Keto to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, ale czasami część „wysokotłuszczowa” może być wyzwaniem — zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w jedzeniu keto i nie jesteś przyzwyczajony do spożywania tak dużej ilości tłuszczu. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego makroskładnika, możesz obficiej spożywać olej jadalny.
Jednak ustalenie, które oleje kuchenne najlepiej nadają się do keto, może być trudne. Wszystkie oleje są czystymi tłuszczami i nie zawierają węglowodanów, ale z punktu widzenia zdrowia niektóre są lepsze od innych (
Oto 6 najlepszych olejów i tłuszczów spożywczych przyjaznych dla ketonów, a także 5, których należy unikać, a także kilka pomocnych instrukcji dotyczących kupowania oleju spożywczego.
1. Olej kokosowy
Olej kokosowy to wyjątkowy olej roślinny wytwarzany z miąższu orzecha kokosowego. Jest stały w temperaturze pokojowej ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co zwykle występuje tylko w tłuszczach zwierzęcych (
Olej ten ma stosunkowo niski punkt dymienia, czyli temperaturę, w której olej zaczyna palić, czyli 350°F (177°C). W związku z tym może być bardziej odpowiedni do pieczenia i gotowania na małym ogniu niż do gotowania na wysokim ogniu, jak smażenie lub smażenie (3).
Jednak jedna wada olej kokosowy jest to, że nadaje smak kokosowy potrawom, które są z nim ugotowane.
Ponadto jeden z ostatnich przeglądów wykazał, że spożywanie oleju kokosowego skutkowało znacznie wyższym poziomem LDL (złego) cholesterolu w porównaniu ze spożywaniem nietropikalnych olejów roślinnych (
Jeśli chcesz olej kokosowy bez smaku, poszukaj takiego, który jest oznaczony jako „rafinowany”. Rafinowany olej kokosowy ma również wyższy punkt dymienia 450 ° F (232 ° C). Jednak ten produkt jest bardziej przetworzony niż nierafinowany olej kokosowy (4).
2. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest wytwarzana z oleju tłoczonego z oliwek, które są naturalnie bogate w tłuszcz. Jest powszechnie uważany za jeden z najzdrowszych dostępnych olejów, a być może nawet za jeden z tych ogólnie najzdrowsza żywność (
Szukaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest uzyskiwana z oliwek na pierwszej prasie. Generalnie jest najmniej przetworzony i najwyższej jakości.
3. Olej z awokado
Olej z awokado, który jest wyciskany awokadoto kolejny doskonały wybór oleju.
Ma bogaty, orzechowy smak, który doskonale komponuje się z potrawami smażonymi i smażonymi na patelni, a jego wysoka temperatura dymienia wynosząca około 260°C (500°F) pozwala na tworzenie wyjątkowo chrupiących smażonych potraw bez ich przypalania (4).
Jedna wada olej z awokado jest to, że jest droższy niż oliwa i olej kokosowy.
4. Masło
Masło jest tłuszczem stałym wykonanym z mleczarnia krem. Chociaż technicznie nie jest to olej, jest używany do gotowania w taki sam sposób, jak wiele olejów.
Masło dodaje potrawom bogatego smaku, ale również bardzo szybko się przyrumienia — i dlatego może się szybko przypalić. Nie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze, zwłaszcza jeśli żywność będzie gotowana przez długi czas.
5. Ghee
Ghee powstaje przez podgrzewanie masła i usuwanie białek mleka, które gromadzą się podczas procesu podgrzewania. Rezultatem jest aromatyczne masło klarowane, które krzepnie w temperaturze pokojowej. Ghee jest często używane w Kuchnia indyjska (
Ponieważ białka mleka są usuwane, niektórzy ludzie, którzy są wrażliwi na nabiał, twierdzą, że mogą jeść ghee bez żadnych problemów. Jeśli jednak masz alergia na nabiał nadal należy unikać ghee, jeśli zawiera śladowe ilości białek mlecznych, które wywołują alergię.
Ghee nie pali się tak łatwo jak masło, więc jest bardziej odpowiednie do gotowania w wysokiej temperaturze.
6. Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze zwierzęce nie są technicznie olejami, ale raczej tłuszczami stałymi w temperaturze pokojowej. Mimo to nadają się do gotowania keto.
