9 najlepszych wegańskich zamienników mięsa o wysokiej zawartości białka

Dużo produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw to elementy budulcowe pożywnej diety roślinnej. A w dzisiejszych czasach jest tak wiele wegańskich „mięsnych” substytutów, które nie tylko świetnie smakują w przepisach, ale także podbijają białko.

Diety roślinne mają wiele zalet odżywczych: w rzeczywistości wiążą się z niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, chorób serca i cukrzycy. Harvard Health Publishing.

Ale jeśli kiedykolwiek nadal masz ochotę lub nie chcesz całkowicie zrezygnować z niektórych ulubionych przepisów, wegańskie substytuty mięsa są świetną opcją białka — po prostu rób to z umiarem.

„Polecam ograniczenie wegańskich alternatyw mięsnych do jednej do dwóch porcji tygodniowo”, mówi Christianna Gozzi, RD, LD. „Najlepiej cieszyć się wegańską alternatywą mięsa ze świeżymi warzywami i produktami pełnoziarnistymi, aby czerpać korzyści z diety roślinnej”.

Jeśli chodzi o wegańskie substytuty mięsa, nie wierz w cały ten szum. Niektóre są bardziej pożywne niż inne i należy wziąć pod uwagę kilka czynników.

Aby pomóc nam w poszukiwaniach najlepszych wegańskich substytutów mięsa, porozmawialiśmy z pięcioma dietetykami i ekspertami od żywności w celu uzyskania ich opinii i sugestii, a także wybraliśmy produkty w oparciu o następujące kryteria:

• Składniki
• Zawartość składników odżywczych
• Smak i konsystencja
• Łatwość gotowania

Produkty Beyond Meat, takie jak ta mielona „wołowina”, to jedne z najbardziej odżywczych wegańskich alternatyw dla mięsa. 4-uncjowa porcja tego ma 20 gramów białka i oferuje żelazo i witaminy z grupy B, a także trochę wapnia, cynku i potasu.

Dodatkowo, w porównaniu do innych popularnych marek, Gozzi mówi, że Beyond Meat może być lepszy dla twojego serca. „Polecam Beyond Meat od innych popularnych marek, ponieważ ma lepszy stosunek tłuszczów” – mówi. „W Beyond Meat większość tłuszczu pochodzi ze zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów, podczas gdy w wiodących markach większość tłuszczu jest nasycona”.

Z 21 gramami białka i niskim poziomem tłuszczów całkowitych i nasyconych oraz węglowodanów, Gozzi twierdzi, że te roślinne burgery są znaczącą opcją dla tych, którzy chcą cieszyć się aromatycznym i pożywnym burgerem. „Chociaż nieco wyższa zawartość sodu niż inne marki, ta marka ma mniej tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych” – mówi.

Ludzie z Everything Legendary są zaangażowani w tworzenie czystych roślinnych produktów spożywczych, które można zobaczyć, czytając etykiety żywieniowe tych burgerów. Wszystko na liście pochodzi z prawdziwej, pełnej żywności — co jest dobrą rzeczą.

Co więcej, jeden z tych pasztecików zapewni 35% dziennego zapotrzebowania na żelazo, co jest ważne odżywka dla wegetarian i zjadaczy roślinnych.

Używaj tych bezmięsnych burgerów do przygotowywania posiłków w niedziele. „Ten burger ma zdrowszy profil odżywczy i rozpoznawalne składniki. Oznacza to, że jeśli przeczytasz listę składników, powinieneś być w stanie zidentyfikować wszystko jako prawdziwą żywność”, mówi dr Dana Ellis Hunnes, RD.

„Każdy burger ma 20 gramów białka i zawiera trochę wapnia, potasu i żelaza. Te same w sobie mają wspaniały smak i są całkiem smaczne z pełnoziarnistą bułką”. Najlepsze jest to, że możesz przygotować je tak, jak chcesz, łącznie z pieczeniem w piekarniku, aby uzyskać bezproblemowy posiłek.

Masz ochotę na kiełbasę i paprykę, sięgnij po te wegańskie kiełbaski z Field Roast. Te sztuczne linki do kiełbasek są pełne pysznych włoskich smaków czosnku i kopru włoskiego oraz imponujących 25 gramów białka na porcję.

„Kiełbasa Field Roast ma pożądaną konsystencję i występuje w różnych smakach”, mówi dr Dana Ellis Hunnes, RD. „Białko pochodzi z pszenicy i w zależności od smaku zawiera inne składniki pokarmowe roślinne, takie jak bakłażan, suszona papryka, czosnek, ziemniaki, jabłka i szałwia”.

Zapas trochę teksturowane białko roślinne (TVP) w twojej spiżarni, jak ta z Bob’s Red Mill, może pomóc ci w krótkim czasie stworzyć wszelkiego rodzaju bezmięsne posiłki, mówi Kristi Ruth RD, LDN.

„TVP to fantastyczna alternatywa dla mięsa, ponieważ można ją stosować w różnych potrawach, takich jak chili, tacos, spaghetti, zapiekanki i frytki. Nabiera smaku tego, z czym się je przyrządza” – mówi. „Nie zawiera również tłuszczów nasyconych, znikomą ilość sodu i oferuje 13 gramów białka na porcję 1/4 szklanki”.

