Jeśli masz
cukrzyca
ważne jest, aby spożywać odpowiednią żywność, aby ją utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Na przykład spożywanie zdrowych węglowodanów, pokarmów bogatych w błonnik i zdrowych tłuszczów może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi.
Ale spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, które zawierają dużo cukru, może utrudnić kontrolowanie cukrzycy, mówi Deena Adimoolam, MDadiunkt medycyny, endokrynologii, cukrzycy i chorób kości w Icahn School of Medicine w Mount Sinai.
Oto, które pokarmy najlepiej jeść, jeśli chcesz obniżyć poziom cukru we krwi i utrzymać go pod kontrolą.
1. Wybierz produkty pełnoziarniste
Jedzenie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, będzie miało mniej ekstremalny wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ nie są one trawione tak szybko, mówi Adimoolam. To jest ponieważ produkty pełnoziarniste mieć więcej błonnika.
A Przegląd 2018 wiąże się z większym spożyciem produktów pełnoziarnistych z mniejszym ryzykiem
Cukrzyca typu 2
. Stwierdzono również, że produkty pełnoziarniste są korzystne w zmniejszaniu czynników ryzyka cukrzycy, takich jak otyłość i insulinooporność.
Przykłady produktów pełnoziarnistych włączać:
- Jęczmień
- Bulgur
- Gryka
2. Zdobądź dużo owoców i warzyw
Owoce i warzywa to przykłady zdrowych węglowodanów bogatych w błonnik. Osobom z cukrzycą lekarze zalecają spożywanie pięciu porcji owoców (dwie porcje) i warzyw (trzy porcje) dziennie, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi — chociaż należy porozmawiać z lekarzem, aby opracować plan posiłków, który najlepiej pasuje do twojego wymagania.
Dojrzałe owoce mają zwykle wyższy indeks glikemiczny niż owoce mniej dojrzałe. Indeks glikemiczny klasyfikuje żywność według tego, jak podnoszą poziom glukozy w organizmie. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym szybciej podnoszą poziom glukozy, potencjalnie powodując skoki cukru we krwi, podczas gdy pokarmy o niskim indeksie glikemicznym podnoszą poziom glukozy wolniej.
Jedzenie owoców ze skórą może być bardziej korzystne, mówi Adimoolam, ponieważ skóra zawiera więcej błonnika i może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Chociaż wszystkie owoce dostarczają składników odżywczych, suszone owoce i soki owocowe mają bardziej skoncentrowane źródła naturalnych cukrów. Jeśli to możliwe, wybieraj całe formy owoców, takie jak świeże lub mrożone.
Adimoolam twierdzi, że większość warzyw jest zdrowa dla osób z cukrzycą, chociaż warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i banany, mają wyższą zawartość węglowodanów i powinny być spożywane z umiarem.
Niektóre przykłady niskoglikemicznych owoców i warzyw to:
- Jabłka
- Pomarańcze
- brokuły
3. Zjedz płatki owsiane na śniadanie
Owies to kolejny dobry wybór dla osób z cukrzycą ze względu na niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika.
A Przegląd 2015 odkryli, że codzienne spożywanie pełnego owsa z co najmniej 3 gramami rozpuszczalnego błonnika może pomóc pacjentom z cukrzycą typu 2 kontrolować poziom glukozy we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę.
Powinieneś zdecydować się na płatki owsiane cięte na stal lub płatki owsiane, ponieważ te odmiany płatków owsianych są mniej przetworzone, co oznacza, że wolniej wchłaniają się do krwiobiegu.
Staraj się unikać błyskawicznych płatków owsianych z dodatkiem cukru, a jeśli mieszasz owoce lub inne składniki z płatkami owsianymi, pamiętaj o ich dodatku cukru i całkowitej zawartości węglowodanów.
4. Przekąska na orzechy
Orzechy są niskoglikemiczne, bogate w błonnik i zdrowe źródło tłuszczu. Zawierają również korzystne składniki odżywcze i witaminy, jak
witamina E
kwasy tłuszczowe omega-3 i
magnez
, które poprawiają zdrowie serca i przyczyniają się do zbilansowanej diety. Mogą być również szczególnie pomocne dla osób, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi.
