo nie pozwala na żadną soję, ponieważ należą one do kategorii roślin strączkowych.
Zagrożenia dla zdrowia
Stosowanie diety ketonowej może przynieść pewne korzyści, ale wiąże się również z pewnym ryzykiem. Na przestrzeni lat pojawiło się wiele pytań dotyczących jego bezpieczeństwa i długofalowych skutków. Na przykład artykuł opublikowany przez Harvard Medical School sugeruje, że wysoka zawartość tłuszczu w keto może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób serca, problemów z wątrobą i kamieni nerkowych, szczególnie u osób z pewnymi predyspozycjami genetycznymi. Ponadto niska zawartość błonnika może powodować problemy z trawieniem.
Ponadto wiele osób zgłosiło, że dieta ketonowa powoduje przejściowe objawy grypopodobne, co zaowocowało ukuciem popularnego obecnie wyrażenia „keto grypa”. Objawy te mogą obejmować bóle głowy, zmęczenie, nudności, zawroty głowy, „mgłę mózgową”, dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zmniejszoną energię, uczucie omdlenia i zmiany bicia serca. Jeśli cierpisz na niskie ciśnienie krwi, keto może nie być dla Ciebie dobrym wyborem.
Przestrzeganie diety paleo może również wiązać się z pewnym ryzykiem. Ponieważ wyklucza wiele grup żywności, może przyczyniać się do pewnych niedoborów mikroelementów. W szczególności wapnia i witaminy D, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, mogą być niedobory.
Dieta Paleo vs Keto: która jest najlepsza?
Zarówno dieta paleo, jak i keto ma swoje plusy i minusy. Jeśli nie cierpisz na żadne przewlekłe schorzenia, ostateczny werdykt może sprowadzać się do kwestii kosztów, utrzymania i elastyczności. Dieta paleo oferuje więcej możliwości wyboru żywności, ale może być również dość droga. Jednocześnie keto jest znacznie bardziej restrykcyjne i może być trudne do utrzymania w sytuacjach społecznych. Podsumowując, paleo może być nieco bezpieczniejszym, zdrowszym i bardziej elastycznym wyborem diety.
Bibliografia
Arab A., Mehrabani S., Moradi S. i Amani R. (2019). Związek między dietą a nastrojem: systematyczny przegląd aktualnej literatury. Badania Psychiatryczne, 271, 428-437. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.12.014
Cambeses-Franco, C., González-García, S., Feijoo, G. i Moreira, MT (2021). Czy dieta Paleo jest bezpieczna dla zdrowia i środowiska? Nauka o całkowitym środowisku, 781, 146717. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2021.146717
Dowis, K. i Banga, S. (2021). Potencjalne korzyści zdrowotne diety ketogenicznej: przegląd narracyjny. Odżywki, 13(5), 1654. https://doi.org/10.3390/nu13051654
E. Ghaedi, M. Mohammadi, H. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie, J. Malekzadeh, M. Hosseinzadeh i A. Salehi-Abargouei (2019). Wpływ diety paleolitycznej na czynniki ryzyka chorób układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Postępy w żywieniu, 10(4), 634-646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007
Zdrowie Harvarda. (2020, 31 sierpnia). Czy powinieneś spróbować diety ketonowej? Pobrano 22 kwietnia 2022 z https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
