W którym miejscu znajduje się jeden z najbardziej złożonych i bogatych ekosystemów na świecie? ten ludzkie wnętrzności. Szokująco, jesteśmy bardziej bakteria niż jesteśmy ludźmi. Nasze ciała zawierają biliony mikroorganizmów — więcej niż 10 do 1 komórek ludzkich. Wszystko my jeść, drinkdotykać, piana, a interakcja z nimi może zmienić te mikroorganizmy. Za kulisami Twój styl życia albo pomaga, boli, albo równoważy delikatne, ale potężne zdrowie jelit. I chociaż niektóre czynniki związane ze stylem życia są poza Twoją kontrolą, możesz kontrolować, co masz na talerzu. To, co spożywasz, może wytworzyć lub przerwać trawienie. Dzisiaj dzielimy się tym, dlaczego zdrowie jelit jest ważne, najlepszą żywnością dla zdrowia jelit i najlepszymi przestępcami, których należy unikać. Czas kopać.
Prezentowany obraz autorstwa Michelle Nash.
Odświeżacz zdrowia jelit
Wszyscy wiemy, że zdrowie jelit – znane również jako mikrobiom – jest ważne. A nauka to potwierdza. jakiś stale rosnący wiele badań wskazuje na ogromną rolę, jaką odgrywają Twoje jelita w ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Zrównoważone jelita są niezbędne do prawidłowego trawienia, ale posiadanie wystarczającej liczby dobrych bakterii zapewnia zdrowie również na inne sposoby. Na przykład poprzez produkcję witamin, wspieranie układu odpornościowego i odpieranie szkodliwych bakterii. Ponieważ ponad 70% układu odpornościowego znajduje się w jelitach, warto zadbać o ich dobre odżywianie. Dobrą wiadomością jest to, że większość ludzi może naturalnie poprawić swoje zdrowie jelit poprzez dietę i odpowiednie suplementy. Zrobienie miejsca w lodówce na najlepsze jedzenie dla zdrowia jelit jest zdecydowanie warte wysiłku.
Czym jest mikrobiom?
Twój mikrobiom to ekosystem bakterii. Nie tylko pomaga fermentować jedzenie, które jesz, ale te bakterie mogą wspierać bilans cukru we krwi, trawienie i optymalny stan zdrowia. Twoje jelito pomaga wspierać i chronić twoje ciało przed światem zewnętrznym. Wszystko od antybiotyków do pokarmy zapalne a pigułki antykoncepcyjne mogą negatywnie wpływać na jelita. Jeśli masz problemy, takie jak złe trawienie, dyskomfort w żołądku lub trądzik, może to być oznaką braku równowagi mikrobiologicznej w jelitach.
Jak osiągnąć zdrowy mikrobiom?
Urozmaicaj, urozmaicaj, urozmaicaj. Jedzenie zrównoważonych ilości obu probiotyki i prebiotyki może pomóc zapewnić odpowiednią równowagę bakterii, aby utrzymać zdrową mikroflorę jelitową. I wiele czynników, w tym jedzenie, które jeszmoże wpływać na rodzaj bakterii znajdujących się w przewodzie pokarmowym. Ogólnie rzecz biorąc, zróżnicowany mikrobiom to zdrowy mikrobiom. Dzieje się tak, ponieważ im więcej masz gatunków bakterii, tym więcej korzyści zdrowotnych mogą one wspierać. W rzeczywistości, W kilku badaniach pokazują, że osoby starsze mają bardziej zróżnicowaną mikroflorę jelitową niż młodsi dorośli. Między długowiecznymi Chińczykami, Japończykami i Włochami, wszystkie kohorty wykazały zróżnicowaną i zrównoważoną mikroflorę jelitową.
Postępuj zgodnie z tymi 5 krokami, aby poprawić zdrowie jelit
Biorąc pod uwagę, że wszyscy chcemy żyć długo i intensywnie, zajmijmy się prostymi sposobami poprawy mikrobiomu jelitowego.
- Jedz pokarmy dla zdrowia jelit. W szczególności zróżnicowana dieta bogata w pełnowartościową żywność i przeciwutleniacze. Dieta składająca się z różnych rodzajów żywności może prowadzić do bardziej zróżnicowanego mikrobiomu, co jest korzystne dla zdrowia.
