Chrissy Swift, edukatorka zdrowia z departamentu zdrowia hrabstwa Rogers, dzieli się pięcioma wskazówkami dotyczącymi samoopieki, które pomogą zapobiegać nadciśnieniu.
Wysokie ciśnienie krwi (znane również jako nadciśnienie) rozwija się, gdy powódź przepływa przez tętnice pod ciśnieniem wyższym niż normalne. Dopóki nie sprawdzisz ciśnienia krwi, ludzie nie mają objawów, dopóki nie spowoduje to poważnych problemów zdrowotnych. Jeden na trzech Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, ale nie zdaje sobie z tego sprawy. Brak świadomości wysokiego ciśnienia krwi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak tętniak, udar, przewlekła choroba nerek, uszkodzenie oczu, zawał serca, niewydolność serca, choroba tętnic obwodowych lub tętnic szyjnych oraz otępienie naczyniowe. Dlatego tak ważne jest sprawdzanie ciśnienia krwi przynajmniej raz w roku.
1. Każdego tygodnia potrzebujemy 2,5 godziny aktywności fizycznej, aby obniżyć i kontrolować ciśnienie krwi. Odpowiada to pięciu 30-minutowym sesjom w tygodniu. Zmniejsz siedzenie w ciągu dnia i bądź aktywny. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz przespacerować się po biurze, aby odpocząć od frustrującego zadania, czy też po pracy zdecydujesz się na długi spacer po parku, spacery to prosty, ale skuteczny sposób, aby więcej się ruszać. Możemy przerwać działalność. Na przykład spróbuj 10-minutowego spaceru trzy razy dziennie lub 15 minut dwa razy dziennie. Każda aktywność jest lepsza niż żadna. Ta wskazówka pomaga w przypadku cukrzycy lub problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja. Rozpocznij zmianę od uzyskania odpowiedniej dawki aktywności fizycznej.
2. Częściej jedz zdrowo. Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze i sód. Również gotowanie posiłków w domu oznacza kontrolowanie ilości soli podczas przygotowywania. Używaj mniej soli podczas gotowania lub nie używaj jej w ogóle podczas gotowania. Niech każda osoba posypuje swoją własną solą talerz z jedzeniem. Podczas gotowania używaj ziół lub pani Dash. Pozwól żywności mieć swój oryginalny smak. Pamiętaj, aby dodawać warzywa i owoce przez cały dzień! Naucz się i poznaj zdrowe tłuszcze. Szukaj zdrowych przepisów i dziel się swoją wiedzą z innymi o tym, jak zdrowo się odżywiać, aby zapobiec nadciśnieniu.
3. Musimy spać 7-8 godzin w nocy, aby pomóc kontrolować ciśnienie krwi. Sen nie tylko pomaga w utrzymaniu poziomu energii, ale jest również niezbędny dla zdrowia serca. Sen ułatwia organizmowi samoregenerację i pomaga kontrolować hormony potrzebne do regulacji stresu i metabolizmu. Jedna na dwie osoby dorosłe doświadcza krótkotrwałej bezsenności, a jedna na 10 może cierpieć na bezsenność długotrwałą. Bezsenność wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca. Mniej snu przyczynia się do wyższego poziomu stresu, mniejszej motywacji do aktywności fizycznej i niezdrowych wyborów żywieniowych. Ustaw rutynę przed snem, aby uzyskać 7-8 godzin snu i zachować zdrowie.
4. Ograniczenie spożycia alkoholu obniża ciśnienie krwi. Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Wypicie więcej niż trzech drinków podczas jednego siedzenia może tymczasowo podnieść ciśnienie krwi, a powtarzanie tego zachowania może prowadzić do niezdrowego poziomu w dłuższej perspektywie. Pojęcie nadmiernego picia lub upijania się definiuje się jako cztery lub więcej drinków w ciągu dwóch godzin w przypadku kobiet i pięć lub więcej drinków w przypadku mężczyzn w ciągu dwóch godzin. Intensywne picie to wypijanie więcej niż trzech drinków dziennie dla kobiet i czterech dla mężczyzn. Zmniejszenie spożycia alkoholu do umiarkowanego picia może obniżyć ciśnienie skurczowe o 5,5 mm Hg. Pomóż swojemu ciśnieniu krwi, unikając nadmiernego spożycia alkoholu.
5. Odkryj sposoby radzenia sobie ze stresem. Napięcie to naturalna reakcja naszego organizmu na poczucie zagrożenia. Nasze tempo oddychania wzrasta, podobnie jak ciśnienie krwi, tętno i przepływ adrenaliny. Nasz wydech uwalnia napięcie w klatce piersiowej i pozwala mięśniom uwolnić napięcie. Zwolnij i oddychaj. Medytujesz, ćwiczysz jogę, bierzesz ciepłą kąpiel, czytasz, oglądasz śmieszny film lub odpoczywasz? To są techniki relaksacyjne. Wypróbuj wiele różnych technik relaksacyjnych i znajdź parę, która poprawia i kontroluje poziom stresu.
Ćwicz, zdrowo się odżywiaj, śpij 7-8 godzin w nocy, unikaj nadmiernego picia i poznaj sposoby radzenia sobie ze stresorami – to wszystko sposoby na utrzymanie ciśnienia krwi w ryzach. Ponadto dowiedz się, jakie jest Twoje ciśnienie krwi. Znajomość swojego stanu zdrowia jest ważną częścią dbania o siebie. Umów się na wizytę u lekarza. Weź odpowiedzialność za opiekę nad sobą i znajomość swojego stanu zdrowia poprzez coroczne sprawdzanie ciśnienia krwi. #HighBloodPressureMiesiącEdukacji
