Dieta Keto: wszystko, co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz

Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy stosowany do zwalczania problemów związanych z wagą, a także z ogólnymi problemami zdrowotnymi. Na przykład wiele pacjenci z padaczką widziałem zmniejszenie objawów gdy podążasz za ketogenna – lub zbliżona do diety ketogenicznej. Inni uznali dietę za pomoc w zrzuceniu znacznej wagi w krótkim czasie.

Chociaż jest ich wiele potencjalne korzyści zdrowotne związany z dietą ketogeniczną, nie jest dla wszystkich. Na wczesnych etapach diety niskowęglowodanowej niektóre osoby mogą doświadczać nudności, zawroty głowy, mgła mózgowa i ogólny brak skupienia.

Dla tych, którzy rozważają skok w keto, dieta wymaga trochę przygotowanie i przezorność, zanim ruszysz pełną parą. Jeśli zdecydujesz, że keto jest dla Ciebie odpowiednie, przygotowanie da Ci przewagę i pozwoli zobaczyć bezpieczniejsze wyniki.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o keto.

Czytaj więcej: Najlepsze przekąski Keto do kupienia online

Jaka jest dieta ketonowa?

Niezależnie od tego, czy próbujesz go odchudzić, czy uzyskać korzyści zdrowotne, ketonowy styl życia nie jest czymś, co należy lekceważyć. Keto wymaga eliminacji węglowodany złożone, zboża, cukier, owoce i bulwy, jak pochrzyn i słodkie ziemniaki. Opiera się na dużej obecności mięsa, zielonych liściastych warzyw, nadziemnych warzyw, orzechów, tłuszczów, olejów i alternatywnych słodzików. Średnio makra na diecie ketonowej powinny wynosić około 55 do 60% tłuszczu, 30 do 35% białka i 5 do 10% węglowodanów. Jeśli na przykład spożywasz 2000 kalorii dziennie, zawierałoby to tylko od 25 do 50 gramów węglowodanów dziennie.

Chociaż dieta ketonowa może wydawać się bardzo restrykcyjna, dość łatwo jest wykazać się kreatywnością w planowaniu posiłków. Niektóre przykłady posiłków przyjaznych dla ketonów obejmują:

• Wrapy z kurczakiem i sałatą
• Pieczony łosoś
• Nadziewane papryki
• Rosół
• Sałatka z jajek Cobb
• Grillowane Krewetki Z Zoodles
• Polędwica wołowa
• Cukinia z czosnkiem i parmezanem
• Jajka sadzone
• Wieprzowina szarpana
• Quiche z szynką i serem bez skórki

Jak działa keto na odchudzanie?

Eliminując węglowodany z diety, Twój organizm pozbawiony jest możliwości spalania cukru na energię. Zamiast tego organizm rozkłada tłuszcze w wątrobie. Ten proces metaboliczny, przez który przechodzi organizm z powodu głodu węglowodanów, nazywa się ketoza.

„Kiedy widzisz, jak organizm przestawia się ze spalania glukozy na spalanie ketonów… dzieje się wiele interesujących rzeczy” – wyjaśnia Dr Mark Hyman, MD, dyrektor medyczny w Centrum Medycyny Funkcjonalnej Cleveland Clinic. „Po pierwsze, twój metabolizm przyspiesza. Po drugie, twój głód znika. Po trzecie, włączasz zdolność komórki tłuszczowej do uwalniania tłuszczu i spalania tłuszczu, co zwiększa spalanie tłuszczu, podczas gdy węglowodany faktycznie wyłączają spalanie tłuszczu. tłuszcz w twoich komórkach tłuszczowych – powiedział Hyman.

To właśnie dzięki temu procesowi osoby na diecie ketonowej często widzą tak szybkie rezultaty utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby pamiętać, że oprócz diety na wagę i utratę wagi wpływa wiele innych czynników, takich jak stres, hormony i genetyka.

Od czego zacząć swoją keto podróż

Po prostu nie da się tego obejść – keto wymaga dużo planowania i przygotowań. Nie tylko wyeliminujesz żywność ze swojej diety, ale także nauczysz się gotować za jej pomocą zgodny z ketonem jedzenie i jak zamawiać podczas posiłków. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek drastyczne zmiany w swojej diecie (którą zdecydowanie jest keto), ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.

Oto kilka kroków, które należy podjąć, aby rozpocząć swoją podróż z keto.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Zanim wskoczysz na modę keto, eksperci ds. Zdrowia zachęcają Cię do rozmowy z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia lub skutków ubocznych. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz wcześniejsze schorzenia lub masz historię zaburzeń odżywiania.

„Dieta może być szkodliwa, jeśli masz chorobę nerek, wątroby lub serca. Jeśli masz cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi i przyjmujesz leki, powinieneś być w bliskim kontakcie z lekarzem, aby monitorować zmiany i dostosowywać leki w razie potrzeby”, mówi Diane Vizthum, dietetyk w Centrum Diety Dorosłych Padaczki w Johns Hopkins.