- Postaw na dietę śródziemnomorską. Istnieją wiele powodów jeść tak jak mieszkańcy Morza Śródziemnego, ale głównie ze względu na nacisk na warzywa, owoce, fasolę i rośliny strączkowe. Są to produkty bogate w błonnik, przyjazne dla jelit, które promują wzrost pożytecznych bakterii. Wykazano, że spożywanie różnych świeżych, pełnych pokarmów, głównie ze źródeł roślinnych, poprawia zdrowie jelit.
- Wybierz sfermentowaną żywność. Produkty fermentowane (lub napoje!), jak jogurt naturalny, kimchi i tempeh mogą korzystnie wpływać na mikrobiom. Wzmacniają jego funkcję i zmniejszają liczebność bakterii chorobotwórczych w jelitach.
- Dodaj prebiotyki. Wiele owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zawiera prebiotyki, ale można je również znaleźć samodzielnie. Skrobia odporna (jak niedojrzały banan) może być również prebiotykiem. Jeśli jedzenie niedojrzałego banana brzmi nieapetycznie, możesz również skorzystać z prebiotyków, jedząc gotowany i schłodzony ziemniaki i ryż. Chłodzenie zamienia niektóre strawne skrobie w odporne skrobie.
- Zwiększ spożycie probiotyków. Jeden z najpotężniejszych sposobów? Weź suplement probiotyczny.
10 najlepszych pokarmów dla zdrowia jelit
Jak wspomniano, to, co jesz, bezpośrednio wpływa na skład bakterii w jelitach. Co z kolei wpływa na twoje zdrowie. Zdrowe jelita pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i nowotwory, a także może zmniejszać stany zapalne, utrzymywać zdrowy mózg i pomagać w utrzymaniu optymalnej wagi. Nigdy nie jest za późno na zmianę diety! Badania pokazują, że urozmaicić swój talerz może zmienić Twój mikrobiom w zaledwie 24 godziny.
Szparag
Spożywanie szparagów w ramach diety bogatej w błonnik to doskonały sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik i utrzymanie zdrowego układu pokarmowego. Jako dobre źródło błonnika szparagi promują regularność i zdrowie układu pokarmowego oraz mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.
Zdobądź przepis na Sałatka ze szparagami, komosą ryżową i ryżem.
Karczochy
Karczochy są bogate w błonnik, który może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. To pyszne wiosenne warzywko karmi bakterie jelitowe, zmniejszając ryzyko niektórych nowotworów jelit, łagodząc zaparcia i pomagając złagodzić inne problemy trawienne. Dodatkowo karczochy zawierają inulinę, rodzaj błonnika, który działa jak prebiotyk.
Zdobądź przepis na Crostini Karczoch & Groszek Wiosenny.
Nasiona Chia
Nasiona chia mogą działać jak prebiotyk, pomagając Twojemu żołądkowi wytwarzać dobre bakterie. Z kolei nasiona chia wspierają prawidłowo funkcjonujący układ pokarmowy. Superfood, działają również jako środek oczyszczający układ trawienny. Po namoczeniu w wodzie zamieniają się w lepką, żelową substancję.
Zdobądź przepis na Białkowe Naleśniki Z Jagodami I Nasiona Chia.
Jogurt Kokosowy
Ze względu na swój probiotyczny charakter jogurt kokosowy może pomóc w zdrowiu układu pokarmowego. Każdy jogurt to lekko sfermentowany pokarm wypełniony zdrowymi bakteriami. Tradycyjnie jogurt wytwarzany jest z mleka zwierzęcego. Dostępnych jest jednak wiele jogurtów roślinnych, w tym jogurt kokosowy. Kochamy Cocojune oraz COCOYO. W rzeczywistości COCOYO może pochwalić się aż 25 miliardami probiotyków na 1/2 szklanki porcji (bez dodatku cukru).
Zdobądź przepis na Deska do wypasu na śniadanie z jogurtem i granola.
fasolki
Wskazówka: Fasola, fasola, magiczny owoc…Z całą powagą fasola jest jednym z najbardziej korzystnych pokarmów dla zdrowia jelit. Różnorodność fasoli, zwłaszcza fasola czarna, poprawia zdrowie jelit poprzez poprawę funkcji bariery jelitowej i zwiększenie liczby pożytecznych bakterii. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom jelitowym.
Zdobądź przepis na Najłatwiejsza zupa z czarnej fasoli.