Nie musisz szukać wysoko i nisko w poszukiwaniu pysznego, wegańskiego kotleta z kurczakiem — Ruth mówi, że ten jest bardzo podobny w smaku do tradycyjnego chrupiącego kotleta z kurczaka, który znasz i kochasz.

Te paszteciki mają również inne korzyści odżywcze. „Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, mają rozsądną zawartość sodu i zawierają 9 gramów białka na porcję” – mówi Ruth.

Najlepsze jest to, że gotowanie tych pasztecików wcale nie jest czasochłonne. Masz możliwość podgrzania ich w piekarniku lub kuchence mikrofalowej i to wszystko! „Taki wegański kotlet mięsny jest świetny na pełnoziarnistej bułce z puree z awokado, sałatą i pomidorem” – mówi Gozzi.

Te wegańskie kotleciki z falafelem to kolejny świetny sposób na delektowanie się burgerem bez mięsa — zwłaszcza jeśli nie zawierasz także soi i/lub nabiału.

„Te wegańskie paszteciki są przygotowywane bez soi i nabiału i są pełne warzyw, takich jak jarmuż” – mówi Ruth. „Mają również niską zawartość tłuszczów nasyconych i dostarczają 12 gramów białka na kotlet”.

Ciesz się tym burgerem z pełnoziarnistą bułką, pokrojonymi w plasterki ogórkami i pomidorem, odrobiną pokruszonej fety i skropioną sosem tzatziki na wierzchu.

• ​Białko:​7 gramów na psa

Wegańskie hot dogi można zjeść niezależnie od tego, czy lubisz jeść tradycyjne psy – z ketchupem, musztardą, relishem, kiszoną kapustą lub dowolną ich kombinacją. Nasi eksperci twierdzą, że smakują jak prawdziwe i będą hitem nawet wśród wybrednych smakoszy.

Te wegańskie hot dogi dostarczają zaledwie 50 kalorii i 7 gramów białka na psa. Mają również niską zawartość tłuszczu i sodu i są lekką opcją dla dzieci i dorosłych, bez wszystkich wad przetworzone mięsomówi Kiran Campbell, RD.

Campbell twierdzi, że jest to świetna wegańska opcja mięsna do każdego przepisu, który wymaga mielonej wołowiny, ale jest szczególnie przydatna do robienia wegańskich burgerów i klopsików.

„Każda porcja 1/2 filiżanki zawiera tylko 70 kalorii, 2,5 grama całkowitego tłuszczu (z których żaden nie jest nasycony) i 210 miligramów sodu. Dodatkowo dostaniesz 10 gramów białka” – mówi. Te kruszonki mają około 76 procent mniej tłuszczu niż mielona wołowina, więc są dobrą zamiennikiem dla każdego, kto próbuje spożyć mniej tłuszczu.

Poza korzyściami zdrowotnymi, to wegańskie mięso jest również dość łatwe do przyrządzenia. Po prostu podsmaż na patelni, przykryj i od czasu do czasu mieszaj, aż będzie gotowe do podania.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wegańskimi mięsami, Gozzi radzi wybierać produkty, biorąc pod uwagę najpierw te czynniki:

Podobnie jak wiele pakowanych produktów spożywczych, nawet te „zdrowe” odmiany roślinne mogą być ukrytym źródłem sodu.

„Radzę moim klientom, aby zawsze sprawdzali ilość sodu w swoich wegańskich substytutach mięsa, ponieważ niektórzy mają znacznie więcej niż inni” – mówi Gozzi. „Sód jest dodawany zarówno dla smaku, jak i bezpieczeństwa żywności, ale zbyt dużo sodu w diecie zwiększa ryzyko chorób serca”.

„Polecam dążyć do spożycia mniej niż 500 miligramów sodu na porcję wegańskiego mięsa” – dodaje.

Gozzi mówi, że niektóre wegańskie produkty mięsne są bogate w tłuszcze, szczególnie tłuszcze nasycone, które stanowią zagrożenie dla zdrowia serca.

„Kolejną rzeczą dotyczącą wegańskiego mięsa, która zaskakuje wiele osób, jest to, że stosunek całkowitego tłuszczu do nasyconego niewiele różni się od mielonej wołowiny 80/20” – mówi. „Mając to na uwadze, proponuję poszukać wegańskiej marki mięsa, która zawiera nie więcej niż 5 gramów tłuszczów nasyconych”.

Przede wszystkim Gozzi mówi, że najlepszym sposobem na wybór odpowiedniego wegańskiego produktu mięsnego jest wypróbowanie różnych opcji i metod przygotowania. Poszukaj różnych sposobów na przygotowanie wegańskich mięs i skorzystaj z szybkich metod i wybierz profile smakowe, które już kochasz.

„Najlepszym sposobem na wybór wegańskiego mięsa jest prostota przygotowania i próba gotowania różnych marek” – mówi. „Może się okazać, że jedną markę lubisz bardziej niż drugą, ponieważ stosuje się różne mieszanki przypraw”.