Mogą nadawać potrawom wyjątkowy, mięsisty smak i są dość stabilne po podgrzaniu, dzięki czemu świetnie nadają się do gotowania, pieczenia i pieczenia w wysokiej temperaturze. smażenie (
Niektóre przykłady tłuszczów zwierzęcych obejmują:
- boczek smar
- smalec (smalec wieprzowy)
- łój (tłuszcz wołowy)
- tłuszcz z kaczki
Zwróć uwagę, że te opcje są wysokie w tłuszcz nasycony. W związku z tym najlepiej jest ograniczyć spożycie.
Następujące oleje są uważane za przemysłowe oleje z nasion i generalnie odradzane w diecie ketonowej:
- olej roślinny
- olej sojowy
- olej szafranowy
- olej rzepakowy
- olej kukurydziany
Są zrobione z nasion, które nie są naturalnie bogate w tłuszcz, więc muszą przejść przemysłowy proces rafinacji, aby wyekstrahować ich tłuszcz (
Oleje te są wysoko przetworzone, w przeciwieństwie do łatwiejszych do ekstrakcji olejów z tłustych potraw, takich jak orzechy kokosowe, awokado i oliwki.
Niestety żywność, która jest bardziej przetwarzana, może być bardziej szkodliwa dla zdrowia, sprzyjając przybieraniu na wadze i chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a nawet niektóre nowotwory (
Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą powodować stany zapalne, jeśli nie są zbilansowany wystarczającą ilością tłuszczów omega-3 z żywności, takiej jak łosoś i siemię lniane. Warto zauważyć, że współczesna dieta zachodnia jest zbyt uboga w omega-3 i za wysoka w omega-6 (
Ponadto oleje te są niestabilne i szybko się rozkładają po podgrzaniu, aby uwolnić szkodliwe, potencjalnie rakotwórcze związki, takie jak akrylamid (
Z tych powodów przemysłowe oleje z nasion powinny być ograniczone nie tylko w diecie ketonowej, ale bez względu na to, do jakiego wzorca żywieniowego się stosujesz.
Najlepiej zrównoważyć swoje wybory w oparciu o cele zdrowotne oraz historię medyczną i rodzinną. Dobrym podejściem może być rozmowa z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem na temat stosowności przestrzegania diety ketonowej przed jej rozpoczęciem.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać olej do smażenia.
Poszukaj olejów wyprodukowanych z naturalnie tłustych potraw
Im bardziej tłuste jest jedzenie w naturalny sposób, tym mniej przetwarzania jest wymagane do wydobycia z niego oleju.
Dlatego warto preferować olejki wykonane z naturalnie wysokotłuszczowe pokarmy jak awokado, oliwki i kokosy.
Z drugiej strony oleje roślinne wytwarzane z produktów, które nie są naturalnie bogate w tłuszcze — jak kukurydza i soja — wymagają intensywnego przetwarzania przemysłowego.
Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie jest to mieszanka olejów
Produkty z awokado lub oliwy z oliwek, które są znacznie tańsze niż podobne produkty, mogą być mieszankami — co oznacza, że są krojone tańszą oliwą (zwykle jedną z przemysłowe oleje z nasion wymienione powyżej).
Sprawdź listę składników, aby mieć pewność olej do smażenia z wyboru nie zawiera olejków niskiej jakości.
Unikaj margaryn, produktów do smarowania na bazie roślin i warzyw do pieczenia
Chociaż są szeroko stosowane, większość margaryny, warzyw skracaniea wegańskie pasty do smarowania są wysoko przetworzone i wytwarzane z przemysłowych olejów z nasion.
Masło i olej kokosowy to świetna alternatywa dla pieczenia i innych metod gotowania, w których chcesz, aby tłuszcz był stały w temperaturze pokojowej.
Najlepsze oleje spożywcze do dieta ketonowa to oliwa, awokado i olej kokosowy. Ponadto tłuszcze zwierzęce, takie jak masło, ghee, smalec i łój, są doskonałym wyborem.
Chociaż wszystkie oleje spożywcze są wolne od węglowodanów, przemysłowe oleje z nasion są takie jak soja Oleje kukurydziane są wysoko przetworzone i powodują stany zapalne, a po podgrzaniu mogą uwalniać szkodliwe chemikalia do powietrza i żywności.
Niezależnie od diety, warto zdecydować się na oleje spożywcze, które wymagają najmniejszego przetworzenia.