Nasiona lnu
Siemię lniane jest powszechnie stosowane w celu poprawy zdrowia układu pokarmowego lub łagodzenia zaparć. Siemię lniane może również pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi i poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub „złego”) cholesterolu, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Pamiętaj, aby zmielić nasiona lub kupić mielone siemię lniane — i przechowywać je w lodówce lub zamrażarce. Możesz dodać mielony len do koktajli, płatków owsianych i misek jogurtowych lub użyć jako zamiennika jajek w wegańskich wypiekach.
Zdobądź przepis na Clarksville Jarmuż Chrupiąca Sałatka.
Liściaste Zieloni
Nic dziwnego, że liściaste warzywa znajdują się na tej liście produktów spożywczych dla zdrowia jelit. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż, są doskonałym źródłem błonnika, a także składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, witamina C, witamina K i witamina A. Badania pokazują, że warzywa liściaste zawierają również specyficzny rodzaj cukru, który wspomaga wzrost zdrowe bakterie jelitowe.
Zdobądź przepis na Makaron z Zielonym Sosem.
soczewica
Podobnie jak fasola, soczewica może pomóc w poprawie zdrowia jelit. Ponieważ soczewica jest źródłem błonnika prebiotycznego, może pomóc w poprawie trawienia. Mogą też pomóc zarządzać poziomem cukru we krwi i wykazano, że poprawia zdrowie serca, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Zdobądź przepis na Sałatka z Czarnej Soczewicy Z Pieczonymi Warzywami I Kozim Serem.
kapusta kiszona
Wszystkie sfermentowane pokarmy są cudowne dla jelit! Kapusta kiszona lub kiszona kapusta jest naładowana witaminami C i K, żelazem i błonnikiem oraz naturalnie zawiera zdrowe bakterie jelitowe. Wartość odżywczą niektórych składników, np. kapusty, można wzbogacić poprzez fermentację, co ułatwia nam trawienie pokarmu. Zaskocz swoich gości i zaoferuj kiszoną kapustę na następnym późne śniadanie!
Zdobądź przepis na Najlepsza miska Buddy z Love & Lemons.
Zdusić
Pokarmy bogate w fermentujący błonnik, takie jak słodkie ziemniaki, kalafior, dynia piżmowa i inne odmiany dyni, doskonale nadają się do stymulacji dobrych bakterii w okrężnicy. Te składniki również stabilizują poziom cukru we krwizwiększając niski poziom kwasu żołądkowego i zmniejszając stan zapalny w jelitach.
Zdobądź przepis na Pita Tostadas z dynią piżmową, czarną fasolą i awokado.
Skrobia z mocą oporu
Przy każdym posiłku zastanów się, jak możesz włączyć wyżej wymienione składniki! Ostatecznie chcesz nakarmić dobre bakterie w jelitach. Twoje dobre bakterie jelitowe jedzą oporną skrobię (znaną również jako prebiotyki), którą można znaleźć w warzywach, roślinach strączkowych i nasionach. Inne źródła prebiotyków obejmują włókno akacjowe, łuska psylliumoraz inulina. Występują w postaci cienkich proszków. Możesz z łatwością dodać go do swojego koktajlu, kawy lub gorącego napoju – dostarczają one Twojemu jelitowemu błonnikowi prebiotycznemu, aby stworzyć bardzo zdrowy przewód pokarmowy.
Dodaj sfermentowaną żywność
Oprócz skrobi opornej, rozważ sfermentowaną żywność. To wspaniały (i pyszny!) sposób na nakarmienie dobrych bakterii. Produkty takie jak kapusta kiszona, kimchi, tempeh i jogurt kokosowy pomagają zapełnić twój mikrobiom różnorodnymi probiotykami i niezbędnymi składnikami odżywczymi.
Najgorsze pokarmy dla zdrowia jelit
Zamiast klasyfikować żywność jako dobrą lub złą, ważne jest, aby podkreślić znaczenie bioindywidualności. Jesteś wyjątkowy – podobnie jak twoje bakterie jelitowe – i to jest piękna rzecz! Wiedza o tym, jak różne pokarmy mogą wpływać na Twoje jelita, pomoże Ci podejmować świadome decyzje. Mówiąc ogólnie, ziarna rafinowane, cukry rafinowane, przemysłowe oleje z nasion, konwencjonalna nabiał i alkohol są przestępcami jelit. Zasadniczo te składniki mogą mieć ogromny wpływ na przekarmienie drożdży i candida w organizmie. Z kolei – zgadłeś – wpływa na zdrowie jelit.