A małe badanie 2014 uczestnicy zjadali 15 gramów pistacji dwa razy dziennie przez 12 tygodni. Uczestnicy mieli niższy poziom cukru we krwi, a także niższy poziom glukozy na czczo, a naukowcy doszli do wniosku, że codzienne spożywanie pistacji było korzystne dla kontroli glikemii.
Ponieważ orzechy są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, podjadanie ich pomoże Ci dłużej czuć się pełniejszym i uniknąć skoków cukru we krwi.
Niektóre zdrowe orzechy dla osób z cukrzycą to:
- Orzechy włoskie
- migdały
- Nerkowce
- Orzeszki ziemne
- Pistacje
5. Gotuj z czosnkiem
Istnieją dowody sugerujące, że czosnek może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. To dlatego, że niektórzy związki w czosnku — w tym disiarczek allilu propylu i sulfotlenek S-allilocysteiny — może pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę.
Na przykład Badanie 2017 odkryli, że spożywanie od 0,05 do 1,5 grama czosnku (z suplementów) dziennie wiązało się z obniżonym poziomem glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Spróbuj przyprawić jedzenie sproszkowanym czosnkiem lub dodać trochę zmiażdżonych ząbków czosnku podczas gotowania. Powinieneś skonsultuj się z lekarzem, jeśli jednak planujesz spożywać dużo czosnku, ponieważ może on również przyczyniać się do wzdęć, nudności i zgagi (plus nieświeży oddech). Czosnek może być również niebezpieczny dla osób na lekach rozrzedzających krew.
6. Ubierz swoje posiłki w Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może być potężnym dodatkiem do posiłków. Dlatego:
- Pomaga zmniejszyć efekt spożywania pokarmów wysokoglikemicznych: A badanie 2016 odkryli, że dodanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do posiłku o wysokim indeksie glikemicznym „osłabia” odpowiedź glukozy we krwi po posiłku u osób z cukrzycą typu 1, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegać wahaniom.
- Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2: A Przegląd studiów 2017 odkryli, że spożywanie oliwy z oliwek może pomóc w zarządzaniu i zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Oliwa z oliwek jest również bogata w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i ryzyko
7. Dodawaj rośliny strączkowe do posiłków
Fasola, soczewica i groszek to bogaty w błonnik, wysokobiałkowy dodatek do Twojej diety. Rośliny strączkowe są również bardzo niskoglikemiczny jedzenie, pomagając zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi i insuliny.
Oni mają został pokazany obniżyć ciśnienie krwi i niżej Poziomy cholesterolu LDL. I w jednym małym badanie 2014uczestnicy z cukrzycą typu 2, którzy zastąpili czerwone mięso roślinami strączkowymi w swojej diecie przez osiem tygodni, mieli obniżony poziom glukozy we krwi, insulinę i cholesterol LDL w porównaniu do osób nie będących na diecie opartej na roślinach strączkowych.
Włączenie roślin strączkowych do swojej diety, zwłaszcza jeśli przestrzegasz
dieta śródziemnomorska
może również pomóc wzmocnić twoje zdrowie układu krążeniadostarczają przeciwutleniacze i są związane z mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
8. Dodaj soja do swojej diety
Produkty sojowe, takie jak tofu, są roślinnym źródłem białka, które może zapobiegać cukrzycy typu 2. Zawiera soję izoflawony, związek roślinny o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Naukowcy twierdzą, że te izoflawony wydają się odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy.
Badania z 2018 r. połączyły spożycie soi z obniżone ryzyko cukrzycy typu 2
I… badanie 2021 odkryli również, że odpowiednie spożycie soi może zmniejszyć ryzyko
Do tego, małe badanie opublikowane w 2015 roku odkryli, że osoby z cukrzycą typu 2, które jadły 60 gramów orzechów sojowych dziennie przez osiem tygodni, zauważyły poprawę kontroli glikemii i insulinooporności.
Co trzeci dorosły chory na cukrzycę ma przewlekłą chorobę nerek. Soja może mieć szczególne korzyści dla osób z tymi schorzeniami. A Przegląd z 2021 r. stwierdził, że izoflawony sojowe mogą poprawić chorobę nerek poprzez zmniejszenie zawartości białka w moczu.
