Zapomnij o wymyślnych lub restrykcyjnych dietach. Trudno jest za nimi długo podążać i nie zawsze jest zdrowe. Od dzisiaj otrzymasz cotygodniowe menu, które pomoże Ci wyrobić nawyk zdrowego odżywiania i odchudzania.
Menu przygotował dietetyk Victor Machado, felietonista w dobrze żyć. Specjalista od żywienia behawioralnego opowiada się za „spokojną, uczciwą relacją z jedzeniem”, która pozwala schudnąć, jedząc wszystko (nawet czekoladę!), bez pozbawiania się pewnych grup żywności lub głodowania.
Poniżej znajdziesz 5 menu, od poniedziałku do piątku, wyłącznie dla subskrybentów UOL (którzy nie są subskrybentami, widzą tylko menu poniedziałkowe, Zapisz się do UOL tutaj). Abonenci UOL mają również dostęp do listy zakupów składników, które będą spożywać w ciągu tygodnia oraz przepisu.
W sobotę i niedzielę powtarzaj swoje ulubione posiłki tygodnia – środowe śniadanie, piątkowy obiad itp.
Ponieważ sugestia jest taka, aby schudnąć jedząc, co chcesz, możesz zjeść coś z menu na jeden posiłek w tygodniu (to tylko jeden posiłek, a nie cały dzień, dobrze?). Sugeruje się, aby zostawić to, aby zrobić to w sobotę lub niedzielę, kiedy mamy więcej wydarzeń towarzyskich. Tylko nie przesadzaj. Machado instruuje: „Jedz, aż poczujesz się pełny, a nie poczujesz się chory”.
Pokarmy w menu bez określonej ilości można spożywać swobodnie, ponieważ są to naturalne, pożywne produkty zapewniające uczucie sytości – wyjaśnia Machado Jak ważne jest to, aby Utrata masy ciała. Jeśli nie lubisz danego jedzenia, możesz zjeść inny z tej samej grupy (zamień rybę na kurczaka, brokuły na kalafior lub cukinię, truskawki na arbuza, ziemniaki na maniok itp.) lub wybrać inny posiłek tygodnia.
Do smaku używaj octu, cytryny, ziół, cebuli, czosnku, pieprzu i soli, aby doprawić warzywa (surowe i gotowane), mięso i ryby.
Jeśli masz pytania dotyczące ofert, wyślij e-mail na adres [email protected]oraz UOL A dietetyk Victor Machado jest gotowy odpowiedzieć na Twoje pytanie.
abonent UOL Powiadomienia o publikacji cotygodniowych jadłospisów i porad żywieniowych można otrzymać wyłącznie bezpośrednio na e-mail Zapisz się do VivaBem . biuletyn.
Przepis tygodnia
Ten przepis jest w Twoim wtorkowym menu, ale możesz go również dodać do dowolnego innego lunchu lub kolacji w tygodniu, zamiast sałatki lub surowych warzyw.
Sałatka ogórkowa z dressingiem tahini
Tygodniowa lista zakupów
Ta lista opiera się na średnim spożyciu żywności przez osobę, która chce schudnąć. Idealną opcją jest sprawdzenie wszystkich ofert przed pójściem na zakupy i wprowadzenie zmian zgodnie z własnymi preferencjami. Przykład: Polecamy 1 bakłażana i 1 cukinię, ale jeśli nie lubisz bakłażana, kup 2 cukinie lub inne warzywo do wyboru (kolczoch, pieprz, zielona fasolka).
Unikaj marnowania! Jeśli pod koniec tygodnia w lodówce pozostało jedzenie, możesz powtórzyć posiłki, które jedzą w następnym tygodniu lub dostosować menu na następny tydzień, aby zawierało te produkty, o ile dokonasz zmian w tej samej partii.
owoc
- 1 taca truskawkowa
- 2 średniej wielkości jabłka
- 2 banany
- 1 małe awokado
- 1 kiść winogron
- 2 do 3 plasterków arbuza
- 1 część suszonego kokosa
- ½ papai
- ¼ melona
Zieloni, warzywa, dania główne itp.
(Możesz zmienić żywność na wybrane warzywa, o ile pochodzą z tej samej grupy)
- 1 marchewka
- 3 opcje
- 1 opakowanie brokułów lub kalafiora
- 1 kapusta
- 2 duże ziemniaki
- 1 cukinia
- 1 bakłażan
- 1 duża kolba kukurydzy
- 2 pomidory
- Paczka Sałaty (przepis tygodnia)
- 1 opakowanie rukoli lub rukoli
- 1 maniok
- 1 cebula
- 1 mandyukinha (frytki parua)
- 1 burak
- pęczek kapusty
- 100 g pomidorków koktajlowych (przepis tygodnia)
- 1 czerwona cebula (do przepisu na ten tydzień)
- 1 główka czosnku (przepis tygodnia)
- 1 garść mięty (przepis tygodnia)
- 1 cytryna (przepis tygodnia)
Białka
- 200 gramów udka z kurczaka lub udka z kurczaka
- 400 g piersi z kurczaka
- 12 jajek
- 400 gramów mięsa mielonego
- 1 opakowanie (500 g) szaszłyków wołowych lub drobiowych
- 150 gram wołowiny (kaczka, filet rybny, rumsztyk)
albański
- 3 szklanki jogurtu naturalnego (bez cukru, bez miodu itp.)
- 1 biały ser (wydobyty świeży)
- 1 masło
- 1 litr mleka (możesz je zastąpić dowolnym napojem warzywnym)
- 1 miska kremu ricotta
Zboża, mąka itp.
(Upewnij się, że nie masz już tych przedmiotów w ekwipunku przed ich zakupem)
- 1 opakowanie niesłodzonej granoli
- 1 worek (1 kg) brązowego ryżu
- 1 opakowanie (500g) fasoli
- 1 torebka chrupiącego ryżu
- 1 litr oliwy z oliwek
- 1 litr octu
- 1 torebka pełnoziarnistego chleba tostowego
- 100 g orzechów mieszanych (bez orzeszków ziemnych)
- Jedna saszetka proszku cynamonowego
- Jedna torebka proszku kakaowego
- 1 słoik (200 ml) miodu
- 1 opakowanie (najmniejsze, jakie można znaleźć) mąka z tapioki
- 1 puszka (najmniejsza, jaką można znaleźć) mąki kukurydzianej na kuskus
- 1 szklanka pełnoziarnistego masła orzechowego (bez cukru)
- 1 opakowanie (500g lub mniej) soczewicy
- 1 opakowanie (500g lub mniej) płatków owsianych
- 1 puszka (najmniejsza, jaką można znaleźć) posiekanego kokosa
- 50 gramów chia
- 1 sztuka (120 g) 70% kakao lub więcej czekolady
- 100g przepisu tygodnia tahini (tahini)
- 50g sezamu (przepis tygodnia)
Uwaga: lista zakupów nie zawiera składników używanych jako przyprawy (cebula, czosnek, sól, pieprz, pietruszka i inne zioła); Kup je zgodnie z własnymi preferencjami.
„Fanatyk muzyki. Bardzo skromny odkrywca. Analityk. Fanatyk podróży. Nauczycielka telewizji ekstremalnej. Gracz”.