Znajdź urządzenie do śledzenia żywności

„Zarządzanie dietą może być trudniejsze, ponieważ być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu na obliczanie spożycia węglowodanów i spędzać dużo czasu na planowaniu posiłków i rozważaniu spożywanych pokarmów” – mówi Masza Davisrzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki w krajowych mediach.

Przygotowując się do rozpoczęcia diety ketonowej, pierwszym krokiem jest znalezienie sposobu na śledzenie węglowodanów. Wielu zwraca się o pomoc do aplikacji na iPhone’a i Androida. Niektóre z bardziej znanych aplikacji keto to Całkowita dieta Keto, Senza, Menedżer węglowodanów oraz Kronometr.

Zaopatrz swoje szafki

Zaopatrzenie szafek w Keto książki kucharskie oraz keto zszywki może pomóc wyeliminować stres związany z planowaniem i przygotowywaniem posiłków. Badania przepisy zgodne z ketonami a nauka czytania etykiet z pułapkami, takimi jak ukryty cukier, zapewni również sukces w swoim planie keto.

Priorytetowo traktować całą, minimalnie przetworzoną żywność

Vizthum dodaje, że kiedy jesteś na diecie ketonowej, powinieneś uczciwie próbować jeść pełnowartościową żywność i unikać polegania na mocno przetworzonej żywności, która może być zgodna z keto, ale poza tym nie robi wiele dla twojego odżywiania. Spożywanie całej żywności pomoże Ci w utracie wagi i ogólnych wynikach zdrowotnych.

Zapoznaj się z makrami

Na diecie ketonowej zliczanie makr naprawdę nie podlega negocjacjom, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Jednym z najlepszych sposobów na to jest użycie keto formuła, eksperci mówią. Formuła to Twoja podstawowa przemiana materii (przy użyciu Równanie Harrisa-Benedicta) razy Twój poziom aktywności. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii powinieneś spożywać, jeśli chcesz utrzymać swoją obecną wagę. Korekty mogą być konieczne w zależności od tego, ile chcesz schudnąć i jak szybko.

Naucz się substytucji opartych na keto

Szczególnie w przypadku wypieków, przekąsek i innych przysmaków, pomocna jest znajomość zamienników przyjaznych dla ketonów. Należą do nich stewia, syrop z yaconu i owoce mnicha. Niestety miód, agawa, syrop kokosowy i klonowy nie są keto.

Skąd wiesz, że jesteś w ketozie?

Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy jesteś w ketozie. Najłatwiej jest zwrócić uwagę objawyktóre zwykle obejmują:

• zły oddech
• zwiększone oddawanie moczu
• suchość w ustach
• zwiększona koncentracja
• szybka utrata wagi
• zmniejszony apetyt
• bezsenność

Jeśli chcesz być jeszcze dokładniejszy, są badania krwi i moczu dla tych, którzy robią keto. Wystarczy wziąć pudełko pasków moczowych przeznaczonych dla diabetyków, które są powszechnie dostępne w drogeriach. Lub użyj glukometru lub miernika ketonów, aby uzyskać dokładniejsze wyniki.

Uważaj na skutki uboczne keto

Skutki uboczne może różnić się od odwodnienia, kwasicy (napływ kwasu do organizmu), zaparć, zapalenia trzustki i niskiego poziomu cukru we krwi. Jest jednak jedna, na którą naprawdę należy uważać: keto grypa. Ten stan wynika z eliminacji węglowodanów i cukru, co powoduje objawy odstawienia. Mogą to być bóle głowy, zamglenie, zawroty głowy, brak energii i nudności. Na szczęście keto grypa jest stanem przejściowym, który może trwać od kilka dni do kilku tygodni.

Czy powinieneś spróbować diety ketonowej?

Jeśli próbujesz schudnąć, dieta ketonowa może pomóc Ci osiągnąć wyniki. Dla wielu jest to prawdą, a nawet stwierdzają, że keto daje im więcej energii w ciągu dnia. Ale dieta ketogeniczna nie jest dla wszystkich. Oto kilka punktów, aby ustalić, czy dieta ketonowa jest dla Ciebie odpowiednia.

Kilka powodów, dla których warto wypróbować dietę ketonową, to:

Wady diety Keto, o których należy pamiętać:

• Długofalowe skutki nadal nie są znane ze względu na brak studia
• Skutki uboczne obejmują keto grypę
• Krajowe Stowarzyszenie Lipidowe stwierdził w 2019 roku, że diety niskowęglowodanowe nie są lepsze od innych diet odchudzających
• Podobnie jak w przypadku każdej ścisłej diety, jej konsekwentne przestrzeganie może być trudne, a jej sztywne zasady mogą powodować zaburzenia odżywiania

Ta historia została pierwotnie napisana dla byłej siostrzanej witryny CNET Chowhound przez Emily Cappiello w 2019 roku i została gruntownie zaktualizowana przez Caroline Igo.

Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie stanowią porady zdrowotnej ani medycznej. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.