Nie ma znaczenia, czy masz 27 czy 72 lata, adoptujesz pewne nawyki żywieniowe mogą pomóc Ci schudnąć i przy okazji przycinaj tłuszcz brzuszny w każdym wieku. Krytycznym słowem w tym stwierdzeniu są „nawyki”. Kiedy robisz coś nawykowo, czynisz to zachowanie częścią swojej normalnej rutyny.
Najlepsza droga do niezawodnie schudnąć jest przyjęcie pewnych ważnych codziennych nawyków żywieniowych, co może być nawet łatwiejsze niż nauka gry na gitarze, ponieważ jedzenie jest czymś, co musisz robić kilka razy dziennie. Motywacja do jedzenia jest automatyczna – jesteś głodny! – teraz wystarczy wiedza (i dyscyplina), aby odżywiać się dobrze, aby schudnąć. Czytaj dalej, a więcej o tym, jak zdrowo się odżywiać, nie przegap Nawyki żywieniowe w celu utraty tłuszczu w jamie brzusznej wraz z wiekiem, powiedz dietetycy.
A dobrze zbilansowane śniadanie spożywana każdego ranka stanowi podstawę Twoich nawyków żywieniowych na resztę dnia – mówi zarejestrowany dietetyk Kim RoseRDN, CDE, certyfikowany specjalista opieki i edukacji diabetologicznej. Mimo że ostatnie badania poddały w wątpliwość od dawna utrzymywane przekonanie, że osoby jedzące śniadania są zwykle szczuplejsze niż osoby jedzące śniadania, wielu dietetyków nadal uważa, że śniadanie złożone z białka, zdrowego tłuszczu i błonnika jest złotym standardem, który należy przyjąć dla zachowania dobrego zdrowia. i utrata tłuszczu z brzucha. Czemu?
Jednym z powodów jest to, że dostarcza wolno palącej się energii przez cały poranek i powstrzymuje nas przed jedzeniem pączków w przerwie o godzinie 10.
„Jeśli zjesz obfite śniadanie, zmodyfikujesz spożycie kalorii przez resztę dnia” – mówi Rose. Trochę studia pokazują, że ludzie, którzy jedzą obfite śniadania, spożywają mniej kalorii w porze obiadowej, czują się mniej głodni i poprawiają swoją wrażliwość na insulinę. Ponieważ na śniadanie spożywa się więcej węglowodanów niż o każdej innej porze dnia, warto zapoznać się z tymi 22 Najlepsze węglowodany na zmniejszenie tłuszczu z brzucha.
Zapisz się do naszego newslettera!
Wyrób nawyk księgowanie co jesz, aby z wiekiem stracić tłuszcz z brzucha. To klasyczne narzędzie do odchudzania, popierane przez tysiące dietetyków i wspierane przez naukę. Codzienne „automonitorowanie diety”, czyli rejestrowanie wszystkich spożywanych pokarmów i napojów, a także wielkości porcji i metody przygotowania „jest konsekwentnie powiązane z udaną krótko- i długoterminową utratą wagi”, piszą autorzy badania z 2019 r. dziennik Otyłość.
W swoim małym badaniu uczestnicy, którzy zapisywali trzy posiłki dziennie i poświęcali na to około 15 minut dziennie, stracili co najmniej 5% masy ciała do końca 6. miesiąca programu.
Najlepszy sposób na ograniczenie kalorii i zacznij tracić tłuszcz z brzucha jest eliminacja pustych kalorii z napoje słodzone cukrem (SSB). Nie potrzebujesz badania, aby Cię przekonać, ale oto jedno: a Fizjologia i zachowanie Badanie wykazało, że każdy spożyty słodki napój dostarczał średnio 147 dodatkowych kalorii do dziennego całkowitego spożycia energii przez uczestników.
Prostym rozwiązaniem na ograniczenie kalorii SSB jest zamiast tego picie wody. A najlepszym posunięciem jest popijanie wody z kubka przez cały dzień, kiedy tylko masz ochotę. „Gdziekolwiek jesteś, twoja butelka wody powinna być” – mówi dietetyk komisji medycznej Eatthis.com Ilana Mühlstein, RDNAutor Możesz to upuścić! Jak zrzuciłem 100 funtów, ciesząc się węglowodanami, koktajlami i czekoladą — i ty też możesz! Zaleca wypicie dwóch szklanek wody zaraz po przebudzeniu i kolejnych dwóch przed każdym posiłkiem.
Jeśli jesteś głodny przekąska w pracy, jadąc samochodem, na meczu Małej Ligi Twojego dziecka lub podczas oglądania telewizji, idziesz do automatów z napojami, zatrzymujesz się w Quick Mart, kupujesz chili dog lub sięgasz po paczkę chipsów, chyba że przygotowujesz się z wyprzedzeniem. Aby nie sięgać po wysokokaloryczne potrawy w zasięgu ręki, schowaj trochę orzechów włoskich w małej plastikowej torebce w strategicznych miejscach.
„Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnej formy zdrowych wielonienasyconych tłuszczów omega-3” – mówi zarejestrowany dietetyk. Molly HembreeMS, RDcertyfikowany ekspert żywienia roślinnego i członek naszego rada ekspertów medycznych. Sugeruje, aby samemu je przekąsić lub zmieszać z jogurtem lub gorącą owsianką, aby zredukować tłuszcz na brzuchu wraz z wiekiem.
Związane z: Sekretne skutki uboczne jedzenia orzechów włoskich, mówi dietetyk
Spożywanie niektórych rodzajów żywności może spowolnić trawienie, co sprawia, że czujesz się pełny i zadowolony, więc głód jest opóźniony. W rezultacie zużywasz mniej kalorii. Najlepszym sposobem na spowolnienie procesów trawiennych jest wyrobienie sobie nawyku spożywania pokarmów bogatych w pewien rodzaj błonnika roślinnego, zwanego błonnikiem rozpuszczalnym. Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie. Tworzy gęsty, lepki żel, który spowalnia trawienie.
Dobre źródła rozpuszczalnego błonnika to fasola, owies, groch, gruszki, jabłka, marchew, jęczmień, siemię lniane i babka płesznik. Studium w czasopiśmie Otyłość odkryli, że regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego zmniejsza gromadzenie się trzewnej (głębokiej) tkanki tłuszczowej na brzuchu, zwłaszcza w połączeniu z regularnymi, intensywnymi ćwiczeniami. Przeciętny dorosły Amerykanin spada około 15 gram za mało zaleceń American Heart Association dotyczących 30 gramów błonnika pokarmowego dziennie i sugeruje, że zwiększenie spożycia do 25 lub więcej gramów dziennie pomogłoby w utracie tłuszczu z brzucha wraz z wiekiem.
Naukowcy z University of Illinois w Chicago mówią przerywany post to skuteczny sposób na utratę znacznej wagi, a także poprawę zdrowia metabolicznego. Raport w Przeglądy roczne które przeanalizowały 25 badań wykazały, że dieta 5:2 (gdzie dwa dni w tygodniu są dniami postu) i post co drugi dzień (gdzie można jeden posiłek zawierający 500 kalorii w dni postu) spowodowały utratę wagi do 8 % masy ciała w ciągu ośmiu tygodni. Te dwie diety na czczo pomogły również uczestnikom utrzymać średnio 7% utratę wagi przez rok.
“[Fasting is] zdecydowanie skuteczny w odchudzaniu i zyskał popularność, ponieważ nie ma potrzeby stosowania specjalnych pokarmów ani aplikacji ”- powiedziała autorka badania Krista Varady, profesor żywienia w UIC College of Applied Health Sciences w Informacja prasowa.
Związane z: Nowe badanie mówi, że jeden zaskakujący efekt uboczny przerywanego postu
Jeśli jesteś impulsywnym zjadaczem, badanie w dzienniku Apetyt sugeruje, że możesz chcieć wyrobić sobie nawyk zaprzestania picia po lampce wina (lub całkowicie zaprzestać picia). Oto dlaczego: W badaniu 283 osób pijących alkohol z nadwagą od niskiego do umiarkowanego przeszło program mający na celu ograniczenie spożycia alkoholu. Pod koniec leczenia naukowcy odkryli, że ograniczenie picia nie miało wpływu na utratę wagi. Jednak u tych uczestników, którzy byli impulsywnie jedzącymi, mniej alkoholu było skorelowane z: mniej impulsywne podjadanie a następnie większa utrata masy ciała.
Naukowcy twierdzą, że ich odkrycia sugerują, że osoby bardzo impulsywne mogą być narażone na przejadanie się podczas i po sesjach picia. Jeśli to brzmi jak ty, wypij szklankę wody między każdym napojem alkoholowym i pamiętaj o swojej skłonności do zamawiania pizzy i skrzydełek po kilku.
Jeśli nie masz grejpfruta na cotygodniowej liście zakupów, pomyśl o dodaniu go do koszyka, jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha. Tak właśnie stało się w 12-tygodniowym badaniu pilotażowym w Metabolic Research Center w Scripps Clinic, zgodnie z raportem w Dziennik Żywności Leczniczej.
Było to małe badanie, ale kiedy 91 otyłych pacjentów umieszczono w randomizowanych grupach, grupa, która jadła pół grejpfruta trzy razy dziennie przed każdym posiłkiem, straciła 3,6 funta, podczas gdy ci, którzy pili sok grejpfrutowy trzy razy dziennie, stracili 3,3 funta. znacznie większą wagę niż w grupie placebo. A wielu jedzących grejpfruty straciło ponad 10 funtów! Naukowcy nie potrafili wyjaśnić przyczyny utraty wagi, ale powiedzieli, że rozsądne jest włączenie grejpfruta do diety, jeśli próbujesz schudnąć. Może miało to coś wspólnego z tym, że po grejpfrucie nic nie smakuje dobrze! W każdym razie, oto kilka innych Sposoby jedzenia owoców mogą pomóc schudnąć.