9. Używaj ziół i przyprawy
Naukowcy mają zidentyfikowany wiele ziół i przypraw — między innymi bazylia, szałwia, liście laurowe, ziele angielskie, czarny pieprz i kardamon — które zawierają związki, które mogą obniżać wysoki poziom cukru we krwi, zmniejszać zawartość tłuszczów we krwi i regulować poziom insuliny.
Kilka konkretnych przykładów to:
- Imbir: A badanie 2016 wykazali, że suplementy z imbirem obniżają poziom cukru we krwi, między innymi markerami, i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko przyszłych powikłań cukrzycy.
- Kminek: Kurkumina, związek obecny w przyprawach, takich jak kminek, może mieć działanie ochronne na nerkach, według badań na myszach.
- Kurkuma: Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre Badania pokazuje, że kurkuma może pomóc w kontrolowaniu wysokiego poziomu cukru we krwi i poprawić oporność na insulinę.
Potrzeba więcej nauki, aby zrozumieć, w jaki sposób te zioła i przyprawy mogą w szczególności wpływać na cukrzycę, ale są one bezpiecznym dodatkiem do gotowania. A niektóre, jak kurkuma, mogą zapewnić inne korzyściw tym zwalczanie stanów zapalnych i pomoc w zapobieganiu nowotworom.
10. Pij Zielona herbata
Według 2013 metaanaliza z 17 randomizowanych kontrolowanych badań, zielona herbata ma pozytywny wpływ na objawy cukrzycy. Wykazano, że obniża poziom insuliny na czczo, glukozy na czczo i poziomu cukru we krwi.
Zielona herbata od dawna jest reklamowany ze względu na korzyści dla zdrowia mózgu i serca. Może również pomóc Twojemu organizmowi spalić tłuszcz i kalorie, pomagając w utrata wagico może poprawić wyniki u osób z cukrzycą typu 2, chociaż badania nie są rozstrzygające.
11. Praca w fermentowany żywność
2018 przegląd badań na zwierzętach i ludziach doszli do wniosku, że sfermentowana żywność, taka jak kimchi, kefir, czarny czosnek i sfermentowana soja, może mieć korzystny wpływ na osoby z cukrzycą.
W szczególności naukowcy wskazali, że żywność ta może pomóc w zapobieganiu powikłaniom związanym z cukrzycą, takim jak choroba serca i choroba Alzheimera, poprzez zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy i zwalczanie stanów zapalnych.
Pokarmy probiotyczne znane są z tego, że zawierają bakterie, które wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy. Niezrównoważone mikrobiomy jelitowe zostały połączone z zaburzeniami kontroli glukozy we krwi i rozwojem cukrzycy typu 2.
W rzeczywistości naukowcy są nadal studiuje wpływ, jaki poszczególne bakterie w jelitach mogą mieć na rozwój i leczenie cukrzycy.
12. Jedz więcej chia snasiona
Chia może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi poziomy, przekształcając glukozę w złożone węglowodany, co pomaga również dłużej czuć się pełniejszym.
nasiona Chia są bogate w pożyteczny błonnik i zdrowe tłuszcze. Oni mają został pokazany w celu obniżenia skurczowego ciśnienia krwi u osób z cukrzycą typu 2. Są również korzystnym dodatkiem do diety, aby zapobiegać otyłości i promować
utrata wagi
jednocześnie utrzymując równowagę kontroli glikemii.
Na wynos poufnych
Pokarmy zawierające błonnik, białko i zdrowe tłuszcze są lepsze w obniżaniu poziomu cukru we krwi i leczeniu cukrzycy w porównaniu z pokarmami bogatymi w szybko działające węglowodany, takimi jak te bogate w cukry i rafinowane ziarna.
Indeks glikemiczny może być pomocnym pomiarem przy ustalaniu, jakie pokarmy jeść, ale ważne jest, aby pamiętać, że każdy reaguje na pokarmy inaczej.
„Niektóre pokarmy uważane za produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą potencjalnie spowodować skok poziomu cukru we krwi szybciej niż u innej osoby” – mówi Adimoolam. Poziom cukru we krwi może również zależeć od innych czynników, w tym od tego, jakie leki przyjmuje dana osoba i co jeszcze dana osoba łączy z określonym jedzeniem.
Jeśli masz cukrzycę lub możesz być zagrożony, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, jaka dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Aby uzyskać więcej informacji, możesz przeczytać o najlepsze diety na cukrzycęa najlepsze przekąski dla diabetyków.
