Nigdy nie było prostsze dać wirujące jedzenie roślinne — tak, nawet jeśli jesteś typem, który nie wyobraża sobie posiłku bez mięsa. I to dobrze, ponieważ diety roślinne niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.
Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, fleksitarianinlub po prostu próbując ograniczyć mięso, spożywanie większej ilości roślin może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca, zapobiec pewnym rodzaje rakazmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i spowalnia tempo spadku funkcji poznawczych, mówi Kim Rose, RDNkonsultant dietetyk z Lakeland na Florydzie z aplikacja do śledzenia żywności Lose It!.
Ten sposób odżywiania może być również dobrodziejstwem dla środowiska. A recenzja opublikowana listopad 2019 w Postępy w żywieniu stwierdzili emisje gazów cieplarnianych wynikające z weganizmu i jajowo-wegetarianizmu (osoba, która przestrzega dieta wegetariańska diety zawierające jajka i nabiał) są odpowiednio o około 50% i 35% niższe niż diety mięsne.
„To duży plus” — mówi Rose. „Ten mniejszy wpływ na środowisko chroni gazy naturalne, pomagając ratować planetę, na której żyjemy”.
Może nie jesteś gotowy, aby w pełni zaangażować się w dietę roślinną, ale jesteś zainteresowany włączeniem większej ilości produktów roślinnych tu i tam. Dodanie tych pięciu łatwych substytutów roślinnych do popularnych produktów pochodzenia zwierzęcego to świetny sposób na rozpoczęcie.
1. DBezwietrzne Mleko dla Krowie mleko
Dostępnych jest mnóstwo mleka bezmlecznego — mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko kokosowe i mleko sojowe, aby wymienić tylko kilka. „Ludzie mogą wybierać alternatywę dla produktów mlecznych z różnych powodów; jeden może być spowodowany alergią lub nietolerancją”, mówi Bretania Scanniello, RDN, założyciel firmy Eat Simply Nutrition z siedzibą w Boulder w stanie Kolorado. Inni mogą wybrać produkty bezmleczne, ponieważ nie są fanami smaku mleka ani stosowania produktów zwierzęcych.
Z punktu widzenia żywienia mleko bezmleczne ma zwykle taką samą lub nieco mniej kalorii niż pełne mleko krowie, ale zwykle zawiera mniej tłuszczu i cukru, zgodnie z Amerykańskie Towarzystwo Żywienia. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, przejrzyj alejkę z mlekiem — przekonasz się, że to często prawda, ale ostatecznie każdy rodzaj mleka bezmlecznego ma nieco inny profil odżywczy. Porównaj informacje o wartościach odżywczych produktów mlecznych i bezmlecznych dostępnych w Twoim lokalnym sklepie, aby pomóc Ci wybrać mleko, które najlepiej pasuje do Twojej diety.
Mleko krowie ma jedną przewagę nad większością opcji bezmlecznych – jest dobre źródło białkajako dane z Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) wskazuje. „Patrząc na alternatywy mleczne, zawsze staram się podkreślić znaczenie znalezienia takiego o podobnej zawartości białka” mówi Scanniello. Rose sugeruje mleko sojowe lub grochowe dla porównywalnego białka.
Alternatywnie, jeśli martwisz się węglowodanami, poszukaj niesłodzonego mleka z orzechów nerkowca lub migdałów, mówi Rose. Oba będą oferować znacznie mniej węglowodanów na porcję niż mleko mleczne.
Scanniello mówi również, że ważne jest, aby szukać mleczek roślinnych, które zostały wzbogacone w wapń i witamina D. Podała niesłodzone mleko na bazie grochu swojej córce, która miała alergię na mleko: „Mleko na bazie grochu miało zawartość białka podobną do mleka mlecznego i było wzbogacone zarówno wapniem, jak i witaminą D”.
Jeszcze jedna uwaga: te alternatywy dla mleka będą prawdopodobnie droższe niż mleko krowie, zgodnie z Amerykańskie Towarzystwo Żywienia.
2. Aquafaba, Flax Egg lub Just Egg Substytut Jajka
Potencjalne powody, dla których warto wybrać jajko roślinne zamiast jajka od kur, to względy etyczne lub alergia, zgodnie z Akademia Żywienia i Dietetyki. „Jajka są powszechną alergią pokarmową, więc zastąpienie przepisu aquafabą lub jajkiem lnianym jest realną opcją dla roślin do gotowania i pieczenia” – mówi Rose.
Nigdy nie słyszałeś o aquafabie? Sprawdź swoją spiżarnię. Aquafaba to płyn, w którym gotuje się i puszkuje ciecierzycę, zgodnie z Wiadomości z USA i raport ze świata. Ponieważ zawiera tylko śladowe ilości składników odżywczych, ma mniej kalorii, sodu, cholesterolu i tłuszczów niż jajko i można go zastąpić łyżkami stołowymi — 1 łyżka stołowa (łyżka) na jedno żółtko, 2 łyżki na jedno białko jaja i 3 łyżki na jedno żółtko. całe jajko.
Tymczasem jajko lniane zawiera siemię lniane mączka (mielone siemię lniane) i woda, aby zrobić substytut jajka, który oferuje białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. The przepis na lniane jajko od Jessiki w kuchni pokaże, jak zacząć. Jaja lniane oferują więcej wartości odżywczych niż aquafaba i zawierają 37 kalorii, 2 miligramy (mg) sodu, 3 gramy (g) tłuszczu i nie zawierają cholesterolu, na każdy USDA. Jedno duże jajko kurze ma około 70 kalorii, 5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodan6 g białka i 207 mg cholesterolu, według USDA.
