Choroba sercowo-naczyniowa (CVD) jest wiodącą chorobą przewlekłą i przyczyna śmierci na całym świecie. Szacuje się, że około 92,1 mln dorosłych Amerykanów masz co najmniej jeden rodzaj choroby sercowo-naczyniowej, w tym historię zawałów serca, zakrzepicy żył głębokich (DVT) lub udaru mózgu. Większość chorób serca i naczyń krwionośnych jest spowodowanych przez nagromadzenie woskowatej, podobnej do tłuszczu substancji zwanej cholesterolem. Kiedy cholesterol całkowity i/lub cholesterol LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) jest podwyższony, tworzy węższą ścieżkę dla przepływu krwi do i z serca, zwiększając w ten sposób ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, problemów z zastawkami serca, bólu w klatce piersiowej i innych kwestie. Wysoki cholesterol jest silnym czynnikiem ryzyka CVD, w tym pewnego rodzaju CVD o nazwie miażdżycowa choroba sercowo-naczyniowa (ASCVD).
Niektórzy ludzie są podatni na wyższy poziom cholesterolu z powodu choroby genetycznej zwanej „rodzinna hipercholesterolemia”, jednak większość z nas może przejąć kontrolę nad poziomem cholesterolu poprzez regularne przestrzeganie tych sześciu zdrowych nawyków żywieniowych.
Białko to nie tylko mięso, drób czy ryby. Oznacza to również spożywanie dużej ilości białek roślinnych, takich jak fasolki, soczewicę, soję, groszek, taki jak groszek czarnooki lub groszek dzielony, oraz niesolone orzechy i nasiona do posiłków i przekąsek. Większość z nas powinna dążyć do tego, aby połowa lub więcej wybranych przez nas białek pochodziło z roślin, a większość z nich była minimalnie przetworzona. Spróbuj wybrać soczewica patty zamiast „wołowiny” odpowiednika mięsa do następnego burgera lub drożdże odżywcze zamiast bezmlecznych „strzępek sera” na danie z makaronem.
Zapisz się do naszego newslettera!
Produkty pełnoziarniste obejmują wszystkie części jądra ziarna: otręby, bielmo i zarodek. Wszystkie te warstwy zbóż wnoszą do naszej diety wyjątkowe i ważne składniki odżywcze. Niestety, rafinowane ziarna (niepełne ziarna) usunęły co najmniej jedną z tych warstw podczas przetwarzania i prawdopodobnie zostały po prostu z warstwą bielma skrobiowego. Na szczęście istnieją smaczne wybory pełnoziarniste, takie jak owsiankaspaghetti pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa lub brązowy ryż, które są łatwym zastępstwem dla klasycznych wyrafinowanych opcji, które można normalnie spożywać. Spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z lepiej zarządzanym poziomem cholesterolu, a ziarna takie jak owies i jęczmień zawierają rozpuszczalny błonnik bezpośrednio pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu.
Chociaż cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu, nadal musimy włączyć tłuszcz do naszej diety! Jednak należy skupić się na wyborze odpowiednich rodzajów tłuszczu. Większy odsetek zdrowy tłuszcz z nienasyconych źródeł tłuszczów, takich jak orzechy i masło orzechowe, nasiona, olej rzepakowy, oliwa z oliwek i awokado, a nie z niezdrowych źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy itp.), oleje uwodornionelub wysokotłuszczowe mięso i nabiał, wykazano w badaniach, że prowadzą do lepszych wyników w zakresie cholesterolu.
Mam nadzieję, że nie jest to nowa wiadomość owoc oraz warzywo spożycie jest korzystne dla naszego zdrowia. A osiągnięcie idealnego poziomu cholesterolu nie jest obce tej rekomendacji. Większość dorosłych powinna spożywać co najmniej trzy porcje owoców i warzyw dziennie, aby kontrolować poziom cholesterolu we krwi, i mamy nadzieję, że osiągniemy ten cel, jedząc mieszankę wielu rodzajów owoców i warzyw.
Spożywanie owoców wydaje się być łatwiejsze dla większości z nas, ponieważ są słodkie, co sprawia, że jest to przyjemna przekąska lub nawet łatwy dodatek do deseru. Warzywa mogą być trudniejsze. Staraj się dodawać więcej warzyw, dodając je do rzeczy, które już lubisz. Spróbuj posypać wybraną kanapkę dodatkową sałatą, pomidorem, cebulą i ogórkiem lub wymieszać z brokułami z makaronem i serem.
Często wygodnie jest sięgnąć po słodzone (i kofeinę!) napoje jako środek pobudzający przez cały dzień. Jednak nadmiar dodatek cukru może odgrywać rolę w podnoszeniu poziomu naszego cholesterolu. Woda powinna być pierwszym napojem, który staramy się popijać, jednak inne smaczne i odpowiednie napoje to smakowe wody seltzer, herbata lub kawa, która jest niesłodzona lub słodzona substytutem cukru, soki 100%, niesłodzone koktajlelub woda z dodatkiem owoców.
Ogólne nadużywanie oznacza nadwyżkę kalorii. To przekłada się na przybranie na wadze jeśli spożycie kalorii przekracza nasze zapotrzebowanie na kalorie i nie wydajemy tych kalorii przez to ćwiczenie. Kontrola porcji może mieć duży wpływ na utrzymanie zdrowej wagi i zmniejszenie ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu.
Dowiedz się więcej o tym, jak obniżyć poziom cholesterolu, czytając Najlepszy koktajl na nr 1 obniżający poziom cholesterolu, mówi dietetyk oraz Najlepsze nawyki śniadaniowe obniżające poziom cholesterolu, mówi dietetyk.
Molly Hembree, MS, RD, LD
Molly Hembree, MS, RD, LD, jest uznanym w kraju dietetykiem. Czytaj więcej