„Z drugiej strony substytut marki Just Egg jest dobry [plant-based] zamiennik jajka na wynos, jeśli chcesz mieć puszystą konsystencję przypominającą jajko na śniadanie lub lunch” – dodaje Rose. Ma również najbardziej podobny profil odżywczy do prawdziwych jaj. Jedna porcja Just Egg zawiera 70 kalorii, 5 g tłuszczu, 1 g węglowodanów i 5 g białka, zgodnie z Strona internetowa Just Egg.
3. Jackfruit do szarpanej wieprzowiny
Wypróbuj jackfruit jako niskokaloryczny zamiennik szarpanej wieprzowiny. Jego gumowata, lekko żylasta konsystencja sprawia, że jest to prosta zamiana. „Uwielbiam dodawać jackfruit, ponieważ naprawdę daje podobną teksturę i wygląd do szarpanego mięsa”, mówi Scanniello.
To również znacznie obniży twoje kalorie. A 1 szklanka porcji szarpanej wieprzowiny z sosem barbecue (ok. 249 g) to 418 kcal, a 1 szklanka porcji jackfruit (około 150 g) ma 143 kalorie, według USDA.
Biorąc to pod uwagę, nie jest to doskonały substytut: „Jackfruit nie zawiera wystarczającej ilości białka, aby zastąpić szarpaną wieprzowinę lub tofu, chociaż można to uznać za świetną opcję, jeśli chcesz przestrzegać bezmięsnych poniedziałków” – mówi Rose.
Pomysł gotowania z jackfruitem może jednak onieśmielać. Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj przepis na Kanapki BBQ Jackfruit z sałatką z awokado od Minimalist Baker. Na pewno masz już większość składników w swojej spiżarni – pozyskiwanie jackfruita może być najtrudniejszą częścią, chociaż jest on powszechnie dostępny w Whole Foods, Amazon lub w azjatyckich sklepach spożywczych. Możesz również sprawdzić te 10 zatwierdzonych przez RDN przepisów na owoce jackfruit dla początkujących.
4. Niemożliwe lub poza mięsem dla Mięso mielone
Nie będziesz musiał daleko szukać substytutu swojego uzależnienia od burgerów. Na półkach sklepów spożywczych, a nawet w menu fast-food w całym kraju znajdziesz roślinne alternatywy dla mięsa od Impossible Foods lub Beyond Meat.
Możesz być zmotywowany do zmiany z powodów środowiskowych. „Zamienniki mięsa mogą być lepszą opcją niż prawdziwe mięso, ponieważ są przyjazne dla środowiska” – mówi Rose. „To ważne, zwłaszcza jeśli martwisz się, dokąd zmierza planeta”. Ale nie są idealne: chociaż rośliny są bardziej zrównoważone niż mięso, firmy alternatywne dla mięsa nie są tak czyste, jak się wydaje. Firmy te są przecież głównymi przetwórcami żywności, a produkcja, pakowanie i wysyłka do sklepów spożywczych odbijają się na środowisku.
Co więcej, alternatywy dla mięsa mogą nie być lepszą opcją niż tradycyjny kotlet wołowy przy porównywaniu składników odżywczych, dodaje. Mają podobne tłuszcz nasycony poziomy, które w nadmiarze mogą podnieść twoje poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko wystąpienia problemów z sercem lub udaru mózgu, według American Heart Association (AHA).
W tym samym czasie randomizowany crossover badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w listopadzie 2020 zasugerował, że poziom cholesterolu i waga uczestników były niższe podczas stosowania diety zawierającej mięso roślinne niż zwierzęce. (Należy jednak pamiętać, że Beyond Meat sfinansował badanie, a zaangażowanie przemysłu w badania nad ich produktami może mieć wpływ na wyniki, ponieważ Vox zgłoszone.)
„Jeśli klient chce naprawdę ograniczyć czerwone mięso, ale naprawdę chce poczuć smak i smak hamburgera, sugeruję Beyond Meat, ponieważ ma mniej tłuszczów nasyconych, a jednocześnie jest bogaty w białko i witaminę B12” – mówi Scanniello. „Jeśli ktoś lubi majsterkować w kuchni, wolę polecić mniej przetworzone podejście i zamiast tego kierować go w kierunku przygotowania własnego hamburgera na bazie czarnej fasoli”. Możesz znajdź inne domowe burgery roślinne online.
5. Ser wegański wzbogacony białkiem i wapniem do sera
Dla niektórych osób bawiących się przejściem na dietę roślinną pomysł rezygnacji z sera jest przełomem. Ale oto dobra wiadomość: nie musisz całkowicie rezygnować. Jeśli ze względów etycznych jesz na bazie roślin, możesz od czasu do czasu zamienić ser wegański, który może wykorzystywać orzechy nerkowca, nasiona lub tofu jako kremową bazę.
Pod względem odżywczym trudno powiedzieć, co jest lepsze. Ser wegański, szczególnie ten wytwarzany ze skrobi ziemniaczanej, może zaoszczędzić tłuszcz i kalorie w porównaniu z konwencjonalnym serem, sugeruje Rose.
Ale ser wegański może również zawierać mniej dobrych dla Ciebie składników odżywczych, takich jak białko i wapń. Właśnie dlatego Scanniello nie jest fanem: „Nie znalazłam sera wegańskiego, w którym uwielbiam profil składników odżywczych”, mówi.
Aby chronić swojego tickera, unikaj sera na bazie oleju kokosowego, który jest bogaty w tłuszcze nasycone i sole i nie zawiera znacznie mniej kalorii, zgodnie z przeglądem opcji serów roślinnych w hiszpańskich supermarketach opublikowany wrzesień 2021 w Składniki odżywcze. Przegląd sugerował również, że sery na bazie orzechów nerkowca i tofu miały mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych, a te ostatnie miały mniej kalorii.
